Kaalu langetamise otsustamisel on arvesse võetavad tegurid erinevad ja lubatud kalorite arvu osas pole üldreeglit, sest iga inimene on erinev. Siiski on võimalik koostada mõned üldised näidustused, isegi kui on hädavajalik mitte kunagi iseseisvalt kaloreid vähendada, kuid on vaja toetuda arstile, kes jälgib kogu salenemisprotsessi.
ja 1500 kaotada 0,45 kg nädalas.
Need, kes on eriti aktiivsed ja kõnnivad rohkem kui 4 km päevas, võivad kehakaalu säilitamiseks saavutada kuni 2200 kalorit või rohkem päevas ja 1700 kaotada 0,45 kg nädalas.
Kahekümnendates tüdrukutel on kõrgem kalorivajadus ja nad vajavad oma kehakaalu säilitamiseks umbes 2200 kalorit päevas, üle 50 -aastased naised aga umbes 1800 kalorit, et püsida stabiilsed ja 1300 kaalu kaotada.
Need hinnangud ei kehti rasedate ega rinnaga toitvate naiste kohta, kuna need nõuavad oluliselt suuremat kalorivajadust.
Mehed
Mõõdukalt aktiivne mees vanuses 26–45 vajab oma kehakaalu säilitamiseks 2600 kalorit päevas ja 2100, et kaotada 0,45 kg nädalas. Need, kes harrastavad regulaarselt sporti, võivad kehakaalu säilitamiseks jõuda 2800-3000 kalorini päevas ja 2300-2,500 kaotada 0,45 kg nädalas.
19–25-aastastel lastel on suurem energiavajadus-umbes 2800–3000 kalorit kehakaalu stabiliseerimiseks ja ligikaudu 2300–2500 selle vähendamiseks.
Nõue väheneb vanuse kasvades nii palju, et 46–65 -aastased inimesed vajavad mõõdukalt aktiivseid mehi keskmiselt 2400 kalorit päevas ja pärast 66 aastat umbes 2200 kalorit.
Lapsed
Lastel on energiavajadus sõltuvalt vanusest, kehakaalust ja aktiivsusest väga erinev.
Keskmiselt vajavad nad 1200–1400 kalorit päevas. Keskmine mõõdukalt aktiivne nooruk oli seevastu 2000–2800.
peate põletama rohkem kaloreid kui assimileerite, kuid lihtsalt vähendage nende tarbimist, olenemata sellest, millist toitu sööte, ei pruugi piisata. Palju soovitavam on siiski tervisliku eluviisi järgimine, mis hõlmab tervislikke toitumisharjumusi, mis soodustavad kehakaalu langust Siin on, kuidas seda teha.
Söö rohkem valku
Lihtsalt lisades oma dieeti valku, saate suurendada põletatud kalorite arvu ja vähendada imendunud kalorite arvu. Tegelikult kiirendavad need elemendid ainevahetust nõudes ainevahetust nii palju, et valgurikas toit võib suurendada põletatud kalorite arvu 80–100 kalorit päevas.
Vältige suhkrurikkaid karastusjooke ja puuviljamahlu
Teine näpunäide on eemaldada oma dieedist vedela suhkru kalorid, lõpetades karastusjookide, puuviljamahlade, šokolaadipiima ja muude suhkrulisandiga jookide kasutamise. Aju ei registreeri vedelaid kaloreid samamoodi nagu tahkeid aineid, nii et pärast nende tarbimist ei tekita see küllastustunnet ja sunnib uuesti sööma.
Paljud uuringud on näidanud, et magusate jookide joomine suurendab oluliselt rasvumise ja paljude teiste haiguste riski.
Joo rohkem vett
Vesi iseenesest ei avalda imelist mõju kehakaalu langusele, kuid hiljutised uuringud näitavad, et selle joomise aeg võib olla oluline. Selle tegemine vahetult enne sööki aitaks vähendada nälga ja järelikult ka vähem süüa. Uuringu kohaselt joo pool liiter vett päevas pool tundi enne sööki mõjutaks kehakaalu langust kuni 44%.
Lisaks võivad kofeiini sisaldavad joogid, nagu kohv ja roheline tee, vähemalt lühiajaliselt ainevahetust veidi kiirendada, soodustades kaalulangust.
Tehke raskuste tõstmist
Kui jätkate madala kalorsusega dieeti, kompenseerib keha puudujäägi energia säästmisega ja paradoksaalsel kombel põletades vähem kaloreid.Sellepärast võib pikaajaline kalorite piiramine oluliselt vähendada ainevahetust ja põhjustada pigem lihaste kui kehakaalu langust. Lihaste kadumise vähendamiseks ja ainevahetuse aeglustumise vältimiseks peate oma lihaseid treenima raskuste tõstmisega. Selleks sobivad ideaalselt ka tasuta kehaharjutused, nagu jõutõmbed, kükid ja kõhulihased, millega kaasneb "südame" tegevus, näiteks kõndimine, ujumine või sörkjooks, mis lisaks kaalulangusele tagab suurema pikaealisuse ja väiksema haigestumisriski.
Vähendage rafineeritud süsivesikute tarbimist
Mitmed uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine võib kaotada umbes kaks kuni kolm korda rohkem kaalu kui madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega dieet.
Lisaks toovad madala süsivesikusisaldusega dieedid palju muud kasu tervisele, eriti II tüüpi diabeedi või metaboolse sündroomiga inimestele.
Siiski ei ole vaja end täielikult ilma jätta, piisab tarbimise mõõdukusest ja kvaliteetsete, kiudainerikaste süsivesikute allikate valimisest, keskendudes terviklikule, ühe koostisosaga toidule.
-a-cosa-serve.jpg)
