Hüperekstensioonid

Toimetanud dr Massimo Bonazzelli

Sünonüümid

Hüperekstensiooni harjutust tuntakse ka kui hüperekstensiooni

Harjutuse tüüp

Hüperekstensioon on mitme liigese / lisatreening

Variandid

• Vastupidine hüperekstensioon
• Rumeenia pooleldi tõstejõud
• Survetõsted sirge jalaga kangiga

Hüperekstensioonid: täitmine

Stardipositsioon näeb sportlast kõhuli asendis, nelipealihas toetub vastavale pingile ja pahkluude tagakülg puutub kokku peatuste alumise pinnaga. Selg võib olla oma tugevusasendis (variant 1) või täielikult painutatud (variant 2), järelikult saab puusi võimalikult palju painutada (vastavalt üksikutele muutujatele), kuid kaotamata selja tugevusasendit (variant 1); või maksimaalselt painutatud (variant 2). Variandi 1 teostus seisneb puusade sirutamises ja võimalusel selgroo ülepikendamises või viimase hoidmises oma tugevusasendis. Käsi saab hoida (kergemast raskemani) risti rinnal, toetudes templitele või ette. pea täielikult painutatud õlgadega; esimeses ja kolmandas variandis on ülekoormamiseks võimalik hoida ketast või hantlit. Variandi 2 teostus seisneb puusade, selgroo ja pea sirutamises kuni pikenduseni või hüperekstensioon Sel viisil saab käsi hoida rinnal risti või asetada templitele, kusjuures esimeses variandis on võimalus hoida ketast või hantlit.

Hüperekstensiooni harjutuses osalevad lihased

Rühm 0

• Gluteus maximus
• Pikk reieluu pea
• Poolmembraanne
• Semitendinosus
• Suure adduktori Ischiali pea

Tegevus
Puusa pikendamine

1. rühm

• Ileokostaalid
• Väga kaua tagasi
• Lülisamba kraanid
• Poolfinaal
• Alumine tagumine hambumus
• Infraspinaalne
• Infratrasversioonid
• Mitmekesised
• Psoas
• Nimmeosa ruut
• Suur seljaosa
• Trapetsi alumine kimp
• Rhomboid
• Splenius

Tegevus
Veerulaiend (valikuline)

2. rühm

• Pea suur tagumine pärasool
• Pea väike tagumine pärasool
• Pea ülemine kaldus
• Väga pikk pea
• Sternocleidomastoidi tagumised kimbud

Tegevus
Kaela pikendus (valikuline)

3. rühm

• Trapetsi vahepealsed talad
• Trapetsi alumine kimp
• Rhomboid

Tegevus
Abaluu adduktsioon (valikuline)

Stabiliseerivate lihaste funktsioon: põlve, puusa, selgroo, abaluude ja kaela stabiilsus

Treenige kodus meie treeningutega

Valige treenitav lihas kõhulihased Käed Jalad Tuharad Rindkere Tagasi Õlad Valige videoharjutuste raskusaste Väga lihtne Lihtne Keskmine raskus Üsna raske Väga raske