Tervislik toitumine: mida see tähendab?
Kui me räägime "tervislikust toitumisest", siis peame üldiselt silmas harjumust süüa tasakaalustatult, puhtalt ja tervislikult.
Sel põhjusel pakuvad Itaalias ja mujal ametlikult tunnustatud uurimisasutused välja reeglid või põhimõtted, mida võib pidada õigsuse "tagatiseks"; Bel Paese'is nimetatakse seda terviseteadliku "vademecumit" (mis peaks iga inimese praktikale huvi pakkuma): "Itaalia tervisliku toitumise juhised".
See trükis on kättesaadav ka Internetis toidu ja toitumise riikliku uurimisinstituudi (alates 2013. aastast nimega Toidu- ja toitumisalane teaduskeskus) veebisaidil, mis vastutab selle loomise ja levitamise eest.
Siiski tuleks täpsustada, et tervislik toitumine ei tähenda ainult toitumisalase tasakaalu säilitamist, vaid ka selliste toitude kasutamist, mis võivad tagada hügieenistandardid. Seejärel tuleb see parameeter konteksti seada nii bioloogilises ja mikrobioloogilises kui ka saastatuse valdkonnas.
Lugejad on juba aru saanud, et see on lai ja raske kokkuvõttev teema, eriti ühes artiklis. Eeldamata siiski, et kõik õpivajadused oleksid täielikult rahuldatud, püüan allpool võimalikult tõhusalt kokku võtta tervisliku toitumise peamised kriteeriumid.
Toitumisalane tasakaal
Toitumisalane tasakaal on tervisliku toitumise määrav tegur või õigemini ainult tervislikult toitudes on võimalik säilitada toitumisalane tasakaal.
Toitumisalase tasakaalu all peame silmas parameetrit, mis hindab toiduga võetud üksikute toitainete ja toitainete komponentide koguseid ja proportsioone. Igal neist on väga spetsiifiline funktsioon, mistõttu oleme aastate jooksul püüdnud kindlaks teha nende tegelikke vajadusi.
Organismil, kes ei saa kasu "tasakaalustatud toitumisest", on suuremaid raskusi niinimetatud "homöostaasi" säilitamisel. Ilmselt on füüsik toitumise osas peaaegu täiuslik masin, kasutades "suurepärast autonoomiat; see tähendab, et see kipub olema kavandatud selleks, et "ellu jääda" igast asjaolust.
Lõppkokkuvõttes tagab tervislik toitumine füüsilise tasakaalu säilitamise ja mõnikord aitab kaasa ka psüühilisele tasakaalule.
Nüüd tekib küsimus: Millistest toitumisalase tasakaalu põhimõtetest sõltub tervisliku toitumise määratlus?
Mõne reaga on raske selgelt vastata ka seetõttu, et vajadused on subjektiivsed ja varieeruvad (kuid mitte alati nii palju, kui võiks arvata) sõltuvalt vanusest, soost, elustiilist ja subjektiivsetest komponentidest, nagu luustik ja lihased, ainevahetuse eelsoodumus, pärilikud haigused jne.
Kuna toitaineid ja toitumisalaseid komponente on nii palju ja kõik on põhilised, tuleb jääda üldisele. Allolev tabel võtab kokku mõned kokkuvõtvad arusaamad, mis võiksid teemaga uustulnukatele väga kasulikud olla.
TÄHELEPANU! Soovitustes võetakse arvesse keskmist ja täiskasvanud isikut, kellel on keskmine kehalise aktiivsuse koefitsient ja sama tavaline töö. Sporditegevus, erilised patoloogilised või füsioloogilised seisundid, lapsepõlv ja vanadus on välistatud.
Osad ja tarbimissagedused
Kuna tervisliku toitumise ja toitumisalase tasakaalu säilitamiseks ei peaks olema vaja tugineda toitumisspetsialistile, on uurimisasutused tõlkinud toitumisvajadused toitumisnõuanneteks. Kindlasti on kõige levinum toidupüramiidi süsteem, mida uuendatakse ja uuendatakse pidevalt viimaste uudiste põhjal.
Tervislikuks toitumiseks on seega oluline valida, kui palju ja millal erinevaid toite süüa.
Loomset päritolu toiduained on need, mis pakuvad kõrge bioloogilise väärtusega valke, mõningaid mineraalsooli (eriti rauda ja kaltsiumi) ja vitamiine (praktiliselt kõik, eriti B-, D- ja A -rühma toidud); teisest küljest võib nende toiduainete liigne sisaldus põhjustada kolesterooli, küllastunud rasvhappeid ja valke. Nende hulgas tuleks liha ja rupsi süüa vähemalt 2 portsjonit nädalas (150–250 g), kalandustooteid vähemalt Veel 2 (200–300 g), juustud / ricotta vähemalt üks (80–150 g) ja mune mitte rohkem kui 3. Nädal piima ja jogurti puhul on lubatud isegi rohkem kui üks portsjon päevas, kuigi on hea meeles pidada, et see sõltub portsjonist, dieedi koostisest ja piima koorimise tasemest; 150-300 ml poolkooritud piima ja 1 või 2 potti 120 g lahjat jogurtit on normaalne. NB! Konserveeritud toidud, näiteks soolatud liha, tuunikalakonservid jne. need peaksid olema "marginaalne alternatiiv".
Arvestades taimset päritolu toitu, tuleb neid tarbida iga päev. Teravilja- ja kartulirühm koos kaunviljadega tagab eelkõige vajalike komplekssete süsivesikute tarbimise. Neid saab hõlpsasti lisada kõikidesse toidukordadesse, kuid on oluline, et need jääksid alati kasulikesse portsjonitesse. Pasta, riis ja muud derivaadid ei tohi ületada 90 g kogust, leib peaks täitma järelejäänud vajaduse või asendama esimese kursuse ja tavaliselt võib see olla vahemikus 20–30 g kuni 100–120 g Kaunvilju võib kasutada nagu teravilja.
Magusad köögiviljad ja puuviljad aitavad suurendada küllastustunnet, annavad vett, kaaliumi, mõningaid vitamiine (eriti A, C, E ja K) ning vitamiinivabu või soolaseid antioksüdante. Need sisaldavad lihtsaid süsivesikuid ja mõnikord mõjutavad energia tasakaalu sellisel määral, et tekivad liigne dekompensatsioon.
NB! Mõned troopilised puuviljad sisaldavad palju rasva, näiteks avokaado ja kookospähkel. Keskmiselt peaksid keedetud ja toored köögiviljad olema igapäevases toidus vähemalt 2-3 korda ja 50–200 g portsjonites; puuviljad umbes 2 korda 200 g kohta (varieerub vastavalt viljale).
NB! Moosid, marmelaadid, veetustatud puuviljad, puuviljakonservid ja suhkrustatud puuviljad ei kuulu sellesse kategooriasse, vaid magusate toitude kategooriasse.
Maitsestamisrasvad ja õliseemned on vajalikud sellega seotud rasvhapete ja vitamiinide (eriti E ja A) nõudluse kompenseerimiseks. Hoolikalt valitud, need aitavad rahuldada asendamatute rasvhapete vajadust ja üldiselt neid, mis on organismile kasulikud. Lisaks pakuvad nad palju vitamiinivabu või soolaseid antioksüdante. Õli osas piisab umbes 2–4 supilusikatäiest päevas. ( põhineb teiste toitude rasvasusel); õliseemnete osas on võimalik neid kasutada paar grammi ja ainult üks kord päevas.
Ainus soovitatav jook on vesi, millel on subjektiivsetest vajadustest lähtuvalt muutuva soolalahuse profiil ja ligikaudu 750–1000 ml päevas (väga varieeruv).
Kõigist ülaltoodud toitudest tuleb vältida: konserveeritud soolas, õlis, siirupis, konserveeritud ja liiga keerulistes retseptides. Samuti tuleks drastiliselt vähendada kõiki maiustusi ja rämpstoitu.
Toiduhügieen
Toiduhügieen on tervisliku toitumise alustala.Hügieen ei tähenda ainult bioloogilist ja mikrobioloogilist ohutust (bakterid, viirused, prioonid, parasiidid jne), kindlasti väga oluline, vaid ka kaitset igasuguse keemilise või farmakoloogilise saastumise eest.
Erinevate meetmete hulgas on esiteks valik tarneallikate vahel. See võib tunduda pettumust valmistav, kuid siiani on parimad tavapärased suuremahulised turustamisvõimalused. Tänu rangetele hügieenikontrollidele on see supermarketites saadaval. on võimalik leida ohutumaid toite; vastupidi, ristteedelt ostmine osutub sageli riskantseks. Näiteks puu- ja köögiviljatoitude puhul on kõige sagedasem pettus seotud valede „mahepõllumajanduslike” toodete müügiga või muude toodetega, mis ei ole kõrvaldanud pestitsiididega töötlemiseks.
Liha ja munade puhul on seevastu suurim oht, et need pärinevad haigetelt loomadelt või narkootikumidega täidetud loomadelt. Viimases kontekstis mängivad olulist rolli ka tapmis- ja konserveerimisetapid; mida kõrgemad on vahendid ja töötlemistehnoloogiad, seda parem on toiduohutuse tase.
Seetõttu peab toit olema tagatud alates tootmisest / aretusest (haigused, keskkonna saastumine jne), kuni transpordini ja kogu säilitamiseni enne müüki (temperatuuri säilitamine, külmketi jms).
