Glükeemilise indeksi ülesanne oleks ennustada energiatoitainete või ühe või mitme toidu lühiajalist metaboolset mõju, võimaldades koostada toitumisprogrammi, mis jälgib glükeemilisi kõikumisi ja nende tagajärgi organismile.
"Teoreetiliselt" võimaldaks see kõik:
- vähendada refleksi hüpoglükeemiast tingitud näljakriisi või nõrkustunnet;
- kroonilise hüperglükeemia alandamine haigetel (II tüüpi suhkurtõbi) ja selle tagajärjed (näiteks valgu glükoos);
- hõlbustada kehakaalu langust (ülekaalulistel, eriti insuliiniresistentidel).
Nagu näeme, on glükeemiline indeks siiski vähem asjakohane parameeter, kui võiks arvata, isegi kui loogika, mis toetab võimalikku terapeutilist kasulikkust, näib olevat veatu (ilmselt).
Läheme detailidesse.
, suurendab ja seejärel vähendab veresuhkrut*>>.
* Vere glükoosisisaldust saab mõõta mg / dl või mmol / l.
Seda indeksit väljendatakse protsendina (%), mis viitab konkreetsele testtoidule, mille väärtus on 100%.
Mõõtmise eesmärgil söödetakse osa toidust, mis sisaldab sama palju süsivesikuid kui test - seega mitte sama portsjon kui test.
Kirjanduses on kaks erinevat võrrandit, mis erinevad üksteisest, kuna need põhinevad erinevatel testtoitudel.
Enimkasutatav kasutab võrdlusparameetrina vee ja 50 g glükoosi lahust. Teine aga 50 g saia.
Kuna glükoos lahuses on 1,37 korda kiirem kui saiakeha, piisab ühest indeksist teise teisendamiseks teise või esimese skaala väärtuse korrutamiseks või jagamiseks 1,37 -ga.
"Glükeemilist suundumust, mis joonistaks graafiliselt kellukõvera, täheldatakse ajavahemikul 120" (2 tundi).
Näiteks toiduaine, mille glükeemiline indeks on 10 (%), on võimeline glükoosilahusega võrreldes tõstma veresuhkrut kiirusega 1/10.
Glükeemilise indeksi loogika kohaselt võib toiduained jagada nelja kategooriasse:
- Väga madal GI kuni 40;
- Madal GI 41 kuni 55;
- Keskmine GI vahemikus 56 kuni 69;
- Kõrge> 70.
Isegi metaboolne seisund ägeda korral võib anda väga paindlikke väärtusi. Esiteks pakub sama katsealune, keda testitakse mitu korda, lubades isegi glükeemilist normaliseerumist, enne ja pärast erinevaid numbreid. See muidugi austab identseid menetluskuritegusid. Selle põhjuseks on peened ekstratsellulaarsed ja rakusisesed "tundlikkuse" mehhanismid, mille normaliseerumine nõuab järeldatavalt pikemat aega kui glükeemia.
Ägeda ainevahetuse kohta tuleb öelda, et "tuleb öelda, et" glükeemiline trend - pidage meeles, et teil on "2 -tunnine vaatlus" - subjektil, kes "tühjendab" oma lihas- ja maksa glükogeenivarud, kõrge treeningujärgse hapnikuga võlg., mis osaleb "laia metaboolse akna avamisel", on üldise homöostaasi tingimustes jälgides täiesti erinev.
Kroonilises ainevahetuse asemel arutamine annab sama teema erineva kehaehitusega (võib -olla täheldatud erinevatel eluhetkedel) ebajärjekindlaid tulemusi.Istuva ja ülekaalulise (tõenäoliselt insuliiniresistentse), vastupidi normaalse kehakaaluga, lihaselise ja aktiivse eluviisiga isikul on glükoosi ainevahetus täiesti erinev.
Glükeemilise indeksi toitumisprobleemid
Glükeemilist indeksit mõjutab toidu või söögi üldine toiteväärtus.
Tegelikult, kui selline test nagu glükoosivesilahus ei arvesta koostise muid aspekte, pole see toiduainete puhul nii lihtne.
- Kiudained, rasvad ja valgud vähendavad glükeemilist indeksit;
- Viljade valmimine suurendab glükeemilist indeksit;
- Kõnealuse süsivesiku tüüp; glükoosil on kõrgeim glükeemiline indeks, fruktoosil aga madalaim. Toortärklis (polüsahhariid) on seedimatu ja kõik tärklised on erineva struktuuriga, erinevate glükeemiliste indeksitega Resistentsel tärklisel on väga madal glükeemiline indeks;
- Niisutusseisund, kuna "kuivad" süsivesikud ei ole hästi seeditavad, suurendab nende niisutamine glükeemilist indeksit, kuid liiga palju võib anda vastupidise efekti;
- Süsivesikute keetmine hüdrolüüsib neid, muutes need kergemini seeditavaks ja kiiresti imenduvaks, suurendades glükeemilist indeksit.Kuid koostise segamisel võivad esineda tegurid, mis vähendavad valkude seeduvust, glükeerimist jne;
- Kiudude keetmine muudab need lahustuvamaks, seega vähem seeditavaks, kuid suudab paremini seedida. Mõju on vastuoluline.
Teisest küljest väheneb see, kui söögikord sisaldab ka palju rasva, valku, kiudaineid, liiga palju või liiga vähe vett. Suhkrutest on fruktoosil ja galaktoosil madalam glükeemiline indeks - sama kehtib nende seeditavate polümeeride kohta -, kuna maks peab need kõigepealt glükoosiks muutma.
Paradoksaalsel kombel võib väga suurel toidukorral olla madalam glükeemiline indeks kui keskmiselt väikesel.
Aga kuidas see võiks olla eelis? See ei ole. See paneb meid mõistma glükeemilise indeksi võrdluseks võtmise mõttetust, kui tegelikult on oluline dieedi kalorikogus - seda annab kõigi söögikordade glükeemiline koormus, aga ka valkude ja rasvade kogus. Seevastu metaboolne mõju, mis viitab eelkõige insuliini vabanemisele (indeks ja insuliinikoormus), väärib eraldi arutelu ja seda käesolevas lühikeses artiklis ei käsitleta.
Glükeemiline indeks suureneb sügavküpsetamisel, kuigi paralleelsed tegurid nagu vee imendumine, valkude glükeerimine jne võivad võimust võtta. See on aga tärklise puhul madalam, kui see jääb tooreks või kui see muutub ümber (tärklisekindel) .
Tähelepanu! Glükeemilist indeksit suurendavad või vähendavad tegurid tuleb asjakohaselt kontekstualiseerida selles mõttes, et isegi kui neil on mõju, ei pruugi nad seda märkimisväärselt või otsustavalt teha.
reserv) maksas ja lihastes;Sõltumata glükeemilisest indeksist suurendab veresuhkrut ja insuliini drastiliselt süsivesikute üleküllus, seega glükeemiline koormus.
Lisaks võivad AIG -i süsivesikud leida väga kasulikku kasutamist spordis. Näiteks pärast väga intensiivset ja pikaajalist tegevust, mis soosib glükogeenivarude ammendumist, vajab organism lihaste ja maksavarude taastamiseks (täiendamiseks) teatud kogust süsivesikuid. Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud on eriti kasulikud nende varude võimalikult tõhusaks ja kiireks täiendamiseks.
Teisest küljest on nüüd teada, et pärast kõrge glükeemilise koormuse (CG) tarbimist "tõuseb" veresuhkur rohkem, mitte vastuseks kõrge GI -ga toidule. See "teine parameeter vastab glükoosikogusele, mida toit võib tavalises koguses plasmasse valada - see aspekt, mis pole üllatav, on seotud ka toote kalorite tihedusega.
Samuti tuleb öelda, et glükeemilist koormust tuleks hinnata tervikuna; pealegi on oluline kogu kalorite kogusumma.
Kui me arvame, et mitme toidukorra päevane energiajaotus on sobiv (erinevatel põhjustel), siis absurdselt, kui meie igapäevane vajadus oleks 2000 kcal ja me eeldaksime ühe toidukorraga ainult 1800 kcal, siis kaotaksime rohkem kaalu kui 5. millest kokku 2000 kalorit.
Ka ühe toidukorra glükeemilise koormuse kohta oleks eraldi peatükk. Kas tõesti on vale ühe toidukorra järsk suurendamine või vähendamine? See sõltub ennekõike sellest, mida on varem tehtud ja mida tehakse pärast seda sööki.
Tegelikult, kui me räägiksime ebatervislikest inimestest, seega insuliiniresistentsetest ja rasvunud inimestest, võiksime öelda, et alati on soovitatav glükeemilist ja insuliiniindeksit mõõta (kui see on muidugi võimalik), eelistades glükeemilist koormust ja kogu kaloreid.
Vastupidiselt, vastupidavusalade sportlast arvestades, võiksime leida ka tulusa maksimaalse glükeemilise koormuse loomise, mis tuleb manustada vahetult pärast esinemist, või isegi liita kogu süsivesikute kvoot, jaotades selle kahe tunni jooksul enne ja pärast -treening.
See pole lõppenud. Tänu neoglükogeneesi protsessile on isegi peamiselt proteiine (neoglükogeenseid aminohappeid) ja triglütseriide (glütserool) sisaldavad toidud võimelised suurendama veresuhkrut.
Lisaks on aminohapetel ja rasvhapetel ka insuliini stimuleerivad omadused. See tähendab, et mitte ainult süsivesikurikkad toidud, vaid ka teised võivad insuliini suurendada nii glükeemiast sõltuval kui ka sõltumatul viisil.
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, Molecular and Microbial Biosciences School, Sydney ülikool, NSW, Austraalia - Am J Clin Nutr. 2003 aprill; 77: 994) avaldati uus ja ajakohastatud glükeemilise indeksi tabel.
Selle väljaande uudsus oli varieeruvuse mõiste juurutamine. Tegelikult avastati, et toidu glükeemiline indeks võib varieeruda sõltuvalt:
- Sordid (näiteks erinevatel puuviljasortidel on erinev glükeemiline indeks)
- Küpsusaste (valmimata viljal on teistsugune glükeemiline indeks kui väga küpsel viljal)
- Geograafiline tootmispiirkond (nt Taanis või Itaalias kasvatatud õun)
- Tootmismeetod (näiteks erinevad tööstustooted)
- Rasva- ja valgusisaldus (nt jäätis)
- Kiudainesisaldus (nt kiudainerikkad tõelised maisihelbed, võrreldes kõrgema kalorsusega maisihelvestega, mis sarnanevad palju rohkem küpsistega)
- Säilitamine ja kuivatamine
- Küpsetusmeetod (näiteks keetmine või küpsetamine varieerub glükeemilise indeksi järgi)
- Küpsetamise kestus (näiteks pasta al dente või veidi üleküpsenud)
- Retsepti muud koostisosad (pestoga pastal on teistsugune glükeemiline indeks kui tomatikastmega pastal).
GLYCEMIC INDEX TABELi vaatamiseks klõpsake pildil.
Pasta eelistamine riisile või kartulile piirab asjatult meie variatsioonivõimalusi, lükates meid ortoreksia poole. Ortoreksia on tõeline kinnisidee tervisliku toitumise vastu, võrreldav anoreksia ja buliimiaga selle erinevusega, et need kaks patoloogiat on seotud kogusega, ortoreksia toidukvaliteediga.
Need, kes järgivad juba tasakaalustatud toitumist, integreerides glükeemilise indeksi kontseptsiooni, ei lisa oma toitumisharjumustele midagi kasulikku. Tegelikult arvutatakse tervisliku toitumise korral makrotoitainete jaotus protsendina katsealuse kalorivajadusest.Tavalise kalorsusega dieet, mis koosneb umbes 55–60% süsivesikutest, 25–30% rasvadest ja ülejäänu valkudest, jaguneb päeva jooksul sobivalt, ei nõua midagi.
Glükeemilise indeksi ja koormuse mõisted seoses sellest tuleneva insuliinikoormuse ja indeksiga on eriti olulised selliste haiguste puhul nagu II tüüpi suhkurtõbi ja sellega seotud tüsistused, sellest tulenev hüpertriglütserideemia ja rasvumine.
Krooniline hüperglükeemia suurendab LDL -i (kolesterooli transportivad lipoproteiinid) funktsionaalsust kahjustades kolesteroleemiat ja soodustab aterosklerootilist protsessi - mis põhjustab tõsiseid kardiovaskulaarseid sündmusi. Samuti võib see kahjustada närvi- ja silma kudesid. Kui sellest ei piisa, võib dekompenseerida tootmist ja insuliini funktsiooni, soodustab ülekaalu, põhjustab insuliiniresistentsuse tõttu glükoositaluvuse halvenemist jne.
Terve mõistus ja hea toitumine on endiselt kõige kasulikumad ettevaatusabinõud. Kõigi söömine, välja arvatud mõõdukas koguses, on tegelikult optimaalne süsteem glükeemilise indeksi, glükeemilise koormuse, insuliiniindeksi ja dieedi insuliinikoormuse kontrolli all hoidmiseks.
Ülekaalu ja ainevahetuse patoloogiaid ei põhjusta juhuslik üleastumine, vaid halvad igapäevased harjumused. Tervislik toitumine võib iga söögikorra lõpus endale lubada väikese magustoidu, kui austatakse neutraalset kalorite tasakaalu.
Igal juhul oleks suurepärane ettevaatusabinõu vähendada suhkru kasutamist jookide magustamiseks, piirata suhkrurikaste jookide (kakakoola, puuviljamahlad jms) tarbimist, juues rohkem vett. Selleks on soovitatav seostada sobiv füüsilise motoorse aktiivsuse protokoll, mis võimaldab teil paremini oma kehakaalu kontrollida ja ennekõike optimeerida toidus sisalduvate süsivesikute ainevahetust.
