Harjutus ja ülekaalulisus

Toimetanud dr Stefano Casali

Teine hea füüsiline taastav tegevus on jalgrattaga sõitmine või seisva jalgrattaga sõitmine Inimesed, kes kurdavad kõndimise, sörkimise või spordiga tegelemise probleemide üle, võivad ilma raskusteta pedaalida ja / või jalgrattaga sõita. Tabelis on esitatud jalgrattasõidu järkjärguline programm, mis on välja töötatud vastavalt südame -hingamisteede funktsiooni parandamise näidustustele (Howley ja Franks 1995) Jalgrattaga sooritatav programm 1 2. etapp Kaugus km Väljakujunenud töö HR
% HRmaxist Ilm
min Sagedus
päevad / nädal 1 1.6-3.2 _3 _3 3 2 1.6-3.2 60 8-12 3 3 4.8-8.0 60 15-25 3 4 9.6-12.8 70 25-35 3 5 9.6-12.8 70 25-35 4 6 16.0-24.0 70 40-60 4 7 16.0-24.0 80 35-50 4-5 1 Seda programmi saab läbi viia tavalise jalgratta või velotrenažööriga
2 Peate alustama faasist, mille saate ilma väsimuseta ja valutult läbi viia
3 Esimeses etapis peate lihtsalt harjuma 1,6–3,2 km pedaalimisega, muretsemata tööaja või töösageduse pärast

Käivitamine üldises taastamisprogrammis

Lühikesed jooksud aeglases tempos vahelduvad tempoga ja lühikeste värskenduspausidega

1. nädal Kõndige iga päev 400 meetrit 2. nädal Kõndige iga päev 800 meetrit 3. nädal Kõndige iga päev 1200 meetrit 4. nädal Kõndige iga päev 1600 meetrit 5. nädal Kõndige iga päev 1600 meetrit 6. nädal Kõndige iga päev 1600 meetrit 7. nädal Kõndige 400 meetrit, kerge jooks 400 meetrit, kõndige veel 800 meetrit, iga päev 8. nädal Kõndige 400 meetrit, kerge sörkjooks 800 meetrit, kõndige veel 400 meetrit, iga päev 9. nädal Kõndige 400 meetrit, kerge jooks 1200 meetrit, kõndige veel 400 meetrit, iga päev -Programmi alguses läbitud vahemaa peab näitama raviarst
-Koolituse kestus: vähemalt 30 minutit tegevust, mis tuleb järk -järgult integreerida kuni 60 minutini
Võimlemisharjutustele ja jooksmisele tuleks alati eelneda ja järgida 10-15 minutit lihaste venitamist

»Füüsilise koormuse kestus ja sagedus

Treeningute sagedus on kasulik, kuna see suurendab kalorite kogutarbimist.

Füüsilise tegevusega olulise kaalukaotuse saavutamiseks soovitatakse vähemalt 60 -minutilisi seansse ja vähemalt 300 kcal seanssi.

Aeroobse, anaeroobse ja kehakoostise võimekuse oluliseks muutmiseks ei piisa vähem kui kahest treeningust nädalas.

»Treeningu mõju kaalulangusele

Füüsilise koormuse intensiivsus koos treeningkoormusega (alamlagi)

Treeningu HR = 80% HR max

Treeningu ajal valitsev glükoosi oksüdatsioon.

FFA (vabade rasvhapete) valdav oksüdatsioon treeningujärgses faasis.

Füüsilise koormuse intensiivsus koos alakoormusega (mõõdukas intensiivsus)

Fc for ox.lip. = Fc puhkus + 0,6 x (Fc max - Fc puhkus)

Valdav FFA oksüdatsioon töö ajal

Ei mõjuta substraatide oksüdeerumist treeningujärgses faasis.

»Kohandage programmi

Alati on vaja välja lõigata tegevus, mis sobib teema omaduste ja eelistustega, kui see on saavutatava eesmärgiga kooskõlas.

Neile, kellele ei meeldi spordiga tegeleda, on võimalik tuvastada endale meelepärane tegevus, näiteks tants või vähese mõjuga aeroobne võimlemine, kui seda pidevalt harjutatakse, sellise intensiivsuse ja sagedusega nagu treening.

»Retsept

Ei piisa sellest, kui kutsute ülekaalulisi inimesi rohkem liikuma, on vaja koostada mootorite taastamise programm, milles täpsustatakse: treeningu liik, intensiivsus, kestus, iganädalane sagedus, treeningkoormuse progresseerumine, samuti vältige oskuseta koolitajate sekkumisi ja improvisatsioone.