Toimetanud dr Umberto Miletto
" esimene osa
Koolituspäevad nädalas: 3 kestab umbes 60 minutit
Kasutatud meetod: korduvaid pingutusi
1. päev
Üles soojenema
5 "-10" hüppenöör
Reied-tuharad
4x20 kükitama; taastamine komplektide 1 "30" vahel
Sirge jala survetõste 4x20; taastamine komplektide 1 "30" vahel
Edasilöögid 3x15xside; taastamine komplektide 1 "30" vahel
Kõht
2 harjutust omal valikul
Jahtumine
10 "venitust
2. päev
Valikuprogramm ülemisele osale
3. päev
Üles soojenema
5 "-10" hüppenöör
Reied-tuharad
4x20 kükki; taastamine komplektide 1 "30" vahel
Sirge jala survetõste 4x20; taastamine komplektide 1 "30" vahel
Tõstmine 3x15xside; taastamine komplektide 1 "30" vahel
Kõht
2 harjutust omal valikul
Jahtumine
10 "venitust
Koolituspäevad nädalas: 3 kestab umbes 60 minutit
Kasutatud meetod: Supersari
1. päev
Üles soojenema
5 "-10" hüppenöör
Reied-tuharad
Superset Squat koos astmega (8 + 8) x5; taastumine 2 minutit pärast teist harjutust
Superset sirge jala survetõsted ettepoole suunatud väljatõuketega (8 + 8) x5; taastumine 2 minutit pärast teist harjutust
Kõht
2 harjutust omal valikul
Jahtumine
10 "venitust
2. päev
Valikuprogramm ülemisele osale
3. päev
Üles soojenema
5 "-10" hüppenöör
Reied-tuharad
Superset Squat koos astmega (8 + 8) x5; taastumine 2 minutit pärast teist harjutust
Superset sirge jala survetõsted ettepoole suunatud väljatõuketega (8 + 8) x5; taastumine 2 minutit pärast teist harjutust
Kõht
2 harjutust omal valikul
Jahtumine
10 "venitust
Koolituspäevad nädalas: 3 kestab umbes 60 minutit
Kasutatud meetod: Püramiidne
1. päev
Üles soojenema
5 "-10" hüppenöör
Reied-tuharad
Kükitama 8.06.03.16; taastumine seeria 3 vahel "
Sirge jala survetõstmine 6/6/6; taastumine seeria 2 vahel "
Edasilöögid 3x6xside; taastumine seeria 2 vahel "
Kõht
2 harjutust omal valikul
Jahtumine
10 "venitust
2. päev
Valikuprogramm ülemisele osale
3. päev
Üles soojenema
5 "-10" hüppenöör
Reied-tuharad
Sirge jala survetõsted 8/6/3; taastumine seeria 3 vahel "
Kükitama 6/6/6; taastumine seeria 2 vahel "
Tõstmine 3x6xside; taastumine seeria 2 vahel "
Kõht
2 harjutust omal valikul
Jahtumine
10 "venitust
Määratlusfaas 13-16 (4. nädala mahalaadimine)
Koolituspäevad nädalas: 3 kestab umbes 60 minutit
Kasutatud meetod: Mit System - Superseries: lõpetage kavandatud töö nii kiiresti kui võimalik, subjektiivne taastumine, aeg, mis kulub ühest jaamast teise liikumiseks ja järgmise sarja lõpetamiseks.
1. päev
Üles soojenema
5 "-10" hüppenöör
Reied-tuharad
Superset Squat koos astmega (6 + 6) x10; harjutuste vaheline subjektiivne taastumine, miinimum
Superset sirge jala survetõsted ettepoole suunatud väljatõuketega (6 + 6) x10; harjutuste vaheline subjektiivne taastumine, miinimum
Kõht
2 harjutust omal valikul
Jahtumine
10 "venitust
2. päev
Valikuprogramm ülemisele osale
3. päev
Üles soojenema
5 "-10" hüppenöör
Reied-tuharad
Superset kükk sirgete jalgade tõstejõuga (6 + 6) x10; harjutuste vaheline subjektiivne taastumine, miinimum
Superset Step-up koos edasiliikumistega (6 + 6) x10; harjutuste vaheline subjektiivne taastumine, miinimum
Kõht
2 harjutust omal valikul
Jahtumine
10 "venitust
Siin on teie programm. Teil on 16 nädalat, et anda endast kõik ja saada soovitud tulemused. Programm on karm, sisaldab palju ohverdusi (toitumine ja õige elustiil), kuid pakub ka palju rahulolu. Kui te ei usu, võite teha nii, nagu ma tavaliselt oma klientidega teen, fotosid enne programmi käivitamist ja fotosid 16 nädala lõpus, võrrelda neid ja otsustada ise, kas on toimunud parandusi ... Iga kord see on edu !!! Tehke seda ise, see aitab teil oma tegevust tõsiselt võtta ja oma eesmärgini jõuda.
See on kõik, mida pead oma jalgade ja tuharate parandamiseks tegema: hea treeningprogramm. Unusta otseteed, need raiskavad ainult väärtuslikku aega ja palju raha.
Hea treening, hea toitumine ja elustiil on teie jalgade ja tuharate võiduretsept.
