Pigem arenenud käelihased võivad olla intensiivse treeningu tulemus, eriti sellistele erialadele nagu korvpall, pesapall ja ujumine. See on aga omadus, mis kõigile ei meeldi ja mille jaoks on mõned abinõud.
Läbi rea erinevate strateegiate on tegelikult võimalik arendada proportsionaalselt väiksemaid, kuid siiski toonides käelihaseid. Niimoodi.
jõu arendamine on üldise kõrge eesmärgi saavutamiseks ülioluline. Kuid selleks, et mitte käsi hüpertroofiaks hoida, hoides neid tugevana, on soovitatav hoolikalt valida, mida teha. Valikud on erinevad.
Näiteks on võimalik triitsepsit minimaalselt stimuleerida, sooritades lihtsalt plaani, mille saab sisestada keerukamasse tugevusharjutuste ahelasse, mida tuleb teha kaks või kolm päeva nädalas 30 minutit korraga.
Plank
- Lamage maas lamavas asendis.
- Painutage küünarnukid 90 kraadi, joondades need õlgadega risti.
- Tõstke keha nii, et see moodustaks peast kandadeni sirgjoone ja asetage kogu raskus käsivartele ja varvastele.
- Hoidke pea ja kael sirge ning kõhulihased ja tuharad alati kokku tõmbunud.
- Hoidke asendit 10 sekundit ja seejärel naaske. Korrake nii palju komplekte kui võimalik ja suurendage neid aja jooksul.
Parimad on surumised, tõmbed, hüppekükid jne.
Teise võimalusena võite kasutada ka harjutusi, millel on takistusribad.
Tõuked (surumised)
- Põlvitage ja asetage käed maapinnale, õlgade laiuselt ja sõrmed ettepoole.
- Sirutage jalad soovitud kaugusele tahapoole, kuid võtke arvesse, et mida lähemal need on, seda suurem on harjutuse tõhusus.
- Kontrollige, kas keha moodustab sirge telje.
- Hingake sisse ja painutage käsi aeglaselt, surudes rindkere aeglaselt ja kontrollitult maapinna poole. Selles etapis peaksid küünarnukid olema veidi painutatud ja tagasi venitatud.
- Minge alla, kuni tunnete, et suudate keha pinges hoida.
- Hingake välja ja suruge käed kõrgele asendile naasmiseks.
- Tehke kolm komplekti 15 kordust.
Tõmbed
- Haarake tõmbetangist, hoides peopesad enda poole ja käed õlgade laiuselt.
- Hoidke käed peaaegu sirged ning käed ja õlad pinges.
- Tõstke üles, kuni lõug on lati kohal.
- Laskuge aeglaselt algasendisse ja korrake liigutust.
Curl koos takistusribaga
- Põlvitage, istuge kannul ja hoidke selg sirge ja õlad lõdvestunud.
- Asetage takistusriba ühe põlve alla ja hoidke seda vastava käe käega.
- Tõmmake riba ja viige oma käsi õla poole vastupidises suunas. Selles etapis veenduge, et õlavars jääb paigal ja küünarnukk on õlaga ühel joonel ning on tihedalt vastu keha.
- Vabastage käepide ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke 10 kordust, seejärel liikuge teisele poole.
Kolme 15 kordusega komplekti sooritamine võib aidata põletada kaloreid, vähendada käe suurust ja vältida käte lihaste lõtvumist.
Püsiv lokk EZ kangiga
- Seisa püsti ja hoia mahalaadimata EZ kangi.
- Painutage käsi, veendudes, et õlavarreluu jääb rinnale võimalikult lähedale.
- Kui käsi on täielikult kokku tõmmatud, laske see uuesti alla.
Vahelduvad istuvad hantli lokid
- Asetage end istuvasse asendisse, selg sirge ja käed piki keha.
- Haarake hantlit mõlemast käest ja peopesad sissepoole.
- Painutage küünarnukk üks käsi korraga, pöörates hantleid väljapoole.
- Sirutage käed välja ja pöörduge tagasi algasendisse.
Ideaalne oleks teha viis minutit nädalas 30 -minutilisi kardiovaskulaarseid treeninguid. Valida saab mitme eriala vahel: jooksmine, sörkimine, aeroobika, jalgrattasõit, ujumine, tantsimine ja kiire kõndimine.
Kui teil on nõrgad põlved või liigesed või teil on just vigastus või operatsioon, valige vähese mõjuga kardiotreening, näiteks ujumine.
Olge siiski ettevaatlik, liigselt määratletud lihas võib esteetiliselt anda vastupidise efekti!
Samuti on kasulikud käte venitusharjutused.
