Selle artikli eesmärk on lõplikult selgitada, milline on ideaalne pulss kehakaalu langetamiseks, arvestades sellel teemal ringlevat palju segadust ja kokkuvõtlikku teavet.
Liiga sageli lahendavad juhendajad ja personaaltreenerid probleemi, soovitades südame löögisagedust vahemikus 60–70% HRmax -st, kuna sellel intensiivsustasemel tarbitakse kõige rohkem rasva, seega teoreetiliselt treeningu maksimaalset lipolüütilist aktiivsust. see pigem arhailine, mis tuleb tingimata uuesti läbi vaadata.
Vaadates ülaltoodud pilti, avame väikese, kuid väga olulise sulu keha energiakütuste kohta. Nagu on näidatud joonisel, on normaalsetes tingimustes intramuskulaarsete suhkrute kogus umbes 300–500 grammi, millele lisatakse umbes 100–150 grammi maksa ja väike kogus veres ringlevat glükoosi, kus seda hoitakse üsna konstantsel tasemel ( Veel üks väga oluline kütus on rasvad, mis on pakitud väga suurtes kogustes rasvkoesse ja vähemal määral lihaskiududesse. Pilt ei näita organismi kolmandat kütust, mida kasutatakse eelkõige reservihoiatuse korral valgus süttib, suhkrud, me räägime lihaste aminohapetest ja veres leiduvast aminohapete kogumist.
Siinkohal on enne kaalulanguse ideaalsest pulsist rääkimist oluline illustreerida kahte põhikontseptsiooni:
süsivesikud, mida nimetatakse ka süsivesikuteks või suhkruteks, on kõige tõhusam kütus, mis suudab inimmasina viia maksimaalse jõudluseni;
kui kaal on võrdne, annavad lipiidid absoluutarvudes rohkem energiat kui suhkrud (9 Kcal / g ja 4 süsivesikute puhul), kuid mitte suhtelises väärtuses, sest mida suurem on selle energia tootmiseks vajalik hapnikukogus. Sellest järeldub, et lipiidkütusel on madalam jõudlus kui suhkrut kasutades.
Energia eesmärgil lipiidide tarbimist piiravaks teguriks on seega hapniku kättesaadavus üksikute lihaskiudude tasemel; mida rohkem pingutustelt energiat kulub, seda rohkem hapnikku tarbitakse. Aga millest sõltub hapniku kogus, mida lihased saavad kasutada? Peamine piirang ei asu kopsu tasandil, vaid perifeersel tasandil; see tähendab, et suuremad kopsud või suuremad hingamisteed ei taga jõudluse suurt tõusu. Pigem mõjutavad punaste vereliblede ja hemoglobiini plasmakontsentratsioon oluliselt jõudlust ning lihaste tasemel kapillaarkihi tihedust, kiudainete koostist (valge ja punane), samuti energiat katalüüsivate ensüümide arvu, suurust ja efektiivsust. Mida tõhusamad on need süsteemid ja mida suurem on kõrge intensiivsusega pingutuste käigus põletatud lipiidide protsent, on suhkrud tegelikult piiratud, nii et keha püüab neid säästa, kasutades peamiselt rasvu.
Ülaltoodust võib kergesti järeldada, et:
mida suurem on treeningu intensiivsus, seda suurem on kütuse osakaal suhkrutes. Ja vastupidi, et mitte rünnata nende toitainete piiratud varusid, põletab keha kõige kergematel pingutustel peamiselt rasva.
Mõned olulised andmed:
KUI FÜÜSIKALINE „TEGEVUS“ ON „MADALIK INTENSITSIOON“ JA LÜHIAJALINE (NÄITEKS, AJAKS AEGLASELT, „ILMA FIATONE“ VÄHEMALT 20–30 MINUTIT), LIPIDID JA SÜSivesinikud aitavad kaasa ENERGIANÕUDLUSE KATVAMISELE. VICE VERSUS, KUI FÜÜSILINE "TEGEVUS" ON "MADA TUGEVUSEGA", kuid see laieneb VÄHEMALT ÜHE TUNNI, ON GLÜKOGEENIVARUDE PROGRESSIIVNE LÄHENEMINE, JÄRGI SUUREM LIPIDIDE KASUTAMINE, MIS TULEB ENERGIATAOTLUS.
Eelkõige hinnatakse, et süsivesikute varude oluliseks vähendamiseks piisab 60–90 minutilisest väga intensiivsest treeningust. Kui treeningu lõpus on need ammendumise lähedal, kulub nende taastamiseks 24–48 tundi.
Nagu öeldud, oleks teoreetiliselt tõhus viis kaalu langetamiseks treenida, kui süsivesikuid on juba oluliselt vähendatud eelmise treeningu, madala kalorsusega dieedi või öise paastu tõttu. Potentsiaalselt kasulik lahendus, kuid mitmete piirangutega, mida oleme spetsiaalses artiklis analüüsinud.
Äsja illustreeritud punktid on aluseks ülalmainitud teooriale, mille kohaselt "optimaalne pulss kehakaalu langetamiseks oleks umbes 60-70% HRmax-st (sellise treeningu intensiivsuse korral on kasutatud kütuste segu väga rasvarikas). Kahjuks on see lihtsustatud ja põhimõtteliselt vale põhjendus mitmel põhjusel:
- kui tahame energia saamiseks rasva põletada, peame kõigepealt hoolitsema lihaste juurde jõudva hapniku hulga suurendamise eest. Kuidas siis tõsta mitokondrite, ensüümide ja kapillaaride tihedust lihaste tasemel? Piisab lihtsalt pikaajalistest treeningutest (vähemalt 50 "), mille pulss on 60-70% HRmaxist; praktikas piisab kaalu langetamiseks sellest, mida enamik juhendajaid soovitab. See reegel kehtib eriti istuvate inimeste kohta või nende kohta, kes on pikka aega koolituse peatanud. Programmi säilitatakse muutuva ajavahemiku jooksul neli kuni kümme nädalat, mille jooksul on siiski võimalik veidi pikendusi ja lühikesi venitusi veidi lisada Selle esimese etapi eesmärk on töötada vähemalt 40 minutit madala intensiivsusega ilma vaheaegadeta ja suhteliselt hõlpsalt.
- Nüüd on teada, et kõndimise kalorikulu on umbes 0,5 KCal kehakaalu kg kohta, mis on veidi üle poole jooksmisega põletatavast. Seetõttu põletab 10 kg jooksev 100 kg inimene umbes 1000 KCal, sõltumata "treeningu intensiivsus". Tegelikult on aeglase jooksu kalorikulu kilomeetri kohta väga sarnane võimaluste piires läbitud jooksukilomeetriga; sellistel juhtudel muutub ainult kütuste segu Kasutatud: esimesel juhul rasvarikkam ning teisel juhul suhkrute ja aminohapete poolest rikkam. Sellest tulenevalt on eespool nimetatud soovitus säilitada pulss 60–70% HRmax-st, et maksimeerida jooksmise salenemist. selles osas olulisi vastuväiteid, esimene on väga lihtne, kuid tundub, et keegi ei mõtle sellele: näites rääkisime läbisõidust, mitte ajast. Seetõttu tekib küsimus spontaanselt ja provotseerivalt: "Kui meil on jõusaalis treenimiseks vaid üks tund, kas teeme rohkem või vähem intensiivselt kilomeetreid? Vastus on muidugi ilmne. Aga kui sel ajavahemikul sõidab meie 100 kg kaaluv isend kolm km rohkem, põletab see öeldut arvestades ka 300 KCal rohkem. Samal põhjusel on rasva tarbimine väiksem (grammides km kohta), kuid mitte nii palju absoluutarvudes (grammides kokku). Lisaks ei tohi unustada täiendavat põletatud 300 KCal, mis on termodünaamika seaduste tõttu kahtlemata kasulik kaalu langetamiseks.
- Siis on veel üks, vähetuntud element, mis selgitab, miks südame löögisagedus kehakaalu langetamiseks peab olema endiselt keeruline. Me räägime hapnikuvõlast. Füüsilise treeningu lõpus ei naase metaboolsed tegevused kohe oma puhkeasendile, vaid nõuavad sõltuvalt treeningu intensiivsusest ja kestusest rohkem või vähem pikka aega. Mida nõudlikum on pingutus, seda pikem see periood on. Seetõttu rõhutame praktikas, kuidas sportlane jätkab isegi teatud aja jooksul pärast treeningu lõppu tavapärasest rohkem kaloreid, mis on seda pikem, mida intensiivsem ja kestvam eelnev pingutus.Seda nähtust seletatakse vajadusega taastada energiavarud, kõrvaldada piimhape, muuta see glükogeeniks (Cori tsükkel), müoglobiin uuesti hapnikuga varustada ning parandada treeningust kahjustatud makro- ja mikroskoopilisi struktuure. Lisaks ei tohiks alahinnata hüpertermia (baasainevahetus suureneb 13% iga kehatemperatuuri tõusu korral) ja hormonaalse struktuuri panust stressihormoonide, ägedate (katehhoolamiinid) ja krooniliste (glükokortikoidid) aktiveerimisel.
- Kui tahame eelmises punktis selgitust maksimaalselt ära kasutada, peame lootma "intervalltreeningule, mis seisneb taastumises vaheldumisi kõrge intensiivsusega venitustega teistega". Sel viisil luuakse väga suur hapnikuvõlg, saadakse see osaliselt tagasi ja luuakse uus; treeningute "intensiivsus" jõuab tähtedeni ja koos sellega ka kalorite tarbimine. Õigupoolest on selle tehnikaga kasutatud rasvaprotsent üsna madal, kuid põletatud kalorid tõusevad nii treeningu ajal kui ka pärast seda. Kõigil neil põhjustel usume, et on aeg loobuda vanadest teooriatest, mille kohaselt ideaalne pulss kehakaalu langetamiseks kaal peaks olema vahemikus 60–70% HRmaxist; seepärast paluge oma juhendajal valmistada ette mõned kaardid, mis on keskendunud ka intensiivsusele, unustamata õigeid taastumisperioode.
