Toidud, mida süüa või vältida hommikusöögil enne treeningut

ja vitamiine) võivad enne hommikust treeningut kaasa aidata paremale enesetundele ja aidata teil saavutada paremat füüsilist jõudlust. Ebaõige toit võib takistada treeningu eesmärke ja põhjustada selliseid haigusi nagu kõhuvalu, seedehäired ja puhitus.

Shutterstock

Parima treeningueelse hommikusöögi puhul aitab see eelistada toite, mis sisaldavad kasulikke süsivesikuid, mõningaid valke, vitamiine ja mineraalaineid, et toetada keha energiataset ja taastada pärast treeningut. Seevastu ei sobi toidud, milles on palju rasva ning vähe süsivesikuid ja valke. Tegelikult põletab keha treeningute ajal peamiselt süsivesikuid, mis salvestatakse lihastesse glükogeeni kujul. Piisav süsivesikute tarbimine hommikusöögi ajal, enne treeningut, tagab lihaste ja aju ühtlase glükoosivoolu.

, kardio, raskused või lihtsad kestvad jalutuskäigud, ei tohiks seda kunagi vahele jätta. Õige on tegelikult öine paast katkestada. Toit peaks olema:

• Valgus, seega mitte liiga rikkalik.
• Seeditav.
• Tasakaalustatud: suhteliselt madala või keskmise rasva-, valgu- ja kiudainesisaldusega.
• Rikas süsivesikute poolest.

Millal hommikusööki süüa? Vähemalt üks tund enne trenni.Kui füüsiline tegevus on madala intensiivsusega, näiteks jooga, pilates või kõndimine, piisab 30-40 minutist. Enne treeningut on hädavajalik seedida ja metaboliseerida hommikusöögil tutvustatud toit, vastasel juhul suunataks oluline osa verevoolust seedesüsteemi, eemaldades lihastest hapniku.

Hommikusöök on oluline ka enne istumisharjutuste tegemist, mis võib paljudel juhtudel olla tõhus.

Enne treeningut magusa hommikusöögi skeem

• Valguosa: piim, jogurt, keefir.
• Süsivesikute osa, millest keerulisi suhkruid: röstsai, kuivikud, teraviljahelbed.
• Süsivesikute osa, millest lihtsaid suhkruid: värsked puuviljad ja / või moos / mesi.
• Osa rasva: kuivatatud puuviljad (kreeka pähklid, mandlid), tume šokolaad.

Soolase hommikusöögi skeem enne treeningut

• Valguosa: bresaola või viilutatud kalkun, vähendatud rasvasisaldusega.
• Süsivesikute osa, millest komplekssuhkrud: röstitud leib.
• Süsivesikute osa, millest lihtsaid suhkruid: värsked puuviljad.
• Osa (häid) rasvu: kuivatatud puuviljad või avokaado.

see sisaldab aeglaselt põlevaid süsivesikuid, mis võivad anda energiat kogu treeningu ajaks ja kogu ülejäänud päeva. Sellel on neutraalne maitse, mis muudab selle magusate või soolaste hommikusöökide valmistamisel mitmekülgseks. Võite näiteks valmistada pannkooki, lisades marju, banaani ja maapähklivõid, kuid see on suurepärane ka soolases versioonis koos shiitake seente, spinati ja pošeeritud munadega.

Suurepärane on ka puder, millele on lisatud chia seemneid.

Banaanid

Kui aega on vähe või kui teile eriti ei meeldi hommikusöök lauas, on banaan ideaalne valik. Banaanid sisaldavad kiiresti põlevaid süsivesikuid, mis annavad treeningu ajal energiat. Puuviljad, mida tuleb tarbida ka treeningueelseks vahepalaks, rikkalikult kasulikke süsivesikuid ning looduslik B-vitamiini ja kaaliumi allikas, mis samuti toetab energiataset. Keskmine banaan annab umbes veerandi soovitatud B6 -vitamiini päevasest väärtusest. Huvitav on see, et rohelised banaanid sisaldavad suuremat protsenti resistentseid tärklisi. Need vastupidavad tärklised on aeglasemalt põlevad süsivesikud ja toetavad tervet soolestikku, samas kui küpsemad banaanid põlevad kiiremini süsivesikuid.

Röstitud leib

Röstsai on süsivesikute allikas, mis ei tohi kunagi hommikusöögist puududa, magus ega soolane. Valige täistera-, rukki-, kaera- või teraviljatüüp, sest see sisaldab rohkem vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja isegi valke kui valge leib. Idandatud teraviljas on rohkem C -vitamiini, B -vitamiine, foolhapet ja lüsiini, mis on valkudes asendamatu aminohape, võrreldes idandamata teradega.See tähendab, et idandatud terade seedimine võtab kauem aega ja võib treeningu ajal põhjustada puhitus või seedehäireid. Teisest küljest aga valge leib mitte. Suurem osa saia süsivesikuid pärineb suhkrust, mis tagab kiirema kütuseallika.

Siiski on ka vähese süsivesikusisaldusega teravilja.

kõrge rasvasisaldusega enne treeningut, et vältida seedehäireid ja iiveldust, puhitus ja kõrvetised. Toidud, mida ei tohi enne treeningut süüa, on rasvarikkad. Treeningu ajal võite tunda energialangust - see on tõenäoliselt tingitud madalast veresuhkrust või tühjadest glükogeenivarudest. Sel põhjusel on kasulik toetada jõudlust toiduga, milles on palju süsivesikuid, ja vältida rasvarikkaid toite.

• Vorst ja peekon

Üks vorst sisaldab 4 grammi rasva, 2,5 grammi süsivesikuid ja 4 grammi valku. Tänu suurele rasvasisaldusele ja madalale süsivesikute sisaldusele on see toit halvasti seeditav.

• Sarvesaiad ja saiakesed

Sarvesaiad ja saiakesed, näiteks sõõrikud, on paljudel juhtudel põhitoiduks hommikusöögiks, kuid nende toitude kõrge rasvasisaldus ei ole ideaalne, eriti kui neid tarbida enne trenni.Suur sarvesai sisaldab 14 grammi rasva ja 31 grammi süsivesikuid.