eriti kogu keha neutraalse joonduse säilitamiseks võib viga olla liiga nõrgad tuharad ja nelipealihased. Tegelikult aitavad paljud õlgade ja põlvede vahel olevad lihased kaasa südamiku toonile, sealhulgas tuharatele ja nelipealihasele. Ja plangu ajal peate oma tagumiku ja jalad aktiivselt kokku tõmbama, et kogu keha joondada. Lihaste ja nelikantide mittehaardamine takistab teie vaagna hoidmist, takistades tõhusalt neutraalse selgroo säilitamist. Seda seetõttu, et need lihased töötavad koos, et viia vaagen neutraalsesse asendisse, mis aitab hoida keha peast varvasteni sirgjooneliselt ja vähendab ka puusade lõtvumist.
Kuidas seda parandada
Kuigi te ei pea plaani hoidmiseks ekstreemset kükki tegema, on teie alakuju täiuslikuks muutmiseks ja seljale liigse surve vältimiseks võtmetähtsusega madalam kehateadlikkus ja teadmine, kuidas õigeid lihaseid kaasata. Sellised liigutused nagu kükid, survetõsted või väljatõmbed aitavad aktiveerida tuharaid, nelipealihaseid ja hamstringuid. Kõhusillad ja lõhestatud kükid on eriti tõhusad, kuna need toimivad ühepoolselt alakehal ja vajavad tasakaalu säilitamiseks ja keha närvisüsteemi joondamist.
Gluteuse sild
- Lamage maas põlved kõverdatult, jalad tuhara lähedal ja käed külgedel.
- Vajutage oma jalgu ja käsi, et tõsta puusad ja seljaosa maast lahti.
- Hoidke asendit kolm sekundit, keskendudes tuharate kokkutõmbumisele. Langetage selg algasendisse.
- Tehke kolm kümne komplekti.
Jagatud kükitama
- Seisa püsti, üks jalg teise ees.
- Painutage mõlemad põlved 90 kraadi allapoole.
- Sirutage mõlemad jalad püsti.
- Tehke kolm kümne korduse komplekti ja korrake seejärel teisel jalal.
Kuidas seda parandada
On hädavajalik koostada tasakaalustatud jõu- ja konditsioneerimisprogramm, mille eesmärk on mitte ainult plankude haarde arendamine, vaid ka konkreetsete lihaste nõrkuste kõrvaldamine. Alustage plankude tegemisest kätega pingil - nurga all liikumise tegemine muudab selle lihtsamaks. Kui teie tuum on tugevdatud, võite liikuda põrandale. Alustuseks hoidke seda positsiooni mitu korda 10 sekundit, et keskenduda oma vormi täiustamisele, seejärel suurendage aega järk -järgult 20 ja 30 sekundini. Seisev benji tuumapress on veel üks tõhus harjutus kõhulihaste treenimiseks ja tuumade valmistamiseks.
Elastse ribaga südamikpress
- Kinnitage vastupanuvöö ümber käepideme vöökoha kõrgusele.
- Haarake bändist kahe käega ja liikuge pinge tekitamiseks küljele.
- Hoidke oma tuum pingul ja aktiivne, kui lükkate oma käed ettepoole ja eemale. Ärge laske kehal pöörata.
- Korda kümme korda kolme komplekti jaoks.
Kuidas seda parandada
Parim viis ülakeha tugevuse suurendamiseks? Igasugune surveliikumine aitab kaasa õla ja ülakeha lihaste arengule. Näiteks tõuked ja surumised on suurepärased. Kui traditsioonilised on liiga nõudlikud, saate neid teha põlvedel või kallakul, et neid paremini hallata.
