Kergejõustiku märts - üldistused ja treeningud

Kõndimine on kergejõustiku "põhiline" distsipliin, kuna seda tehakse olümpiadistantsidel 20 km ja 50 km maanteel.

Sammutehnika ja analüüs

Kõndimistehnikat reguleerivad I.A.A.F. Reeglid:

Sportlik kõndimine on sammude edenemine, mida tehakse nii, et sportlane säilitab kontakti maapinnaga ilma nähtava kontakti kadumiseta. Edenev jalg tuleb venitada esimesest kokkupuutest maapinnaga kuni hetkeni, mil jalg on vertikaalses asendis.

Marsi liigutused on esmased ja teisejärgulised; esmased on jalad, mis sobivad keha ümberpaigutamiseks, ning pagasiruumi ja käte sekundaarsed alajäsemete liikumise kompenseerimiseks.
Kergejõustiku kõndimistempot saab jagada ja analüüsida järgmiselt:

Ühekordne tugi: toes peab maapinnaga kokkupuutuv jalg olema täielikult venitatud kannaga kokkupuutumise hetkest kuni esijalgade tõukejõuni; sel viisil asetatakse tugijäseme kaldu asendisse, vältides raskuskeskme liigset tõusu
Kahekordne tugi: see on hetk, mil jalad puutuvad kokku maapinnaga, see ulatub esijala kangast tagajala tallani ja määrab sammu pikkuse; selles faasis, tõmmates hüpoteetilise joone, mis jagab keha kaheks osaks, peaksite nägema tagumise jala suuremat tõukenurka esijala nurga suhtes, võimaldades pikemat tõukefaasi ja vähem pidurdamist "rünnak.
Tõukejõud: see algab hetkest, mil raskuskeskme maapinnal olev projektsioon ületab tugipõhja ja lõpeb, kui jalg maapinnast lahkub. NB: tõukejõud ei tohi hajuda ülespoole, vaid peaks keskenduma rohkem esiosale, pealegi peab see arenema nii kaua kui võimalik. Kõrvalt kõndijat jälgides on näha, et jalg on venitatud tagasi ja absoluutselt EI ole painutatud põlvega.

Võnkefaas ja rünnak: pärast tõukamist tuleb jalg ja jalg kohe ettepoole visata, jalg puudutades maad, asetada horisontaalselt ja maapinnaga paralleelselt; tegevuse lõpus sirutatakse jalg välja ja puutub läbi kanna maapinnaga kokku, jäseme on täiesti sirge. Jalatalla maapinnale lähenemine peab olema järkjärguline (nimetatakse "rullikuks")
Puusade liikumine: puusade liikumine iseloomustab marsi liikumist ja on vajalik iga sammuga liigse tõstmise ja langetamise kõrvaldamiseks raskuskeskmest; kõigi liigutuste korral täidavad puusad 360 ° ringikujulist liikumist määrab kõnnitempo voolavuse ja ökonoomsuse
Pagasiruumi ja ülajäsemete toimingud: pagasiruumi ülemine osa on tõukamisel veidi ettepoole suunatud ja ühe toe ajal vertikaalne; külgsuunas toetab see alati väikeste võnkumistega puusade liigutusi. Käte kasutamist nimetatakse tasakaalustamiseks. liikuda painutatud asendis, kui küünarnuki Fikseeritud nurk on 90 °. Liikumine peab olema sünkroonne ja lai, et anda sammule voolavus ja harmoonia.

Kõndimise treeningud kergejõustikus

Kaks valdkonda või valdkonda, mille jaoks on vaja treeningvahendeid hoolikalt valida, on AEROOBILINE VASTUVÕTE ja AEROOBILINE VÕIM.
Aeroobset vastupidavust taotletakse sportliku baasi ehitamiseks, taastumiseks või taastumise hõlbustamiseks ning aeroobseid jõutreeninguid ettevalmistavate treeningbaaside rajamiseks. Aeroobset jõudu seevastu stimuleeritakse parima võistlustempo leidmiseks, seega soodustamaks suurema spetsiifilise vastupanu saavutamist; ilmselt on need kaks valdkonda (või võimeid) omavahel tihedalt seotud.
Muude spordialade puhul on vastupanuvõime ala (või aeroobne võimekus) ulatuslikum (kvantitatiivne), jõuala aga intensiivne (kvalitatiivne); sellest järeldub, et noor spordimees DEBBA eelistab ulatuslikku ja kvantitatiivset tööd, samal ajal kui tippsportlane vajab suuremat spetsiifilisust ja treeningute intensiivsust. Noorel ajal tehtud ulatuslikul tööl on ka ülesanne sportlast vaimselt harjuda pideva ja pikaajalise töömahuga; vastupidi, edasijõudnud sportlase jaoks pole kõndimisel intensiivsusega alla 25–30% anaeroobse läve (SA) või läbipainde väärtusest (vt - vt Conconi test) MITTE muud tähendust kui soojenemine, taastumine või taastumine ja väsimusest vabanemine. Lõppude lõpuks on vaja arvestada, et: pikaajaline töö SA -st kaugel intensiivsusega määrab (vääramatult) viimase langetamise ja suuremad psühholoogilised raskused selle täitmiskiiruse taastamisel. Väga oluline sportlik treening ( eriti soojendus- ja väljalaskefunktsioonides), mida ei tohi KUNAGI kõrvaldada, isegi ajapuuduse korral.

Põhjused ja viisid võistluskiirusele viitamiseks kergejõustiku kõndimise intensiivsuse valimisel

Kõigepealt täpsustame, et võistluskiiruse määramine treeningintensiivsuse arvutamiseks võrdlusalusena ei vabasta teda treeningprojekti lõppetapina käsitlemisest! Püüdes saavutada iga -aastase koolituse kaudu teatud liikumiskiiruse, ei saa seda parameetrit kindlasti pidada esimese koolitusperioodi arvutusvalemites "sõna otseses mõttes"; tulemus oleks täiesti kohaldamatu tabel. Kuid tänu vaatlejate ja analüütikute abil oli võimalik võita kindlus, et: kõndija võistlustempo on ALATI 7-9% madalam kui SA (meetermõõdustikus on SA kiiruse ja võistluskiiruse vahe umbes 700-1000 m / h); see on fundamentaalne fakt, sest isegi kui ei ole võimalik ennustada TÕELIST võistluskiirust ilma maksimaalse testi kasutamiseta (absoluutselt EI SOOVITATAV), jääb siiski võimalus teha konkreetne test vd arvutamiseks esmalt määrake teoreetiline kiirus VÕISTLUS ja seejärel treeningu intensiivsus (vastavalt perioodile ja eesmärgile). NB! Erinevatel jalutuskäikudel sportlastel on laktaadi kontsentratsioon tuvastatav ligikaudu 2 mmol 50 km kohta ja 3,3 / 3,8 mmol 20 km kohta.

Aeroobne vastupidavustreening kõndimisel: treening tähendab

Aeglane reisimine: sellel on sissejuhatav, väsimust vähendav ja taastav funktsioon; seda tuleb teha pulseeriva rahu tingimustes ja see on hädavajalik noorte sportlaste üldise vastupanu loomiseks. Aeglase marsi ajal pööratakse tähelepanu tehnilisele žestile ja vähem "sammu amplituudile / sagedusele. See on aeglase töö tüüp ühtlases tempos, intensiivsusega 75-80% võistluskiirusest umbes 10 -15km 20ist ja 15-20km 50ist.
Kaugreisid: hädavajalik osteo-liigeseaparaadi, kõõluste ja lihasstruktuuride kohandamiseks; see on kõige sobivam vahend kõndija ulatuslikuks arendamiseks ja mängib olulist rolli psühholoogilises arengus. Seda tüüpi tööd saab teha:

pikk ja stabiilne
pikk ja edenev
pikk, pikkade, keskmiste ja lühikeste rütmivariatsioonidega

Selle tempo on 80–85% võistluskiirusest, 20–40 km pikk 20ist ja 35–55 km 50ist.
Jookse aeglases - keskmises tempos: see on tehnilise aspekti seisukohalt oluline, see toimub pidevalt 85–90% võistluskiirusest ja on 20–20 ja 10–25 km pikk 50–20 km.
Jookse keskmise tempoga: on seos vastupidavustreeningute ja aeroobsete jõuharjutuste vahel. See nõuab suhtelist füüsilist pingutust, kuid ALATI "suurt kontsentratsiooni ja on väga kasulik, kuna see nõuab väga lühikest taastumist. See on keskmine töö ja seda saab teha püsivas tempos, keskmise progressiga, keskmise pikkade, keskmiste ja lühikeste rütmivariatsioonidega pikad ja lühikesed kordused; see toimub vahemikus 90–95% võistluskiirusest ja on 15–25 km pikk 20ist ja 20–35 km 50ist.

Aeroobne jõutreening kõndimisel: treening tähendab

Sõitke võistlustempos või suurema kiirusega: see aitab tõsta SA -d ja harjutada lihaseid laktaadikontsentratsioonidega isegi üle 4 mmol / l, säilitades samal ajal teatava tehnilise selguse; see on OTSUSLIK funktsioon võidusõidu suure jõudluse jaoks. See on teos, mida saab harjutada konstantses, kuid võistlustempos, võistlustempos, kuid progressioonis, keskmise ja lühikese rütmi variatsiooniga võistlustempos ning pikkade - keskmiste - lühikeste kordustega; tempo on ligikaudu 95–105% sellest võistlusest ja on 10–25 km pikk 20ist ja 10–30 km 50 sportlastest.
Lihaste töö: see on töö jõusaalis, ülekoormustega ringide kujul, mis peab olema suunatud arendamisele: osavus, mõned oskused ja (ülekoormusega) vastupidavus jõule; kõik tuleb integreerida propriotseptiivsete, posturaalsete ja lihaste venitusharjutustega - liigeste liikuvus.
Sõitke ülesmäge: erinevalt eelmisest lihastöö meetodist on see teatud tüüpi; kalle ja kaugus peavad olema korrelatsioonis ja reguleeritud, kuid mitte ületades kallet, mis võiks negatiivselt mõjutada tehnilist žesti. Selle ülesanne on suurendada vastupidavust ja treenida kõikide lihaskiudude värbamist, suurendades ühtlasi aeroobset vastupidavust JÄTKUVAL kõndimisel või aeroobset jõudu pika KORDUVAL kõndimisel; lühikese KORRATUD marsiga üritatakse erilist vastupanu suurendada. NB: Ülesmäge töötamine nõuab žesti muutmist tasapinnal. 20ist teevad umbes 10-15 km pikkuse töö, 50ist aga 10-20 km.

Marsil spetsiaalne vastupidavustreening: treening tähendab

Osalege võistlusele lähimas etapis (6-8 nädalat enne); see keskendub ulatuslikule aeroobsele jõule, kui sportlasel on kõrge anaeroobne lävi, või intensiivsele, kui sportlast iseloomustab kõrge vastupidavus. Seetõttu on ülioluline õppida tundma jooksukiirust, et üht või teist võimekust parandada.
Spetsiaalse ulatusliku vastupidavuse saavutamiseks võib kasutada pikki ja keskmiseid kordusi võistlustempos või veidi madalamal kiirusel, näiteks: 2 x 5000 1000 m taastumisega või 3 x 3000 m 1000 m taastumisega või 5 x 2000 m 1000 m taastumisega (20ists) ; muu nt: 5 x 5000 1000 m taastumisega või 7 x 3000 m 1000 m taastumisega või 9 x 2000 m 1000 m taastumisega (50ists).
Spetsiaalse intensiivse vastupidavuse jaoks võib kasutada keskmisi ja lühikesi kordusi võistluskiirusel või veidi kõrgemal, näiteks: 4 x 2000 1000 m taastumisega või 8 x 1000 m 500 m taastumisega või 15 x 500 m 200 m taastumisega (20ists); muu nt: 6 x 2000 1000 m taastumisega või 15 x 1000 m 500 m taastumisega (50ists).
Spetsiaalploki jaoks võib seevastu tööd teha võistlustempos või veidi madalamal 2 päevasessioonil kokku 15 + 20 km 95% võistlustempos (20ists) ja 20 + 20 km 95 juures % võistlustempost (50ist).
Eritöö seisneb 25-35 km (50ist) võistlustempoga marssimises; seal tõus lühikeste kordustega see toimub kõndides järskudel tõusudel 100-200 m, kokku 3-5 km (20ist).

Täiendavad vahendid

Need on tehnikad ja treeningmeetodid, mis täiustavad sportlikku žesti ja parandavad kõndija jõudlust:

Suurenenud lihaste efektiivsus: kõndimisel on lihaseid, mida nimetatakse "piiravateks", st need, kes vastutavad kõige enam laktaadi tootmise eest, mis nõuetekohase väljaõppe korral suurendavad sammu tõhusust. Lisaks peavad kõndija lihased kandma kahte täiesti erinevat takistust: astme tõuge ja liikumise BLOKK, mis on kasulik vastavalt eeskirjadele; kõndija lihased peavad seetõttu olema tugevad ja vastupidavad ning sellise jõudluse saavutamiseks on vaja teha nii üld- kui ka spetsiifilisi harjutusi
Liigeste liikuvus: jalutajal PEAB olema ebatavaline liigeste liikuvusvõime ja see on sisuliselt välja töötatud üldiste liikumisharjutuste ja spetsiifilise liikumisvõimega
Kõndimistehnika: need paigutatakse spetsiaalsetele treeningutele, mille vahemaad on 200–400 m, kus tuleb tuvastada täitmisvead ja need KOHE parandada.

Koolituse korraldamine marsis

Treening tuleb läbi viia 7 -nädalase nädala jooksul, mille jooksul järgnevad koormused ja intensiivsuse tühjendused, muutes nii pingutuse mahtu kui ka tihedust. Marsi periodiseerimine näeb ette "ülemineku" faasi oktoobri lõpus ja jätkamist novembri alguses; aasta tuleb jagada kolmeks erinevaks perioodiks: üldine ettevalmistav, fundamentaalne ettevalmistav, spetsiaalne ettevalmistav. Kõige olulisem võistlus peetakse tavaliselt augustis, seetõttu korraldatakse aprillis-mais mõned kõrgetasemelised võistlused (esimese erivõistluse lõpp ettevalmistav periood); järgneb lühike taastumisperiood ja vahetult pärast põhivõistluse treeningu jätkamist.

Bibliograafia: