Näidis dieet lihasmassi suurendamiseks ektomorfsetel isikutel

see on skeem, mis on kasulik skeletilihaste kudede hüpertroofia suurendamiseks; massi toitumine on koos treeningutega (ja puhkusega) ainus vahend kehakaalu suurendamiseks, ilma et rasva või Tasuta rasvamass.
Kuid dieeti lihasmassi suurendamiseks (nagu ka teisi toiduteraapiaid) EI SAA STANDARDIDA, kuna ambulatoorsed juhtumid on väga tugevad; Konkreetselt juhtub sageli seda, et sama energiakulu ja täiesti sarnase toitumise korral reageerivad teatud katsealused treeningstimuleerimisele ja dieedile hästi, teised aga mitte. Sel põhjusel usuvad mõned spetsialistid, et niinimetatud PÕHISEADISEL on oluline roll ja et erinevaid patsiente hoolikalt jälgides korratakse teatud sagedusega mõningaid antropomeetrilisi omadusi, seostades end ka dieedile ja treeningule reageerimisega.

mõjutades luustikku, 1940 a tal Sheldon suutis rühmitada 3 somatotüüpi, millel olid erinevad antropomeetrilised ja käitumuslikud omadused.Ilmselgelt hoidun emotsionaalse ja sotsioloogilise aspekti osas täielikult igasugusest hinnangust, kuid seoses seos kehakujude (lihaste sisestamine, sama kuju ja luusegmentide proportsioonid) ja reaktsiooni vahel dieedi koostisele (rasvavaba massi suurenemine või rasvamassi vähenemine) ... möönan, et on olemas teatud statistiline korrelatsioon.

Allpool toome näite dieedist somatotüübile sobiva lihasmassi suurendamiseks ektomorfvõi seda teemat iseloomustab: keskmise pikkusega kehaehitus, sale kehaehitus, pika jäsemega morfoloogiline tüüp, kitsenev ja üldjuhul mitte eriti hüpertroofiline lihaskond, väga vähenenud rasvasisaldus (põhiseaduslik kõhnus), lühikesed rangluud ja kohati tiivulised abaluud ( lisateabe saamiseks lugege artiklit: Somatotüüp).
NB. Allpool selgitatakse ainult isikliku kogemuse vilja ega viita mingil viisil uurimis- ega katsetööle; pealegi mäletan, et rõhutades mõningaid seoseid somatotüübi ja toitumisrežiimi vahel, on võti mis tahes eesmärgi saavutamiseks on olulised toitumise ja treeningu ERINEVUS (subjektiivsus); seepärast kutsun lugejaid, kes näitega samastuvad, EI võta liiga sõna otseses mõttes järgmise näite kaalusid ega toitumisalast jaotust.

avaldub kolm peamist raskust:

1. Kehakaalu ja täpsemalt lihasmassi suurendamise raskused
2. Raskused deltalihaste ja suure lati arendamisel
3. Õlaribade liigse avanemise kompenseerimise raskused

Mis puutub punktidesse 2 ja 3, siis isikliku treeneri (või kõnealuse kaaluruumi "pidaja") kohustus (ja vastutus) on tõhusalt sekkuda; seevastu seoses punktiga 1 olen arvamusel, et ektomorfidel on lihasmassi märkimisväärne paranemine, muutes toitumisrežiimi järgmiselt:

1. Suurendage KOGU energiat vähemalt 10%; parem 15-20%
2. Valgu koefitsient * kg füsioloogilist või tegelikku kaalu> 1,7 g, kuid absoluutselt <3,0 g (TÄHELEPANU. Tuletame meelde, et ektomorfid on keskmiselt üsna kerged, seega ei ole TOT -i valguosa nii suur, kui võiks arvata)
3. Lipiidide energiafraktsioon on 30% ja igal juhul mitte alla 25%
4. Piisav süsivesikute tarbimine treeningu toetamiseks Suuremahuline treening (HVT)
5. Edendada energia ühtlast jaotumist (võrreldes normiga, mitte absoluutses mõttes) päeva erinevatel söögikordadel, kokku umbes 6
6. Vältige toidus süsivesikute ja valkude dissotsiatsiooni

NB! Võib olla kasulik vähendada aeroobset füüsilist aktiivsust vähemalt ravi algfaasis ning kasutada maltodekstriini ja BCAA jooki enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.
TÄHELEPANU! Arusaamatuste vältimiseks tahaksin täpsustada, et kui eelnimetatud muudatuste rakendamisel EI täpsustata esialgse programmeerimise tulemusi, on vaja kindlaks teha takistav element kasv AGA mitte mingil juhul ei tohi hoolimatult suurendada (või nagu sageli juhtub, katse -eksituse meetodil) toiduvaliku tarbimist!
Lisaks tuletan mõned klišeed ümber lükates teile meelde, et "dieedi proteiinisisalduse KOKKU arvutatakse alati KÕIGI toiduvalkude summa kaudu ... ja mitte ainult kõrge bioloogilise väärtusega (loomset päritolu) valkude, vaid ka taimsete valkude summa kaudu (eriti teraviljad ja kaunviljad, aga ka puu- ja köögiviljad) seeditakse ja imenduvad. Ainsad piiravad ained "võiksid" olla: "kiudainete liig, mao sekretsiooni häire, mida nimetatakse hüpoklorhüdriaks, puudus (alati patoloogiline) seedeensüümid.

, mida tuleb võtta enne treeningut, selle ajal ja pärast seda ning koguannuses 1 g * 10 kg füsioloogilist või tegelikku kehakaalu. Neil on antikataboolne funktsioon, kuid need ei ole alati tõeliselt vajalikud; neid võetakse üldiselt selleks, et mitte lihaste vaesumine ... kuigi puuduvad teaduslikud uuringud, mis tõestaksid selle tõhusust hüpertroofia korral

Valgupulber ja muud valgulisandid, mida tuleb võtta AINULT siis, kui puudub õige toitumine

Lahjendatud maltodekstriinid, mis on kasulikumad kui hargnenud, lihaste katabolismi piiramisel pikkade HVT seansside ajal; neid tuleb lahjendada vees kergelt hüpotoonilise lahuse saamiseks, hoida temperatuuril 10 ° C ja rüübata enne esinemist, selle ajal ja pärast seda.

37 Kõrgus cm 183 Randme ümbermõõt cm 15,8 Põhiseadus Õhuke Kõrgus / randmeosa 11,6 Morfoloogiline tüüp Pika jäsemega Kaal kg 75 Kehamassiindeks 22,4 Soovitav on füsioloogiline kehamassiindeks 18,5 Soovitav füsioloogiline kaal kg 62 Põhiainevahetus kcal 1597,7 Füüsilise aktiivsuse taseme koefitsient Kerge, jah 1.55 Energiakulu kcal 2476,4 Dieet HÜPERKALOORILINE + 15% Umbes 2850 Kcal Lipiidid 30% 855 kcal 95 g Valgud 2g / kg * tegelik kaal 600 kcal 150 g Süsivesikud 49% 1395 kcal 372 g Hommikusöök 15% 428 kcal Suupiste 15% 428 kcal Lõunasöök 25% 712 kcal Suupiste 15% 428 kcal Õhtusöök 25% 712 kcal Suupiste 5% 143 kcal

Massdieedi näide ektomorfidele - PÄEV 1

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piim, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müslihelbed puuviljade ja sarapuupähklitega 60 g, 204,0 kcal Sojavalk, isolaat Kalorid 10 g, 33,8 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega kodujuust 2% 150 g, 129,0 kcal Kuivikud 45 g, 191,7 kcal Õun, koorega 200 g, 104,0 kcal Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT Pasta tomatikastmega Täistera mannapasta 80 g, 284,8 kcal Tomati kaste 100 g, 24,0 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal Küpsetatud sink 50 g, 107,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Lõss jogurt 150 g, 152,5 kcal Maisihelbed 40 g, 144,4 kcal Apelsinid 200 g, 126,0 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Küpsetatud meriahven Meriahven, erinevad liigid 200 g, 194,0 kcal Apteegitill 300 g 93,0 kcal Nisu leib 75 g, 199,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 30 g, 270,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Sojapiim 250 ml, 80,0 kcal Sojavalk, isolaat 20 g, 67,6 kcal

Massdieedi näide ektomorfidele - PÄEV 2

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piim, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müslihelbed puuviljade ja sarapuupähklitega 60 g, 204,0 kcal Sojavalk, isolaat Kalorid 10 g, 33,8 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Värske ricotta, osaliselt lõssitud piimast 100 g, 138,0 kcal Kuivikud 45 g, 191,7 kcal Pirnid 200 g, 116,0 kcal Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT Risotto suvikõrvitsaga Valge riis, lühike tera 80 g, 286,4 kcal Suvikõrvits 100 g, 16,0 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Redis 100 g, 23,0 kcal Toores sink, lahja 50 g, 109,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Lõss jogurt 150 g, 152,5 kcal Maisihelbed 40 g, 144,4 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Küpsetatud mere latikas Merikoger 200 g, 180,0 kcal Baklažaan 300 g 72,0 kcal Nisu leib 75 g, 199,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 30 g, 270,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Sojapiim 250 ml, 80,0 kcal Sojavalk, isolaat 20 g, 67,6 kcal

Massdieedi näide ektomorfidele - PÄEV 3

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piim, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müslihelbed puuviljade ja sarapuupähklitega 60 g, 204,0 kcal Sojavalk, isolaat Kalorid 10 g, 33,8 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega kodujuust 2% 150 g, 129,0 kcal Kuivikud 45 g, 191,7 kcal Õun, koorega 200 g, 104,0 kcal Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT Keedetud oad Borlotti oad, kuivatatud 90 g, 279,9 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Lõss jogurt 150 g, 152,5 kcal Maisihelbed 40 g, 144,4 kcal Kiivi 200 g, 122,0 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Tursk pannil Tursa filee 200 g, 164,0 kcal Suvikõrvits 300 g 48,0 kcal Nisu leib 75 g, 199,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 35 g, 315,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Sojapiim 250 ml, 80,0 kcal Sojavalk, isolaat 20 g, 67,6 kcal

Massdieedi näide ektomorfidele - PÄEV 4

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piim, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müslihelbed puuviljade ja sarapuupähklitega 60 g, 204,0 kcal Sojavalk, isolaat Kalorid 10 g, 33,8 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega kodujuust 2% 150 g, 129,0 kcal Kuivikud 45 g, 191,7 kcal Õun, koorega 200 g, 104,0 kcal Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT Baklažaanipasta Täistera mannapasta 80 g, 284,8 kcal Baklažaan 100 g, 36,0 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Rakett 100 g, 24,0 kcal Küpsetatud sink 50 g, 107,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Lõss jogurt 150 g, 152,5 kcal Maisihelbed 40 g, 144,4 kcal Apelsinid 200 g, 126,0 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Küpsetatud kammeljas Romb 200 g, 162,0 kcal Chard 300 g 57,0 kcal Nisu leib 75 g, 199,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 35 g, 315,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Sojapiim 250 ml, 80,0 kcal Sojavalk, isolaat 20 g, 67,6 kcal

Massdieedi näide ektomorfidele - 5. PÄEV

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piim, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müslihelbed puuviljade ja sarapuupähklitega 60 g, 204,0 kcal Sojavalk, isolaat Kalorid 10 g, 33,8 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Värske ricotta, osaliselt lõssitud piimast 100 g, 138,0 kcal Kuivikud 45 g, 191,7 kcal Pirnid 200 g, 116,0 kcal Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT Seene risotto Valge riis, lühike tera 80 g, 286,4 kcal Seened 100 g, 22,0 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Redis 100 g, 23,0 kcal Toores sink, lahja 50 g, 109,0 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Lõss jogurt 150 g, 152,5 kcal Maisihelbed 40 g, 144,4 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT grillitud tuunikala Kollase tuunikala filee 200 g, 216,0 kcal Baklažaan 300 g 72,0 kcal Nisu leib 75 g, 199,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 30 g, 270,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Sojapiim 250 ml, 80,0 kcal Sojavalk, isolaat 20 g, 67,6 kcal

Massdieedi näide ektomorfidele - 6. PÄEV

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piim, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müslihelbed puuviljade ja sarapuupähklitega 60 g, 204,0 kcal Sojavalk, isolaat Kalorid 10 g, 33,8 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega kodujuust 2% 150 g, 129,0 kcal Kuivikud 45 g, 191,7 kcal Õun, koorega 200 g, 104,0 kcal Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT Keedetud oad Borlotti oad, kuivatatud 90 g, 279,9 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Lõss jogurt 150 g, 152,5 kcal Maisihelbed 40 g, 144,4 kcal Kiivi 200 g, 122,0 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Ahvenafilee valges Ahvenafileed 200 g, 228,0 kcal Suvikõrvits 300 g 48,0 kcal Nisu leib 75 g, 199,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 35 g, 315,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Sojapiim 250 ml, 80,0 kcal Sojavalk, isolaat 20 g, 67,6 kcal

Massdieedi näide ektomorfidele - PÄEV 7

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega piim, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müslihelbed puuviljade ja sarapuupähklitega 60 g, 204,0 kcal Sojavalk, isolaat Kalorid 10 g, 33,8 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Madala rasvasisaldusega kodujuust 2% 150 g, 129,0 kcal Kuivikud 45 g, 191,7 kcal Õun, koorega 200 g, 104,0 kcal Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT Pasta paprikaga Täistera mannapasta 80 g, 284,8 kcal Paprika 100 g, 22,0 kcal Riivitud Parmesani juust Kalorid 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal Küpsetatud sink 50 g, 107,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Lõss jogurt 150 g, 152,5 kcal Maisihelbed 40 g, 144,4 kcal Apelsinid 200 g, 126,0 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Meriahvena filee pannil Meriahven, erinevad liigid 200 g, 194,0 kcal Apteegitill 300 g 93,0 kcal Nisu leib 75 g, 199,5 kcal Ekstra neitsioliiviõli TOT 30 g, 270,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Sojapiim 250 ml, 80,0 kcal Sojavalk, isolaat 20 g, 67,6 kcal