Koolitus kiire poole fondi jaoks

Nagu oleme näinud pühendatud artiklites ("Keskmaa kergejõustik - jõu ja vastupidavuse tähtsus"ja" Kiire keskmaa "kergejõustikus - 800 ja 1500 m"), kiirel keskmaa distantsil on hädavajalikud nii aeroobne jõud kui ka jõud ja laktaathappe taluvus; allpool käsitleme üksikasjalikult ja uurime täpsemalt koolituse meetodeid, vahendeid ja planeerimist.

Aeroobikatreening kiireks keskmaa kergejõustikuks

Vahendid aeroobse resistentsuse arendamiseks:

Aeglane töötamine 80–90% anaeroobsest lävest - SA (o läbipainde väärtus - vt), 12-18 km
Keskmine jooks 90–95% HS-st, 8–12 km
Progressiivne võistlus aeglaselt vd-le, 8-12 km
Fartlek lühikeste variatsioonidega 30 ", keskmine 1-2" ja pikk 3-6 ", 40-60" TOT
Pikad kordused 2000-3000 m SA-s koos aktiivse taastumisega 1000 m aeglane või passiivne 1 ", 8-12 km
Lühikesed kordused 600-1000 m SA-s ja pausid 30 ""-1 "6-10 km jooksul.

Vahendid aeroobse POWER arendamiseks:

Kordatakse kiirustel vd ja Vamax (vt: "Kiire keskmaa" kergejõustikus "-lõik:" Energia metabolismi tähtsus ") 1000-2000 m, 6-8 km vaheaegadega 2-3"
Va max vastab ligikaudu võistluskiirusele 3000 m jooksus
Kordus 600–1600 m Vamaxil 6–8 km vaheaegadega 3-5 ”.

ANAeroobne treening ja KONKREETNE KINDLUS kiire keskmise pikkusega kergejõustiku jaoks

Kõik harjutused, mis treenimisel tekitavad võistlusega sarnase stiimuli, on määratletud spetsiifilistena; kiirel keskmaarajal määratakse jooksu intensiivsus spetsifikatsioonid on erinevad ja võivad olla: palju kõrgemad kui konkurentsil (anaeroobse jõu arendamine) või Vamaxi ja konkurentsi vahel (anaeroobse võimekuse arendamine). Kõik need, välja arvatud kiiruskindluse arendamiseks mõeldud, tuleb sisestada pärast 2. PÕHIMÕTTET, mis vastab võimele toota kuni 8-10 mmol laktaati (Vamax).

Vahendid KIIRUSEKINDLUSE arendamiseks ": kordused või korduste seeriad vahemikus 60 kuni 150 m.

Vahendid LACTACID CAPACITY arendamiseks:

Kordused 300–600 m kiirusega, mis on suurem kui võistlussõit lühikestel ning Vamaxi ja võistlussõidu vahel pikematel distantsidel; neid saab sooritada ka korduste seeria meetodil (lühemad pausid ja ronimine koos treeningu edenemisega).
Võidusõidu rütmid, et arendada konkreetset kiirust ja võimet joosta dekontraktsioonis; neid kasutatakse võistluseelsel perioodil ja neil on piisavalt pause, et tagada maksimaalne kontsentratsioon ja proprioceptsioon

Vahendid LACTACID POTENCY arendamiseks:

Kordub 200-500 m suurel kiirusel suurte pausidega
Katsetage MAKSIMAALSEL kiirusel või sõitke lühematel distantsidel kui ametlik võistlus.

Jõutreening kiireks keskmaa kergejõustikuks

Jõutreening kiireks keskmaajooksuks kergejõustikus on hädavajalik kahel põhjusel:

on kiiruse põhialus,
keskmaajooksja peab saavutama võime säilitada võimalikult õige tehniline žest kuni võistluse lõpuni (täpselt jõudu ja lihaste energiavarustust optimeerides).

Siiski on vaja arvestada mõne erialaga seotud eripäraga:

Piirake hüpertroofiat, et mitte riskida lihaste viskoossuse suurenemise ja veresoonte vähenemisega
Piirata plahvatusjõu arengut plahvatusohtliku elastse kasuks
Suunake jõu arendamine vastupidavusele
Arvestades KÕIKI lihaskiudude panust, peab tugevuskindluse arendamine keskenduma nii aeroobsele kui ka anaeroobsele ainevahetusele.

TUGEVUSE arendamise vahendid:

Üldised harjutused:

Üldeelne kergejõustik, analüütilisel ja sünteetilisel kujul, loomuliku koormusega ja isokineetiliste masinatega
Üldine eel-kergejõustik, ulatusliku ja muudetud ringraja kujul, isegi ülekoormuste korral

Ülemaailmsed harjutused:

Kükitama
½ Plahvatusohtlik, pidev kükk vastassuunas liikumise ja hüppega
Klassikalised tõstukid

Erimärkide õpetused:

Mitmehüpped
Amplituudi löök
Reisige puksiiriga

Spetsiifilised harjutused:

Ülesmäge sõit
Reisige puksiiriga

Globaliseerunud lihased:

Looduslikult koormatud vaheleht koos kaalutud vööga
Kevad esijalgadele ning loodusliku koormuse ja ülekoormusega kaksikutele ja tallale

Elastsus ja reaktsioonivõime:

Funicella
Tagasilöök takistuste vahel loomuliku koormuse ja kaalutud vööga
Jäta vahele kangiga.

Kergejõustiku kiire keskmise distantsi tehnika väljaõpe

Tehnika soosib sportliku žesti ökonoomsust ja see ei kehti mitte ainult murdmaasuusatamise, vaid ka kõigi teiste spordi- ja spordialade kohta; teisisõnu tähendab "säästlikkus" energiasäästu ja sellest tulenevat jahipidamise paranemist.
Keskmaajooksja peab seetõttu õppima dekontraktsioonis jooksma, oma tempot tuvastama ja peale suruma, järgima vastaste tempot, muutma seda, et reageerida rünnakule või rünnata ja spurtida võistluse lõppfaasis tõhusalt.
Sõidu energiakulusid mõjutavad tegurid on erinevad:

sammus osalevate lihaste efektiivsus: reie (hamstring), tuharad, jalg jne;
koordinatsioon, paindlikkus, elastsus.

Nende aspektide arendamiseks on oluline saada ruumi kogu aasta vältel, soojenduse lõpus (kõnnakud, jooksutehnikad jne).

Kõnnakud

Rullimata kõnnak
Esijalg - kand - eeskäik
Jooksmine rõhutatud tagasilöögiga
Sammu vahelejätmine
Jooks tagant löödud
Ümmargune löök
Lühike ja pikk vahelejätmine
Sprindivõistlus
Traavivõistlus

Harjutused jooksutehnika arendamiseks

Kõik kõnnakud saab kombineerida loogilistesse järjestustesse üleminekuga jooksule; Eesmärk on parandada jooksutegevuse ökonoomsust, parandades proprioceptsiooni ja kohandada motoorseid reaktsioone erinevatele olukordadele:

Lühike vahelejätmine, pikk vahelejätmine, jooks
Cora viskas jala taha, ringjooks, jooks
Vahelduvad hüpped, hüppejooks, jooks
Lai käik, kiire ümmargune löök, suur käik ja vastupidi.

Harjutused liigeste liikuvuse ja paindlikkuse parandamiseks

Nende eesmärk on parandada lihaste elastsust, liigeste liikuvust, võimet antagonistlihaseid lõdvestada; neid saab sooritada staatilisel kujul, hoides asendit mõne sekundi jooksul või dünaamiliselt, kasutades maksimaalselt hõlpsalt tehtud lööke, vedrusid ja võnkumisi.
Need mõjutavad peamiselt selgroogu, abaluude vööd ja koks-reieluu liigest; neid kasutatakse aastaringselt soojendusfaasis ja lõpus lihaste lõdvestamiseks.

Kergejõustiku kiire keskmise distantsi treeningute kokkuvõtlik tabel

AASTA MAKROTSÜKLI KORRALDUS Kvaliteet treenida Sissejuhatav periood 1/10 - 31/10 1. põhiperiood 1/11 - 31/1 2. põhiperiood 1/2 - 30/4 Võistluseelne periood 1/5 - 31/5 Võistlusperiood 1/6 - 15/9 Üleminekuperiood 16/9 - 30/9 Aeroobne vastupidavus Aeglase tempoga jooksmine e
Fartlek pikkade variatsioonidega Aeglane jooks, keskmise tempoga jooksmine, Fartlek keskmise ja pika variatsiooniga ning pikad korduvad katsed lävekiirustel Progressiivne jooksmine, keskmise tempoga jooks, lühikesed korduvad katsed lävekiirustel Jookseb aeglases tempos ja progresseerub, Fartlek lühikeste variatsioonide ja lühikeste kordustega lävekiirustel Aeglase tempoga jooks ja segane Fartlek Aeglane tempo ja Fartlek tasuta variatsioonidega Aeroobne jõud Korduvad testid kiirustel läve ja Vamaxi vahel Korduvad testid kiirusel läve ja Vamaxi vahel ning korduvad testid Vamaxil Korduvad testid Vamaxis Korduvad testid Vamaxis Kiirus (ainult 800 m) Alaktiline jõud ülesmäge ja rajal enne kiiruskindlust; distantsid 30-60m 3-5 "pausidega Alaktiline jõud ülesmäge ja rajal enne kiiruskindlust; distantsid 30-60m 3-5 "pausidega Alaktiline jõud rajal ja rajal enne kiiruskindlust; distantsid 30-60m 3-5 "pausidega Kiirustakistus Korduvad testid lühikestel distantsidel perioodi 2. osas Korduste seeria 60-100 m kaugusel Korduste seeria 80-150 m kaugusel Aeroobne jõud ja piimhappe maht Korduvad testid kiirustel vahemikus Vamax kuni 90% võistluskiirusest; perioodi teisel poolel Korduvad testid kiirustel Vamaxi ja võistluskiiruse vahel Vastupidavus piimhappele Korduvad testid 300-600 m vahemaadel; perioodi teises osas Korduvad katsed või kordused 300-1200 m kaugusel Korduvad katsed või korduste seeriad 200-1200 m distantsidel ja võistlusrütmis Piimavõime Korduvad katsed maksimaalsel kiirusel 200-500 m kaugusel; piisavalt pause Lühikese distantsi testid ja võistlused Võimsus Üldine kergejõustikueelne treening loodusliku koormuse ja lihaseid kasvatavate masinatega, vahelejätmine ja vedrutamine loomuliku koormusega, köis, tagasilöögid takistuste vahel (h) Ulatuslik ringtreening lihastreeningmasinatega, klassikalised tõstukid, kükid, pooleldi kükid koos vastassuunalise liikumisega-kontrastihüpped suurendavad helitugevust, hüpped lühikestel ja pikkadel vahemaadel, löök sageduses ja amplituudis, ülesmäge jooksmine, hüppeliigestega vahelejätmine, ülekoormusega vedrutamine , köis, tagasilöögid tundide vahel, vahele ülekoormusega Ulatuslik ringtreening, mida on muudetud kergete ülekoormustega, klassikalised tõstukid, kükid, pooleldi kükid - vastassuunas - kontrasthüpetega, mis suurendavad helitugevust, hüpped lühikestel ja pikkadel vahemaadel, löök sageduses ja amplituudis, ülesmäge sõitmine, vahelejätmine ja vedrutamine loomuliku koormusega, köis, tagasilöögid hs vahel, madal vahelejätmine kangiga Laiaulatuslik ringtreening, mida on muudetud kergete ülekoormustega, üldine kergejõustikueelne treening koos loomuliku koormusega ja lihaseid kasvatavate masinatega, pidev ½ kükk koos vastuliigutusega-kontrasthüppega; perioodi esimeses osas. Pikamaahüpped, sagedus- ja amplituudijooks, ülesmäge ja kaaluga vööjooks, vahelejätmine ja loomulik koormus Üldine eel-kergejõustik loodusliku koormusega, vahelejätmine ja vedrutamine loodusliku koormusega Üldine loomulik koormus enne kergejõustikku Tehnika Kõnnakud Käimised ja impulsiharjutused Impulsiharjutused koos üleminekuga jooksmisele Sageduse / amplituudi harjutused, kiirendused ja stardid Sageduse / amplituudi harjutused, kiirendused ja stardid Kiirus + vastupidavus kiirusele 40 puudutust löögi- ja vahelejätmisjooks, 60 meetri kiirjooks 80 puudutuslööki ja vahelejätmist, 100 m kiiret jooksu 80-120 puudutust löögi ja vahelejätmisega, 100 m kiire jooksuga 120 puudutuslööki, kuni 200 puutehüpet, 100 m kiirjooks

Bibliograafia:

Kergejõustikutreeneri käsiraamat - Esimene osa: üldine teave, võistlused ja kõndimine - Uuringute ja uurimiskeskus - pag. 69-84.