Aeroobse vastupidavuse treening

Üldiselt, kui treenite pikaajalise pideva meetodiga (mis kestab 40 kuni 120 minutit või rohkem), töötate sagedusvahemikus 60–70% HRmaxist; võrreldes istuva eluviisiga võivad hästi treenitud sportlased neid protsente siiski ületada, sest võime töötada aeroobioosis isegi suure intensiivsusega on suurem.

Tehnilises mõttes nimetatakse seda tüüpi koolitust sageli "pikaks" või "väga pikaks". Viimasel juhul on eesmärk harjutada keha töötama süsivesikute ammendumise tingimustes (võib -olla teatud toitumisstrateegiate abil) ja see on mõttekas ainult eriti pikkade võistluste, näiteks maratoni või granfondo ettevalmistamisel. Me ei tohi tegelikult unustada, et oma olemuselt peab pikk (mitte üllatavalt ka aeglane) olema organismile stressirohke treening; stress, mis tekib paratamatult, kui selle kestus kaotab proportsionaalsuse sportlase jõudlustasemega.

Üldiselt on pika kursuse eesmärk luua kindel üldise vastupanu alus, millele arendada harjutatavale distsipliinile kõige paremini vastavaid füüsilisi võimeid. Nagu me ütlesime, on see kõige loomulikum, lõõgastavam ja instinktiivsem treenimisviis, mis on võimeline kiiresti parandama istuva inimese vastupidavust ja kasulik ka sportlastele võistlushooaja alguses või vigastusest taastumisel. on ebasoodsas olukorras. kaotada järk -järgult oma treeninguefekti, määrates kindlaks jõudluse platoo, millest on võimalik üle saada ainult konkreetsemate treeningstrateegiate vastuvõtmisega.

Pikka põhja nimetatakse sageli ja valesti "aeglaseks põhjaks"; tegelikult eeldab seda tüüpi harjutus treeningut, mis viiakse läbi rohkem regenereerimise ja taastumise vajaduse kui tegeliku konditsioneerimise jaoks. Selle intensiivsus peab tegelikult olema "eriti kerge ja mitte väga stressirohke; järelikult ka kestus on piiratud (üldiselt 30-90 minutit). Aeglane leiab ruumi jahutusena, mis on kasulik väsimus kogunes treeningupäevadel raskemaks.

KESKMINE

Pidevate meetodite hulgas, mis on kasulikud aeroobse vastupidavuse treenimiseks, on ka nn "keskmine", mille kestus langeb maksimaalselt 30-90 minutini; intensiivsus suureneb vastavalt, nüüd 80-85% lähedal HRmax (või veidi kõrgem eriti treenitud sportlaste puhul). järelikult muutub liiga pikaajaline liiga kauaks organismile suureks stressiks ja omandab iseloomu, mis sarnaneb rohkem võistlusele kui treeningule.

Sööde on kasulik maksimaalse hapnikutarbimise, ensümaatilise ja mitokondriaalse funktsionaalsuse tõstmiseks, samuti energiavarude haldamiseks (tagab rasvhapete tõhusama metabolismi).

LÜHI JA KIIRE

Teine pidev meetod aeroobse vastupidavuse treenimiseks on niinimetatud "lühike paast", mille käigus sportlane kohustub tegema pidevat füüsilist pingutust, mille intensiivsus on lähedane anaeroobsele lävele (88-92% maksimaalsest HR-st) 10- Maksimaalselt 30 minutit; praktikas võib seda treeningmeetodit pidada jõudlustestiks. Sportlasel peab omalt poolt olema piisav tundlikkus, et jääda veidi alla võistlustempo, või säilitada seda mõni minut ilma üle pingutamata.

Kiire põhi suurendab aeroobset jõudu ja osaliselt piimavõimet.

PROGRESSIIVNE

"Progressioonitreeningus" alustab sportlane seanssi aeglases tempos ja kuna aeroobsed süsteemid jõuavad maksimaalsele aktiveerimisele ja keha kohaneb jõupingutustega, suureneb treeningu intensiivsus järk -järgult. Alates teatud südame löögisagedusest ja see kipub tõusma - alati vastavalt eelnevalt väljakujunenud mustritele - lävele või võimaluste maksimumile.

"Progressiivset koolitust võib tõlgendada hooldusstrateegia või puhtalt individuaalse eelistusena (neile, kellel pole erilisi ambitsioone); kui see on hästi struktureeritud, siis erinevate fraktsioonide kestuse ja rütmi kalibreerimisega, võib sellel olla ka koolituse eesmärk, mille eesmärk on parandada anaeroobse läve ja jooksutehnika. See töö stimuleerib ka maksimaalset hapnikutarbimist (VO2 Max) ja seetõttu kipub see suurendama "aeroobse mootori töömahtu".