Parim viis deltalihaste ehk õlalihaste treenimiseks on harjutuste tegemine, mis hõlmavad raskuste ja hantlite tõstmist.
Selle lihasbändi arendamiseks on üks sobivamaid pöördristsid. Ilmselt üsna lihtne, kui seda tehakse hooletusega, võib see tegelikult kaasa tuua mõningaid vigu, eriti kehahoia, mis muudavad eelised kehtetuks.
, jalad puusa laiuse kaugusel ja hoides kummaski käes hantlit.Valige hantlid, mis ei ole liiga rasked ja vastavad teie treenituse tasemele, ja suurendage seda aja jooksul.
deltalihas, on selle teostamisel sageli vigu.
Nii et siin on kõige levinumad ja kuidas neid parandada.
Kummardage oma õlad
Tagumine deltalihas on väike lihas, mida on raske skulpteerida. Kui lähenete esimest korda harjutusele Pöördristid, on suurim oht painutada ja õlgu liigselt kõrvade poole tõsta, tõstes samal ajal hantleid.
See on üsna tavaline, kuid sama salakaval viga. Tegelikult võib õlgade liigne tõstmine tekitada kaelas valu nii treeningu ajal kui ka pärast seda. Aja jooksul võib isegi õlg hakata valutama.
Kuidas seda parandada: Tõmmake käte tõstmisel kindlasti abaluud alla ja tagasi, vältides seeläbi õlgade kõrvuni toomist. Teise võimalusena saate end hiljem filmida ja vaadata.
Ümardage alaselg
Arvestades, et tagurpidi ristide harjutus sooritatakse ettepoole painutades, on veel üks tüüpiline viga alaselja kaarutamine, eriti liikumise lõpu poole.
Vastupidi, peaksite suutma hoida seda venitatuna, pannes jõudu puusale, et mitte kahjustada oma kehahoiakut.
Kuidas seda parandada: kui teil on raske selja sirgena hoida püsti seistes, saate seda harjutust teha istudes ja hoides oma raskuskeset puusal. See hõlbustab selgroo langetamisel suhteliselt neutraalse hoidmist. rinnale ning tegele treeningu ajal aktiivselt kõhulihaste ja tuharatega.
Sirutage oma randmeid liiga palju
Hantleid tõstes võib randme loomulikult painutada ja liiga lae poole sirutada. Kuigi see võib tunduda õige liigutus, ei ole see sellepärast, et see võib tekitada liigestele liigset pinget ning põhjustada randmes valu või jäikust treeningu ajal ja pärast treeningut. Samuti, kui liigutust liigselt venitada, ei tööta reielihased sama raske kui sina.
Kuidas seda parandada: hoidke randmeid neutraalses asendis, peopesad allapoole. Keskenduge raskuste tõstmiseks õlaribade pigistamisele, mitte kätega tagasi sirutamisele.
Painutage või lukustage küünarnukid
Küünarliigese asend on võti selle harjutuse pakutavate lihaste kasvatamise eeliste saamiseks. Hantleid tõstes peaksite liikumist küünarnukkidega juhtima, et aktiveerida tagumine deltalihas, kuid ilma käsi liigselt lukustamata või painutamata.
See võib koormata küünarnuki liigest või liigselt koormata biitsepsit, muutes treeningu palju vähem tõhusaks.
Kuidas seda parandada: keskenduge küünarnuki kerge painde säilitamisele, kuid mitte liiga palju. See peaks soovituslikult olema umbes 10-15 kraadi kaugusel puhkeasendist.
Tõstke raskusi liiga kiiresti
Lihaste tugevdamise harjutustest maksimaalse kasu saamiseks peavad lihased tegema järkjärgulisi jõupingutusi. Kui aga tõstate raskusi liiga kiiresti, riskib selleks vajalik hoog võimust võtma. Kui see juhtub, ei tööta lihased korralikult ja kasu on väiksem.
Tegelikult, mida kauem on tagumised deltalihased kokkutõmbunud, seda rohkem nad kasvavad.
Kuidas seda parandada: tehke kordusi aeglaselt ja kontrollitult, peatage liikumise alguses ja laske raskused aeglaselt alla. Kui see pole võimalik, kasutage kergemaid hantleid.
Pärast seanssi on hea järgida treeningujärgset taastumisprogrammi.
