Õues treenimine on kindlasti hea harjumus, kuid kui temperatuur hakkab tõusma, võib see kuuma tõttu muutuda keeruliseks ja mõnel juhul isegi ohtlikuks, mis koos füüsilise koormuse ja liigse higistamisega võib teie tervisele trikke teha.
See ei tähenda, et peate oma tavapärasest treeningust loobuma, vaid lihtsalt seda, et peate tegema mõningaid muudatusi ja võtma rohkem ettevaatusabinõusid.
Ideaalne oleks loobuda HIIT -treeningutest LISS -i kasuks või madala intensiivsusega treeningutest, mis vastupidiselt sageli arvatule suudavad põletada suure hulga kaloreid ja toonida lihaseid, hoides samal ajal südame löögisageduse. allutades keha liigsele koormusele.
Siin on mõned madala intensiivsusega vooluringid, mis sobivad ideaalselt õues mängimiseks.
koosneb neljast harjutusest, mis on suurepärane ainevahetuse suurendamiseks ja kõigi peamiste lihasrühmade aktiveerimiseks. Korrake seda täielikult kolm korda.Bulgaaria Split Squat
- Püstiasendist sirutage üks jalg selja taha, toetades seda pingile ja hoidke teist maas.
- Painutage mõlemad põlved 90 kraadise nurga all.
- Tõstke jalad sirgeks.
Kordused: 8 kuni 10 mõlemal küljel.
Tõuked pingil
- Asetage käed pingi tagaküljele, õla laiusest veidi laiemaks, ja sirutage käed välja.
- Hoidke jalad maapinnal, jalad veidi laiemad kui puusad.
- Painutage oma küünarnukid, et rinda pingile langetada.
- Lükake tagasi, kuni naasete algasendisse.
Reps: 8 kuni 10.
Astu pingile
- Astuge parema jalaga pingile.
- Pannes oma kaalu paremale jalale, tõstke üles ka vasak jalg.
- Astuge parema jalaga tagasi.
Reps: 16 kuni 10, jalad vahelduvad.
Kätekõverdused kätel
- Istuge pingi servale ja asetage käed selja taha, sõrmed ettepoole.
- Hoidke selg sirge ja kannad maas, põlved kõverdatud.
- Painutage oma küünarnukid 90 kraadini ja laske seljaga maapinnale alla.
- Naaske algasendisse.
Reps: 8 kuni 10.
ning aitab vormida kõhulihaseid ja tuharaid.Korrake seda täielikult 3-4 korda.
Plank
- Alustades kõhuli asendist, tõstke end üles ja tasakaalustage oma käed ja jalad, moodustades kehaga pealaest jalatallani sirgjoone.
- Ärge langetage puusi ega painutage selga.
- Hoidke asendit 30 sekundit.
Plank õla puudutusega
- Astu plaani asendisse.
- Puudutage vastassuunalist õlga vaheldumisi ühe käega, aeglaselt ja kontrollitult, ilma puusasid õõtsutamata.
- Hoidke selg sirge ja südamik kinni.
Kordused: 10 külje kohta.
Jalade tõstmine
- Lamage selili ja tõstke jalad 90 kraadini.
- Veenduge, et hoiate oma selgroogu neutraalsena ja ärge laske alaseljal kaarele.
- Langetage jalad.
Reps: 10 kuni 15.
.
Tehke 30 sekundit igast järgmisest liigutusest, puhke nende vahel 30 sekundit. Lõpuks peatuge minut või kaks, seejärel korrake järjestust üks või kaks korda, sõltuvalt treenituse tasemest.
- Külgplaat (30 sekundit külje kohta).
- Plank küünarnukkidel või kätel.
- Superman lamab kõhuli.
- Jalgratta prõks.
- Lunges: 8 kuni 10 kordust.
- Pushups: 8 kuni 10 kordust.
- Õhku kükkimine: 9 kuni 10 kordust.
- Plank: 30 sekundit.
Ideaalne sagedus on kolm seanssi 20 kuni 30 minutit nädalas.
Ka rannas jalutamine on väga kasulik.
ja pearinglus. Kui see juhtub, on oluline kohe varjuda jahedasse kohta, jahutada keha, kandes kaelale ja kubemele jääkotte ja juua vett. Siin on mõned näpunäited ohutuks õuespordi harrastamiseks isegi kõige kuumematel kuudel.
Joo vähemalt üks tund enne treeningut üks kuni kaks klaasi vett või madala suhkrusisaldusega spordijooki.
Kui teie treening kestab kauem kui tund, hoidke käepärast madala suhkrusisaldusega valgubatooni.
Kandke hingavaid treeningriideid.
Planeerige oma treening jahedamatel tundidel, enne päikesetõusu või pärast loojumist.
Kuumuses saab harjutusi teha ka rätikuga.
Suvel tuleb tähelepanu pöörata ka südame tervisele.
.jpg)
