Push-ups: 30-päevane väljakutse täiuslikele push-upidele

Tõuked on ühed levinumad harjutused, kuid ka kõige pingelisemad, kui soovite ülakeha lihaseid arendada.

Et neid regulaarselt sooritada ilma stiimulit kaotamata, on siin 30-päevane väljakutse ehk kuu aega kestev sihipärane treeningprogramm, mis keskendub surumistele.

Programmi eesmärk on järk -järgult liikuda põhitõukete tegemisest keerukamate variatsioonide juurde.

• 2. päev: klassikalised surumised, 8-12 kordust 2-3 komplekti jaoks

• 3. päev: klassikalised surumised, 8-12 kordust 2-3 komplekti jaoks

• 4. päev: pingipressi kallak, 8-12 kordust 2 komplekti jaoks

• 5. päev: kallutused pingipressiga, 8-12 kordust 2 komplekti jaoks
• 6. päev: puhata
• 7. päev: puhata
• 8. päev: õlg paindub põrandale, 8-12 kordust 2-3 komplekti jaoks
• 9. päev: õlg paindub põrandale, 8-12 kordust 2-3 komplekti jaoks
• 10. päev: põhilised põrandatõuked, 8-12 kordust 1 komplekti jaoks
• 11. päev: klassikalised surumised, võimalikult palju kordusi
• 12. päev: klassikalised surumised, 8–12 kordust 1–2 komplekti jaoks
• 13. päev: puhkus
• 14. päev: puhkus
• 15. päev: abaluude surumine, kaldus tõuked, põhilised põrandatõuked, 8-12 kordust igaüks 1-2 komplekti jaoks
• 16. päev: klassikalised kätekõverdused, 4–6 kordust 1–4 komplekti jaoks
• 17. päev: klassikalised kätekõverdused, 4–6 kordust 1–4 komplekti jaoks
• 18. päev: klassikalised kätekõverdused, 4–6 kordust 1–4 komplekti jaoks
• 19. päev: põhilised põrandatõuked. 4–6 kordust 1–4 komplekti jaoks
• 20. päev: puhata
• 21. päev: puhkus
• 22. päev: tõuked triitsepsil, 8-12 kordust 1 komplekti jaoks
• 23. päev: teemantkaldega surumised, 8-12 kordust 1 komplekti jaoks.
• 24. päev: klassikalised kätekõverdused, triitsepsi surumised, rombist kallutused, 8-12 kordust igaüks 1-2 komplekti jaoks
• 25. päev: põhilised põrandatõuked, triitsepsi tõuked, teemantkaldega tõuked, igaüks 1 komplekt, kui palju kordusi saate teha
• 26. päev: teie valitud surumiste tüübid 3-5 minutiks
• 27. päev: tõuked triitsepsil, 8-12 kordust 1 komplekti jaoks
• 28. päev: teemantkaldega surumised, 8-12 kordust 1 komplekti jaoks
• 29. päev: puhkus
• 30. päev: klassikalised kätekõverdused, triitsepsi tõuked, teemant kallutatavad surutõuked, igaüks 1 komplekt nii paljude korduste jaoks kui võimalik.

Klassikalised jõutõmbed

• Seisa seina ees, umbes 1,5 meetri kaugusel sellest.
• Siruta käed enda ette ja toeta see vastu seina.
• Tooge rindkere seina külge, painutades aeglaselt küünarnukeid.
• Hoidke selg ja puusad sirged ning hoidke oma tuum kinni.
• Hingake sisse, kui lasete end alla.
• Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse, välja hingates.

Kaldus kurvid

• Seisa treeningpinki, tööpinna või diivani ees.
• Asetage käed tugipinna servale, sõrmed veidi väljapoole.
• Sirutage jalad selja taha, hoides keha sirgjooneliselt.
• Tooge rindkere pingile, painutades aeglaselt küünarnukeid.
• Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Õlg paindub põranda külge

• Põlvitage maapinnale.
• Asetage käed põrandale, õlgade laiuselt, sõrmed veidi väljapoole.
• Sirutage jalad selja taha, varbad maapinnale ja keha sirgjooneliselt.
• Küünarnukeid painutamata pigistage rindkere maapinnale toomise ajal abaluud kokku.
• Säilitage sirgjoon pealaest jalatallani.
• Lükake tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tavalised tõuked

• Põlvitage maapinnale.
• Asetage käed põrandale, õlgade laiuselt, sõrmed veidi väljapoole.
• Tooge rindkere põrandale, painutades aeglaselt küünarnukke.
• Hoidke selg ja puusad sirged, ilma alla laskmata.
• Lõpetage liikumine, kui õlad on küünarnukkidega samal tasemel.
• Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse, välja hingates.

Tõstmised triitsepsil

• Põlvitage maapinnale.
• Sirutage käed põrandale, kaenla laiusele, sõrmed veidi väljapoole.
• Sirutage jalad tahapoole, varbad maapinnale.
• Tooge rindkere põrandale, painutades aeglaselt küünarnukke.
• Hoidke pea, selg ja puusad joondatud, ilma tuuma alla laskmata ja hoides.
• Peatage liikumisulatus, kui õlad on küünarnukkidega samal tasemel.
• Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse, välja hingates.

Teemantkaldega kurvid

• Põlvitage treeningpinki või diivani ette umbes 30 sentimeetrit sellest.
• Asetage käed servale, nimetissõrmed ja pöidlad puudutades rombikujuliselt.
• Sirutage jalad tahapoole, puusa laiuselt, käed sirged ja keha sirgjooneliselt.
• Tooge rindkere pingile, painutades aeglaselt küünarnukid välja.
• Hoidke selg ja puusad sirgelt ilma alla laskmata ja hoidke oma tuum kinni.
• Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
• Selle harjutuse hõlbustamiseks eraldage käed paar tolli.

Enne või pärast treeningut on kasulik teha harjutusi karpaalkanali jaoks, randme kaitsmiseks ja harjutusi kokkutõmbunud õlgadele, et lõdvestada kogu osa.