Mõjutatud peamised lihased
- Jalad
- tagasi
Treeningu raskus
Lihtne
Puusa lihased liigitatakse kahte rühma: esimese rühma moodustavad niudeluu lihased (väikesed psoas ja iileus psoas), teise rühma aga tuharalihased (suur, keskmine ja väike tuharalihas, piriformis). obturaator sisemine, kaks kaksikut ja reieluu ruut). Nende lihaste elastsuse ja toonuse säilitamine võimaldab: vähendada piriformise sündroomi ja ishias tekkimise tõenäosust, vähendada puusade artroosiga seotud valu, parandada rühti ja tasakaalu. Kavandatud harjutused võimaldavad teil venitada ja parandada puusa tagumiste lihaste paindlikkust; lisaks väldib venitamine vigastusi ja vähendab lihaste traumasid. Enne harjutuste sooritamist on hea teha paar minutit soojendust, mis võib olla ülemaailmne (liigutustega, mis on kasulikud kehatemperatuuri tõstmiseks) või liigesega (pöörlevate liigutuste sooritamisega). Venitamise ajal oleks soovitav hoida diafragma ja kõht lõdvestunud, hingates vaikselt.Selleks on soovitav hingata õhku ninast (et oleks õige niiskus) ja välja hingata uuesti läbi nina või õigemini suu. Venitusfaasis (mis peab kestma umbes 5–10 sekundit) te hingate välja, kui jõuate maksimaalse venituspunkti sisse ja jätkate vaikset hingamist, jäädes maksimaalse venituse punkti veel 10-15 ”; pikenemisfaasi ja maksimaalse pikenduse saavutamise vahel on soovitatav mitte ületada 30 ”.
MÄRGE:
- Tase: 2
- Tehke 2/3 ringi igal teisel päeval
- ÜLES SOOJENEMA
- VENESTAMINE
