Neuromuskulaarsed kohandused eakate koolitamiseks
Nagu teada, käib üha rohkem eakaid spordisaalides oma füüsilist vormi taastamas või seetõttu, et nad on arstide nõuannete all või isegi lihtsamalt suhelda ja lõbutseda.
Sellises klientide ringis, kes registreeruvad ja siis ootamatult spordisaalidest põgenevad, näitab statistika, et eakad on need kliendid, kes suudavad kõige rohkem lojaalsust säilitada, kui esialgsetest eeldustest ja lubadustest kinni peetakse.
Eaka inimese koolitamine ja taastamine, kes pole aastaid treeninud või kes pole kunagi isegi treeninud, on nii füüsilisest kui ka psühholoogilisest seisukohast "kaugeltki lihtne" ettevõtmine.
Lihasjõud saavutab haripunkti 25–30 aasta vahel peaaegu kõigi lihasrühmade puhul, alates kolmandast kümnendist väheneb see aeglaselt ja pärast kuuendat kümnendit väheneb see palju kiiremini.
Alates 30. eluaastast oleme tunnistajaks baasainevahetuse (MB) järk -järgulisele aeglustumisele, mille on põhjustanud järkjärguline vähenemine, kui mõõdetav on 450 g. aastal ja sellest tulenevalt rasvamassi suurenemisest; ilmselt väheneb ka kogu kehavesi (TBW).
Neuromuskulaarsed tegurid, mis on seotud "vanuse suurenemise" ja jõu väljenduse vähenemisega:
- Muutused puhkehormoonide tasemes (T, IGF, C, HGH)
- Järsk ja äge hormonaalne reaktsioon treeningule
- Intramuskulaarsete energia substraatide (ATP, CP) vähenemine
- Aeroobsete ensüümide (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase) kontsentratsiooni langus
- Mitokondriaalse massi vähenemine
- Lihasrakkude denervatsioon või surm
- Lihasmassi vähenemine, eriti FTF IIA, IIAB, IIC kiudude atroofia
- Vähenenud võime arendada kiiret jõudu
- Kaasaktiveerimise antagonist
- Lihaspiirkonna maksimaalse aktiveerimise võime muutmine
- Neuromuskulaarsete ristmike muutmine
- Vähenenud insuliini taluvus ja tundlikkus
- Mootoriüksuste (MU) värbamise klooniline, teetiline ja maksimaalne vähenemine
- DEXA ja MOC luumassi vähenemine (++ osteoklastid)
Värskeimad uuringud füsioloogia koolitamise valdkonnas näitavad, et füüsiline aktiivsus võib peatada ja isegi eakate sooritusvõime languse tagasi pöörata.
Naiste ja meeste vanuses 60–98 eluaastat saavutati tugevnemine 16–174% (!!!).
Nende muudatuste esmane kohandamine on tingitud neuroendokriinsetest ja seejärel müogeensetest teguritest koos müofibrillaarse hüpertroofia ja hüperplaasiaga.
Neurogeensed kohandused hõlmavad agonisti lihaste suurt taasaktiveerimist, sünergistlike lihaste koordineerimise suurenemist ja sellest tulenevat antagonistide koosaktiveerimise vähenemist.
Neuroendokriinsetel on oluline plasma testosterooni, HGH (kasvuhormooni) ja endogeensete IGF -de tõus ning C (kortisooli) vähenemine puhkeolekus ja treeningu ajal.
Teised uuringud on kvantifitseerinud nii meestel kui naistel hüpertroofilise reaktsiooni koolitusele STF -is vahemikus 8% kuni 46% ja FTF -is 5% kuni 43%.
Erinevad uuringud on kõiki neid andmeid kinnitanud, täpsustades siiski, et 60–70 -aastastel inimestel on FTF IIA ja IIB korral tekkinud hüpertroofia rohkem kui vanematel.
Seda öeldes tekib küsimus: kuidas vanureid kõige paremini koolitada?!
Televisioonis soovitavad kogenud arstid koolitada eakaid aeroobse režiimi jaoks, samamoodi ka teisi spetsialiste jne.
Aga kui, nagu me oleme näinud, siis "areneva vanusega" väheneb lihase ristlõige peaaegu eranditult II tüüpi FTF -kiudude, anaeroobsete jne jne tõttu, siis miks koolitada eakat aeroobset treeningut režiim ?!
Tegelikkuses tuleb eakaid treenida sisuliselt anaeroobses režiimis, KUI eesmärk on parandada keha koostist, suurendada MB -d, suurendada osteoblastilist aktiivsust, suurendada lihaste tugevust ja ristlõiget, parandada insuliini- ja neuroendokriinitaluvust ning parandada psühholoogilist seisundit.
Aeroobset treeningut EI TOHI ette kirjutada, kui eesmärgid on eespool loetletud, kuna võime esile tuua ülalkirjeldatud parameetrite halvenemise ja sellest tuleneva katabolismi, kui toitumine ei ole tasakaalus.
Lisaks väheneks STF -i aktiivsuse suurendamine veelgi.
Harjutuse retsept
Eesmärk: FTF -i taastamine
Üles soojenema
- SEeria: 2-3
- Esialgne kordus: 10-15
- TÖÖTAMISE KORDUSED: 8-12
- % 1RM: 50-70%, mõnel juhul isegi 75% (vt: laeklapp)
- SERIA TAASTAMINE: 2-3 "kuni 90" "või 60% HRmax
- HARJUTUSE TÜÜP: mitmikliigend alguses ja käigus ka monoliigend suletud ahelas
- ROM: kehahoiaku suhtes subjektiivne
- VÄLTIDA VALSALVAT
- Fraktsionaalne koolitus: juhtudel, kui on vaja hommikust ja pärastlõunast koolitust
- Iganädalane sagedus: 3 korda nädalas
Rahune maha
Lisaks (või asenduseks, kui katsealune ei saa treenida), saab vibratsioonisüsteemi kasutada, määrates füüsilise tegevuse eelistatavalt koos N.E.M.E.S.® Bosco süsteemiga.
TUBLI TÖÖ!
Bibliograafia:
-Moritani T, De Vries Ha: suuremate lihaste hüpertroofia potentsiaal vanematel meestel. J. Gerontol 35: 672-682, 1980
- ACSMi kliinilise sertifitseerimise ülevaade
-ISSA treeningute täielik juhend, Ed.Club Leonardo
-ACSM -i ressursside käsiraamat harjutuste testimise ja määramise juhiste kohta
-Komi PV, toim: Jõud ja jõud spordis: spordimeditsiini entsüklopeedia. Oxford, Ühendkuningriik: Blackwell Scientific, 2003
Seotud artiklid: Kehaline aktiivsus ja sport vanemas eas
Seeniorid ja fitness
