Harjutusi, millega kaasneb lihaspinge, võib liigitada ka vastavalt kaasatud lihase pikkusele ja pingele.
Sõltuvalt juhtumist räägime isotoonilistest või isomeetrilistest harjutustest.
või langetamine ja kontsentriline või tõstefaas.
Isomeetrilised harjutused seevastu ei tekita liigeste liikumist, vaid tekitavad koormuse toetamiseks lihases pingeid.
Mõlemat tüüpi harjutusi saab kasutada lihaste stabiilsuse ja vastupidavuse arendamiseks. Kuid isotoonilised harjutused on üldiselt paremad funktsionaalse jõu ja massi suurendamiseks.
liikumisele, mis on tehtud pideva staatilise kaalu pinge all. Täitmise ajal peab lihas liikumise läbiviimiseks ületama enam -vähem suure vastupanu ja aja jooksul kipub see arenema, muutudes tugevamaks.
Kontsentrilised või ekstsentrilised isotoonilised harjutused
Jõutreeningu võib jagada kahte kategooriasse: kontsentriline ja ekstsentriline.
Kontsentriline treening tekib siis, kui kokkutõmbumine põhjustab lihase lühenemist. Näiteks biitseps lüheneb, kui küünarnukk paindub hantli kõverdumise ajal.
Ekstsentriline harjutus toimub aga siis, kui lihas mitte ainult ei tõmbu kokku, vaid ka venib.Hantli langetamine algasendisse on näide ekstsentrilisest harjutusest.
Isotooniline isoleerimisharjutus
Teine alamkategooria on isotoonilised isoleerimisharjutused, mis hõlmavad liikumist ühe liigese ümber. Tavaliselt kasutatakse neid teatud kehapiirkondade treenimiseks.
Isotooniliste isoleerimisharjutuste näideteks on jalgade pikendamine, jalgade kõverdused, vasika tõstmine istudes ja seistes, õlgade külgsuunaline tõstmine, eesmise õla tõstmine, rinnakorv ja jutlustaja lokid.
Peamist lihast, mis osaleb liigese liikumises, nimetatakse agonistiks ja see on seda tüüpi harjutuste sihtlihas.
Ühendatud isotooniline liikumine
Samuti on liit -isotooniline liikumine, mis erinevalt eelmisest esineb rohkem kui ühes liigeses. Lisaks agonisti nõudmisele värvavad liitharjutused ka lihaseid, mida nimetatakse sünergistideks, et aidata liikumist. Viimased kipuvad olema väiksemad kui agonistid.
Liitharjutused on üldiselt funktsionaalsemad kui isoleerimisharjutused, kuna need peegeldavad igapäevaseid või sportlikke liigutusi ning neil on "praktiline rakendus reaalses elus".
Ühendatud isotooniliste harjutuste näideteks on kätekõverdused, jõutõmbed, pressid, kükid, väljatõmbed ja surnud tõsted.
Kuidas sooritada surumist
Üks tuntumaid isotoonilisi harjutusi on surumine.
- Selleks astuge plankasendisse, hoides kõhulihaseid kokkutõmbunud, kael neutraalses asendis ja käed õlgade all.
- Langetage keha, painutades küünarnukke ja hoides neid kergelt alajäsemete poole pööratud.
- Minge alla, kuni rindkere puudutab põrandat.
- Jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks ja sirutage seejärel küünarnukid ning lükake keha ülespoole, et naasta algasendisse.
- Korda liikumist vastavalt soovile.
Ärge unustage kogu hukkamise ajal hoida selg sirge.
liigesed või lihased ei liigu, kuid viimast hoitakse pinge all ilma seda liigutamata mõne sekundi jooksul ja harjutust korratakse etteantud arv kordi.
Isomeetrilise treeningu üks peamisi eeliseid on see, et see ei vaja mingeid seadmeid ja on seetõttu ideaalne kodus sooritamiseks.
Harjutused alakehale
See tüüp sobib eriti hästi alakeha treenimiseks, mis sisaldab enamikku kogu lihasmassist.
Selle kehapiirkonna tugeva ja hästi arenenud hoidmine võib lihtsustada igapäevaseid tegevusi, nagu kõndimine, trepist ronimine ja seismine.
Isomeetriliste alakeha harjutuste näideteks on kükis hoidmine seinal, puusasild, staatiline väljahingamine, põlve staatiline pikendamine ja selle tõmbamine padja või väikese meditsiinipalli vastu.
Kuidas teha puusasilda
- Lamage selili, põlved kõverdatud ja kogu jalg põrandal.
- Tõstke vaagen üles nii, et keha moodustaks sirgjoone põlvedest õlgadeni.
- Hoidke asendit 30 sekundit, seejärel laske vaagen alla.
- Raskuse suurendamiseks sooritage harjutust ühe jalaga sirgelt ja ülestõstetuna.
- Tehke kordusi igaüks 30 sekundit.
Harjutused ülakehale ja südamikule
Kuigi ülakeha ja tuum kujutavad endast "väiksemat" lihaspiirkonda kui alakeha, pole need lihased sugugi vähem olulised, sest aitavad tõsta raskeid esemeid, toetades selgroogu, stabiliseerides õlgu ja julgustades head kehahoiakut.
Tugevust saab suurendada ülakeha harjutustes, tehes isotoonilisi jõutõmbeid või tõmbeid, plangud, külglauad, kõhulihased, maadleja sillad ja isomeetrilised krõbinad.
