Seisev treening: harjutused ja eelised

Kõhulihaste treenimine on üks esimesi samme, mida peavad arvestama need, kes otsustavad treenida. Kõige tavalisem viis seda teha on teha klassikalisi harjutusi kohapeal, kuid mitte kõik inimesed, eriti need, kellel on selja liikumisprobleemid, ei suuda neid kanda.

Suurepärane alternatiiv võib seega olla kõhu toonimine ahelate kaudu, mis hõlmavad liigutusi püstiasendist, mitte maapinnalt.

Tihedamate lihaste arendamiseks toimige järgmiselt.

Crunch sobib suurepäraselt ka kõhulihaste töötamiseks, kui see on õigesti tehtud. Nagu ka karulaud, mis treenib tuuma intensiivselt, venekeelsed keerdkäigud, köiel ronimine või jalgratta krõbinad, kui te neid vigu ei tee.

Ka elliptilised harjutused on suurepärased.

Siin on aga selg, kuidas lihaseid treenida.

Üldiselt on ette nähtud surumised, et ülakeha tööle saada. Motivatsiooni säilitamiseks on 30 päeva väljakutse.

Kui teil on randmevalu, on mõned variatsioonid.

Samuti on väga kasulik harjutusi läbi viia paleelauaga.

Lihaste treenimine võib aidata võidelda ka kroonilise põletiku vastu.

Mõnikord saate pärast treenimist aevastada, siin on põhjus, miks?

ja kuigi need on kõhu lihaste toonimiseks väga tõhusad, on neil ka negatiivne külg: need ei võimalda põletada palju kaloreid.

Seevastu seistes treenides on ühendatud kaks aspekti: jõu arendamine ja kardiotegevuste sooritamine. Kuid selle valiku eelised ei piirdu sellega. Arvestades, et enamik inimesi elab istuvat elu, võib suurem osa päevast oma laua taga veeta, istudes või lamades püsti seistes treenimine aidata parandada kehahoia, südame -veresoonkonna tervist, liikuvust, energiataset ja keskendumisvõimet.

Kõhulihaste treenimine vähendab ka puusavalu kõndimise ajal.

Treeningu ajal seljavalu vältimiseks on siin järgmised treeningvead, mida ei tohiks teha.

ja käed kõrvade taha ja küünarnukid välja, tõmmake naba selgroo poole sisse.

Tõstke vasak põlv üles ja painutage kergelt küljelt, kuni see puudutab vastavat küünarnukki.

Langetage jalg ja pöörduge tagasi algasendisse.

Vahetage külgi iga kordusega.

See harjutus töötab peamiselt külgsuunas või kaldus kõhul.

Seisev ristkere põlvevedu

• Püstiasendist, jalad õlgade laiuselt ja käed kõrvade taga, tõmmake naba tagasi selgroo poole.
• Sellest asendist tõstke kaldus ja südamiku abil vasak põlv ja pöörake keha, kuni see jõuab parema küünarnukini.
• Langetage jalg ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Vahetage külgi iga kordusega.

Kuigi see harjutus on mõeldud kõhulihaste ja eriti kaldenurkade treenimiseks, on see eriti efektiivne ka puusaliigese painutajate, vaagnapõhja, abistajate, tuharate, reieluu ja kesk- ja alaselja jaoks..

Seisev pagasiruumi pöörlemine

• Seistes ja õlgade laiuselt sirutades sirutage käed enda ette ja põimige käed.
• Liigutage õlad kõrvadest eemale ja rakendage jõudu keha keskosale, tõmmates naba selgroo poole.
• Sellest asendist pöörake oma puusi ja vasakut jalga, viies käed ja torso samale küljele.
• Naaske algasendisse.
• Iga korduse jaoks vaheldumisi küljed.

See harjutus töötab keha põhilihaseid ja stabilisaatoreid, kuid mitte ainult, see hõlmab ka alaselga ja parandab puusa liikuvust.

Seisvad diagonaalsed karbonaadid

• Alustades püstiasendist, jalad õlgade laiusest veidi laiemad, sirutage käed keha ühele küljele, hoides käed põimunud.
• Liigutage õlad kõrvadest eemale, viige rinnakorv sissepoole ja suruge südamikule, tõmmates naba selgroo poole.
• Pöörake torsot diagonaalselt, tõstes käed vastasküljelt ülespoole, surudes seda pikendusliigutust tehes puusadele.
• Naaske algasendisse, hoides käed sirged.
• Tehke pooled kordused ühel küljel ja korrake teisel küljel.

See harjutus, mis töötab telgede variatsioonidel ja keha tõstmisel, treenib südamikku ja suurendab südame löögisagedust.

Mängusõdurid

• Püstiasendist sirutage käed enda ette.
• Tooge soonik sisse ja tugevdage südamikku, tõmmates naba selgroo poole ja hoides vaagna lõdvestunud.
• Püüdes säilitada tasakaalu, tõstke vasak jalg üles, et see jääks teie ees võimalikult sirgeks, kasutades oma südamikku, et mitte oma positsiooni kaotada.
• Langetage jalg aeglaselt, hoides keha keskosa veojõus.
• Vahetage jalad iga kordusega.

See harjutus on suurepärane nii reieluu painduvuse ja liikuvuse parandamiseks kui ka süvalihastega töötamiseks.

Seisev Punch

• Seistes hoidke jalad õlgade laiuselt.
• Tooge soonik sisse ja tugevdage südamikku, tõmmates naba selgroo poole ja hoides vaagna veojõus.
• Sirutage käed vaheldumisi enda ette, lüües õhku kujuteldavalt, vaheldumisi külgedele ja suurendades järk -järgult tempot.

See harjutus suurendab teie südame löögisagedust ja võimaldab lisaks kõhulihaste treenimisele oma tuumaga tööd teha.

Tuuma ja kõhulihaste treenimiseks on parem plaksutada või krõmpsutada?

Lameda kõhuga ujumistreening on samuti suurepärane.