DIEEDINäIDE LIHASTE MääRATLEMISEKS KEHAEHITUSES - NäITED-TOITUMINE
Põhiline / näited-toitumine / 2021

Dieedinäide lihaste määratlemiseks kehaehituses




on üks neljast kehaehituse põhikomponendist (maht, määratlus, proportsioonid ja sümmeetria).
Lähtudes eeldusest, et ilma minimaalse massita ei saa olla määratlust, tuleb täpsustada, et mõne jaoks kujutab lihaste lõikamine endast eriti valulikku aastaetappi, teiste jaoks aga vähem probleeme. hüpertroofia, lihaste määratlus on äärmiselt subjektiivne omadus, mis sõltub põhimõtteliselt: toitumisest, geneetikast, perekonna harjumustest ja üldise kehalise aktiivsuse tüübist.

hästi arenenud ja puudub eriline kalduvus kaalust alla võtta või keharasva suurendada, mis väga aktiivse töö vallandatud söögiisu kompenseerimiseks otsustab alustada aeroobse treeningu protokolliga, mille eesmärk on lihaste määratlemine. Viidates "sarnasele võimalusele", on selle määratluse peamised põhimõtted järgmised:

  1. Kalorite kogutarbimine on veidi madalam kui normaalse kalorisisaldusega dieedil (-10%)
  2. Alternatiivina võib kalorite kogusisaldus olla võrdne normkalorilisega, mis EI võta arvesse täiendavat aeroobset treeningut
  3. Tasakaalustatud või vähese valgusisaldusega dieedi toitumisalane jaotus (valkude protsentuaalne suurenemine, MITTE absoluutne, 25% lipiidide ja ülejäänud süsivesikutega - kaalulangetamiseks vt valgu dieedi näidet)
  4. Toitude energiajaotus vähemalt 5-6 toidukorraks päevas
  5. Madala glükeemilise indeksiga toiduainete, samuti madala küllastunud rasva- ja kolesteroolisisaldusega toitude valik
  6. Glükeemilise koormuse vähendamine söögi ajal
  7. Alkoholi kõrvaldamine.
: need on stimulantide kokteilid, mis peaksid avaldama rasvkoele lipolüütilist toimet ja suurendama baasainevahetust (küsitav, vähemalt energiakulude suurenemise osas!)
  • Hargnenud aminohapped: need valitakse kaloripiirangu või kõnealuse subjekti enam -vähem kataboolse kalduvuse alusel; neile, kes kipuvad lõikamise ajal lihasmassi kergesti kaotama, kasutage BCAA -d annustes umbes 1 g 10 kg kehakaalu kohta (füsioloogiline või tegelik, kui rasvamass on ≤15%), mida tuleb treeningpäevadel tarbida (jagatuna enne, selle ajal ja pärast seanss) võib olla üsna kasulik.
    • (superkomplekt) ja alustas määratluse jaoks 3-nädalase aeglase jooksuga seansi protokolli. Seks Mees Vanus 33 Kõrgus cm 178 Randme ümbermõõt cm 17,5 Põhiseadus Normaalne Kõrgus / randmeosa 10,2 Morfoloogiline tüüp Normolineo Kaal kg 82,0 Kehamassiindeks 25,9 Soovitav on füsioloogiline kehamassiindeks 21,7 Soovitav füsioloogiline kaal kg 68,8 Põhiainevahetus kcal 1676,6 Füüsilise aktiivsuse taseme koefitsient Mõõdukas, jah AUS 1.78 Energiakulu kcal 2984,3 Dieet HÜPOKALOORILINE 2680 kcal Lipiidid 25% 670 kcal 74,4 g Valgud 1,7 g / kg * 512,7 Kcal 128,2 g Süsivesikud 55,9% 1497,3 kcal 399,3 g Hommikusöök 15% 402 kcal Suupiste 10% 268 kcal Lõunasöök 30% 804 kcal Suupiste 10% 268 kcal Õhtusöök 30% 804 kcal Suupiste 5% 134 kcal

    * Olles äärmiselt arenenud lihasmassiga, otsustati rakendada valgu koefitsienti soovitud füsioloogilise kaalu (tabelitest) ja tegeliku vahelisele keskmisele väärtusele: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4 kg


    Lihaste määratlemise dieedi näide kulturismis - 1. päev


    Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piim, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaopulber Kalorid 10 g, 39,8 kcal Teraline suhkur 5 g, 19,4 kcal Kuivikud 30 g, 127,8 kcal Jam, kindral 20 g, 55,6 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Looduslik tuunikala, nõrutatud 50 g, 64,0 kcal Õun, koorega 200 g, 104,0 kcal Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT Keedetud oad Borlotti oad, kuivatatud 100 g, 311,0 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal Grillitud kanarind Kana rinnatükk, ainult liha 100 g, 110 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsioliiviõli 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT rukkileib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Kerge jogurt 125 g, 70,0 kcal Apelsinid 200 g, 126,0 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Keedetud riis pruun riis 60 g, 217,2 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Baklažaan 200 g, 48,0 kcal Tuunikala praad Värske tuunikala, kollased uimed 200 g, 216,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsioliiviõli 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT ½ banaan 150 g, 133,5 kcal

    Lihaste määratlemise dieedi näide kulturismis - 2. päev


    Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piim, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaopulber Kalorid 10 g, 39,8 kcal Teraline suhkur 5 g, 19,4 kcal Kuivikud 30 g, 127,8 kcal Jam, kindral 20 g, 55,6 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Looduslik tuunikala, nõrutatud 50 g, 64,0 kcal Pirnid 200 g, 116,0 kcal Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT Ceci, lugesin Kikerherned, kuivatatud 90 g, 300,6 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Redis 100 g, 23,0 kcal Grillitud kalkunirind Kalkunirind, ainult liha 100 g, 111,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsioliiviõli 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Kerge jogurt 125 g, 70,0 kcal Kiivi 200 g, 122,0 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Valge pasta Täistera mannapasta 60 g, 194,4 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Apteegitill 200 g, 62,0 kcal Tursk pannil Atlandi tursk või merluus 200 g, 164,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsioliiviõli 30 g, 270,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT ½ banaan 150 g, 133,5 kcal

    Lihaste määratlemise dieedi näide kulturismis - 3. päev


    Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piim, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaopulber Kalorid 10 g, 39,8 kcal Teraline suhkur 5 g, 19,4 kcal Kuivikud 30 g, 127,8 kcal Jam, kindral 20 g, 55,6 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Looduslik tuunikala, nõrutatud 50 g, 64,0 kcal Clementine 250 g, 94,0 kcal Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT Keedetud läätsed Läätsed, kuivatatud 90 g, 292,0 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Rakett 100 g, 25,0 kcal Kodujuust Madala rasvasisaldusega kodujuust 100 g, 107,5 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsioliiviõli 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT rukkileib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Kerge jogurt 125 g, 70,0 kcal Ananass 200 g, 100 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Valge pasta Täistera mannapasta 60 g, 194,4 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Baklažaan 200 g, 82,0 kcal Grillitud latikas Merikoger 200 g, 180,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsioliiviõli 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT ½ banaan 150 g, 133,5 kcal

    Lihaste määratlemise dieedi näide kulturismis - 4. päev


    Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piim, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaopulber Kalorid 10 g, 39,8 kcal Teraline suhkur 5 g, 19,4 kcal Kuivikud 30 g, 127,8 kcal Jam, kindral 20 g, 55,6 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Looduslik tuunikala, nõrutatud 50 g, 64,0 kcal Õun, koorega 200 g, 104,0 kcal Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT Keedetud oad Borlotti oad, kuivatatud 100 g, 311,0 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal Munavalge omlett Munavalged 300 g, 126,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsioliiviõli 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT rukkileib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Kerge jogurt 125 g, 70,0 kcal Apelsinid 200 g, 126,0 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Keedetud riis pruun riis 60 g, 217,2 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Baklažaan 200 g, 48,0 kcal Meriahven Meriahven, erinevad liigid 200 g, 194,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsioliiviõli 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT ½ banaan 150 g, 133,5 kcal

    Kulturismi lihaste määratlemise dieedi näide - 5. päev


    Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piim, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaopulber Kalorid 10 g, 39,8 kcal Teraline suhkur 5 g, 19,4 kcal Kuivikud 30 g, 127,8 kcal Jam, kindral 20 g, 55,6 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Looduslik tuunikala, nõrutatud 50 g, 64,0 kcal Pirnid 200 g, 116,0 kcal Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT Ceci, lugesin Kikerherned, kuivatatud 90 g, 300,6 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Redis 100 g, 23,0 kcal Vasikaliha praad Vasikaliha seljaosa 100 g, 116,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsioliiviõli 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Kerge jogurt 125 g, 70,0 kcal Kiivi 200 g, 122,0 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Valge pasta Täistera mannapasta 60 g, 194,4 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Apteegitill 200 g, 62,0 kcal Merekala Merekala 200 g, 126,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsioliiviõli 30 g, 270,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT ½ banaan 150 g, 133,5 kcal

    Lihaste määratlemise dieedi näide kulturismis - 6. päev


    Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piim, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaopulber Kalorid 10 g, 39,8 kcal Teraline suhkur 5 g, 19,4 kcal Kuivikud 30 g, 127,8 kcal Jam, kindral 20 g, 55,6 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Looduslik tuunikala, nõrutatud 50 g, 64,0 kcal Clementine 250 g, 94,0 kcal Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT Keedetud läätsed Läätsed, kuivatatud 90 g, 292,0 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Rakett 100 g, 25,0 kcal Kodujuust Madala rasvasisaldusega kodujuust 100 g, 107,5 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsioliiviõli 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT rukkileib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Kerge jogurt 125 g, 70,0 kcal Ananass 200 g, 100 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Keedetud riis pruun riis 60 g, 217,2 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Baklažaan 200 g, 82,0 kcal Püha Peetrus ahjus San Pietro kalafileed 200 g, 160,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsioliiviõli 30 g, 270,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT ½ banaan 150 g, 133,5 kcal

    Kulturismi lihaste määratlemise dieedi näide - 7. päev


    Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piim, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakaopulber Kalorid 10 g, 39,8 kcal Teraline suhkur 5 g, 19,4 kcal Kuivikud 30 g, 127,8 kcal Jam, kindral 20 g, 55,6 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Looduslik tuunikala, nõrutatud 50 g, 64,0 kcal Õun, koorega 200 g, 104,0 kcal Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT Keedetud oad Borlotti oad, kuivatatud 100 g, 311,0 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal Grillitud kalkunirind Kalkunirind, ainult liha 100 g, 111,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsioliiviõli 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT rukkileib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Kerge jogurt 125 g, 70,0 kcal Apelsinid 200 g, 126,0 kcal Õhtusöök, umbes 30% kcal Valge pasta Täistera mannapasta 60 g, 194,4 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Baklažaan 200 g, 48,0 kcal Haipihv Koerkala 200 g, 160,0 kcal Nisu leib Kalorid 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsioliiviõli 30 g, 270,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT ½ banaan 150 g, 133,5 kcal
    Sildid:  Toiteallikas kõrvade tervis farmakognosia 





    Soovitatav





    


    Toimetaja Valik
    Vigoressia
    Vigoressia
    Lihaste määratlemise dieedi näide kehaehituseks. Põhiprintsiibid. Kuidas see on üles ehitatud? Igasugused toidulisandid. Praktiline näide