Inimene loetakse hüpertensiivseks, kui:
- Minimaalne vererõhk (või diastoolne rõhk) "pidevalt" ületab väärtust 90 mm / Hg e
- Maksimaalne arteriaalne rõhk (või süstoolne rõhk) "pidevalt" ületab väärtust 140 mm / Hg.
Tavalises žargoonis on hüpertensioon seisund, mida määratleb mõiste "kõrge vererõhk", mis on oluline riskitegur kardiovaskulaarsüsteemi mõjutavate haiguste, näiteks südameatakkide, isheemiate ja insultide tekkeks. Lisaks ravimteraapiale võib õige eluviis, mis hõlmab füüsilist aktiivsust ja õiget toitumist, aidata otsustavalt kaasa vererõhu väärtuste alandamisele.
tugevam ja tõhusam vere pumpamiseks, mis vähendab rõhku arterites. On näidatud, et 150 minutit mõõdukat treeningut, nagu kõndimine, või 75 minutit rasket treeningut, näiteks jooksmine, ketramine, aeroobsed tegevused nädalas, võivad aidata alandada vererõhku ja parandada südame tervist. Kõndimine isegi 30 minutit päevas võib aidata alandada vererõhku.
Vähendage naatriumisisaldust
Soola tarbimine on sageli liiga suur. Selle põhjuseks on suures osas lääne dieeti moodustavad töödeldud ja valmistoidud. Paljud uuringud on seostanud suure soola tarbimise hüpertensiooni ja südamehaigustega, sealhulgas südameatakkide ja insultidega. Kui teil on pidevalt kõrge vererõhk , tasub vähendada naatriumi tarbimist, et näha, kas see muudab midagi. Asendage töödeldud toidud värsketega ja maitsestage maitsetaimede ja vürtsidega, mitte soolaga.
Vähendage alkoholi, kofeiini ja vältige suitsetamist
- Alkohol Alkoholi tarvitamine võib tõsta vererõhku. Tegelikult on alkohol seotud 16% -ga hüpertensiooni juhtudest kogu maailmas. Kuigi mõned uuringud on näidanud, et väike või mõõdukas alkoholikogus (näiteks klassikaline klaas punast veini koos toiduga) võib südant kaitsta, võivad sellised hüvitised kompenseerida kõrvaltoimed, näiteks vererõhu tõus.
- Suits. Sigarettide suitsetamine on tugev riskitegur südamehaiguste tekkeks. Iga sigaretisuits tekitab kerge ajutise vererõhu tõusu. Teadaolevalt kahjustavad tubakas sisalduvad kemikaalid ka veresooni.
- Kofeiin.Tass kohvi, mis on võimeline rõhku kohe tõstma. Kofeiin, kui seda võetakse liiga suurtes annustes, põhjustab järsku vererõhu tõusu.
Sööge kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi rikkaid toite
Kaalium on organismi hea toimimise jaoks hädavajalik mineraal. See aitab kehal naatriumist vabaneda ja vähendab survet veresoontele. Kaaliumi ja naatriumi parema tasakaalu saavutamiseks toidus on soovitatav süüa värsket toitu ja terved, rafineerimata või töödeldud
Eriti kaaliumirikkad toidud on järgmised:
- köögiviljad, eriti rohelised lehtköögiviljad, tomatid, kartul ja maguskartul
- puuviljad, sealhulgas melonid, banaanid, avokaadod, apelsinid ja aprikoosid
- piimatooted, näiteks piim ja jogurt
- tuunikala ja lõhe
- pähklid ja seemned
- oad
Madala kaltsiumi tarbimisega inimestel on sageli kõrge vererõhk. Kuigi pole tõestatud, et kaltsiumilisandid alandavad vererõhku, näib, et kõrge kaltsiumisisaldusega dieedid annavad vererõhu taseme osas rahuldavaid tulemusi. Enamiku täiskasvanute jaoks on kaltsiumi soovitus 1000 milligrammi (mg) päevas. Üle 50 -aastastel naistel ja üle 70 -aastastel meestel on see 1200 mg päevas.
Eriti kõrge kaltsiumisisaldusega toidud hõlmavad järgmist:
- piimatoode,
- kapsad
- rohelised lehtköögiviljad,
- oad,
- sardiinid
- tofu.
Magneesium on oluline mineraal, mis aitab veresoontel lõõgastuda. Kuigi magneesiumipuudus on üsna haruldane, on mõned uuringud näidanud, et ebapiisav magneesiumi tarbimine on seotud hüpertensiooniga.
Eriti magneesiumirikkad toidud on järgmised:
- köögiviljad nagu mangold, artišokid ja spinat,
- pähklid nagu kreeka pähklid, mandlid, kašupähklid, maapähklid, pistaatsiapähklid ja sarapuupähklid
- piimatoode,
- kaunviljad,
- kana,
- Täistera.
Sööge tumedat šokolaadi
Väikesed kogused tumedat šokolaadi võivad aidata südame tervist ja alandada vererõhku. Seda seetõttu, et tume šokolaad ja kakaopulber sisaldavad rohkesti flavonoide - taimseid ühendeid, mis põhjustavad veresoonte laienemist. Tugevaima efekti saavutamiseks kasutage leelistamata kakaopulbrit, mis on eriti rikas flavonoidide poolest ja ei sisalda suhkruid.
Piirake rafineeritud suhkruid ja süsivesikuid
Mitte ainult suhkur, vaid kõik rafineeritud süsivesikud, näiteks need, mida leidub valges jahus, muutuvad kiiresti veresuhkruks ja võivad põhjustada haigusi. Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad samuti aidata alandada vererõhku. Statiinravi saavatel inimestel tehtud uuringust selgus, et need, kes järgisid 6-nädalast madala süsivesikusisaldusega dieeti, nägid vererõhu, insuliinitundlikkuse ja mikrovaskulaarse funktsiooni paremat paranemist võrreldes inimestega, kellel pole süsivesikuid piiratud. Pöörake tähelepanu toidu kaloritele ja etiketil esile tõstetud joogid.
Antihüpertensiivsed marjad
Marjad on rikkad polüfenoolidest, looduslikest taimsetest ühenditest, mis on südamele kasulikud. Polüfenoolid võivad vähendada insuldi, südamehaiguste ja diabeedi riski, samuti parandada vererõhku, insuliiniresistentsust ja süsteemseid põletikke.
Toidulisandid, mis aitavad alandada vererõhku
Mõned looduslikud toidulisandid võivad samuti aidata vererõhku alandada:
- Vananenud küüslaugu ekstrakt
- Berberiin
- Vadakuvalk
- Kalaõli
- Hibisk
", meditatsioon ja sügav hingamine väärivad eraldi mainimist. Nii meditatsioon kui ka sügav hingamine võivad parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerida. See süsteem aktiveerub, kui keha lõdvestub, aeglustab pulssi ja alandab vererõhku. Ka tehnikad. sügav hingamine võib olla tõhus: kuus sügavat hingetõmmet 30 sekundi jooksul lõdvestunud ja istuvas asendis aitavad alandada vererõhku
