Õige toitumine: energiavajadus ja toidu koostis

(= kaloreid) ja eluks hädavajalikke "telliseid" (= toitaineid), kuid mitte ainult. Nagu kaasaegsed uuringud on näidanud, on aju ja kõhu vahel tihe seos, mis on tagatud nii seosega autonoomse närvisüsteemi ja enteraalse närvisüsteemi (vagus, vaagna- ja splanhniline närv) kui ka samaaegse kohaloleku tõttu. , ajus ja seedetraktis, samast hormoonide rühmast (somatostatiin, neurotensiin, opioidid jne). "Enteeriline" ehk soolestiku aju on omakorda tihedas seoses endokriinsüsteemiga väga laialt levinud seedetrakti limaskestas (APUD -rakud) ja immuunsüsteemiga, mis siin kujutab endast "suurt lümfivõrku". Seetõttu on meie kõht oluline integreeritud neuroendokriinne immuunkompleks, mis täidab funktsioone suure autonoomiaga, kuid on samal ajal tugevalt mõjutatud nii väljast (toit, visuaalsed sisendid jne) kui ka seestpoolt (emotsioonid) , harjumused, stress jne).

Söömine ei täida seega mitte ainult energia- ja struktuurivarusid, vaid mõjutab ka organismi üldisi regulatsioonisüsteeme (närvisüsteem, immuunsüsteem, endokriinsüsteem), sealhulgas DNA -d, nagu on näidanud epigeneetika. Ainuüksi see võib anda "ettekujutuse hea toitumise tohutust tähtsusest" psühho-füüsilisele tervisele.

, kehalise aktiivsuse tase, keskkond ja füsioloogilised tingimused. See on keskmiselt 1800 Kcal päevas ja tavaliselt jääb vahemikku 1400–2600 Kcal päevas.

Selles mõttes peame põhiainevahetuse (MB) all silmas minimaalset energiatarbimist absoluutses puhkeolekus (oluline ainevahetusfunktsioonide, hingamise, vereringe ja cc jaoks), lamavas asendis ja ärkamisel pärast vähemalt 12 -tunnist paastu ( 24 tundi), termilise neutraalsuse tingimustes. Põhiline ainevahetuse kiirus varieerub sõltuvalt soost (meestel on see suurem), kehakaalust, rahvusest, vanusest, kliimast, tööst, füüsilisest aktiivsusest, lihasmassist. Istuva inimese puhul võib see moodustada 70% kogu energiavajadusest.

Kolm kõige olulisemat energiatootmise metaboolset allikat on: vere glükoos, rakuline glükogeen (esineb maksas ja lihastes), rasvhapped rasvkoest.

1 Kcal (kilokalorid) = 1 Cal = 4,184 kj (kilodžaul)

1 g lipiide annab 9 kalorit;
1 g süsivesikuid annab 4 kalorit;
1 g valku annab 4 kalorit.

Üldiselt on suhkrud kõrge intensiivsusega ja lühiajaliste jõupingutuste kütus, lipiidid pikaajalisteks ja vähem intensiivseteks. Valgud, normaalsetes füsioloogilistes tingimustes, aitavad piiratud ulatuses kaasa pikaajalise treeningu ajal.

Inimese eripära on mahukas aju, mille energiakulu on 16 korda suurem kui lihaskoe kehakaaluühiku kohta; aju ainevahetus puhkeolekus moodustab 20–25% täiskasvanu energiavajadusest (8–10 % rohkem kui teised ahvilised).

Lisaks energiale peab meie keha võtma aineid, mis taastavad ja paljundavad neid koerakke, mis surevad iga päev.

(suhkrud, tärklis, tselluloos). Olulised energia tarnijad. Kui varud on ammendatud, kasutatakse nende sünteesimiseks lihasvalke. Meie kehas on kaks reservi: maksa glükogeen (kontrollib veresuhkrut) ja lihaste glükogeen. Need moodustavad vähendatud energiavaru (10-12 tundi, umbes 2000 kalorit). Täiskasvanu glükogeenivarud on 350 g, millest ainult 70-80 g (= 20%) maksas.

Normaalsel isikul annab plasma 180 g glükoosi päevas = 720 Kcal, millest 80% kasutavad närvisüsteemi rakud (mis sõltub seega rangelt vere glükoosisisaldusest). Kuna aju vajab umbes 120 g glükoosi päevas (puhkeoludes on see 60% kogu organismi tarbimisest), 24 -tunnine paast määrab u. reservide lõpp. Pärast seda perioodi sünteesitakse ajus vajalik glükoos maksas ja neerudes glükogeneesi teel mitte-süsivesikute lähteainetest (aminohapped, piimhape, paaritu ahelaga rasvhapped, glütserool). Alles pärast paaripäevast paastu hakkab aju kasutama ketoonkehasid kütusena (3 päeva pärast katavad need 1/3 aju energiavajadusest koos sellega kaasneva naatriumioonide, Na, kadumisega happe-aluse tasakaalustamiseks).

Üks gramm suhkrut annab 4 kalorit.

Lipiidid (rasvad)

Peamine energiaallikas, isoleerkiht, mehaaniline kaitse. Suur energiavaru (rasvkude moodustab 20-25% täiskasvanu kehakaalust).

Erinevalt teistest lipiididest imendub ainult 30-40% toidu kolesteroolist. Taimset päritolu fütosteroolid vähendavad selle imendumist. Kolesterool ei ole toidus hädavajalik, kuna organism toodab seda regulaarselt (endogeenne kolesterool). Kolesterooli kaks peamist keemilist valemit: madala tihedusega lipoproteiin (LDL) = halb kolesterool (perifeersete kudede poole suunduv kolesterool) ja kõrge tihedus (HDL) = hea kolesterool (kolesterool, mis läheb perifeersetest kudedest maksa).

Üks gramm rasva annab 9 kalorit.

Valgud

Neil on plastiline ja transpordifunktsioon, ensüümid. Seeditakse ja imendub peensooles pärast aminohapeteks lagunemist (22 aa, millest 9 asendamatut).

Soovitatav päevane tarbimine (RDA): keskmine 1 g / kg kehakaalu kohta; suurem tarbimine ägeda katabolismi korral (kirurgiline stress, raske trauma või kurnav haigus).

Imendunud aminohapped tuleb koheselt ära kasutada, kuna need ei saa organismis sellisena koguneda. Valkude sünteesi liigne sisseviimine või vähendamine tekitab probleeme, kuna need suurendavad ainevahetuse lõppsaadusi (karbamiid, kusihape, NH3 jne), mürgised, eritusorganite ülekoormusega (eriti lihavalgud on seotud teiste lämmastikku sisaldavate ainetega, puriinidega, + lisanditega + toiduvalmistamise tõttu mürgiste ainetega). Valkudel on plastilisem roll kui energilisel.

Üks gramm valku annab 4 kalorit.

Vitamiinid

Vitamiinid ei anna kaloreid, need on bioregulatoorsed. Need on hädavajalikud (tänapäeval on avitaminoosi spetsiifilised sündroomid haruldased, samas kui suhtelised puudused, millega kaasneb väsimus, halb enesetunne, peavalu jne), on tavalised. Sage puudus on see, et vitamiinis D on rasvlahustuv vitamiin, mis on hädavajalik luude kaltsiumi sidumiseks.

Vees lahustuvad vitamiinid: ensümaatilised kofaktorid, mis imenduvad kergesti soolestikus, enamikul neist eemaldatakse liigne kogus uriiniga (C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, pantoteenhape, foolhape) hape).

Rasvlahustuvad vitamiinid: imenduvad soolestikus koos rasvadega ja kogunevad seejärel märkimisväärses koguses maksa ja rasvkoesse (üleannustamise oht). vaevalt muutuv temperatuurimuutustele, kuid tundlik hapniku suhtes (A, D, E, K).

Mineraalsoolad

Mineraalsoolad ei anna kaloreid, vaid on metaboolsete reaktsioonide aktivaatorid ja hoiavad osmootse rõhu konstantsena. Paljud on omavahel seotud (ühe ületamine piirab teise imendumist või neil on vastupidised toimingud) Tänapäeval on võimalikud suhtelised puudujäägid.

Naatrium (Na), kloor (Cl), kaalium (K), kaltsium (Ca), fosfor (P), magneesium (Mg), raud (Fe), tsink (Zn), väävel (Z), jood, koobalt, fluor jne.

Kosk

See ei anna kaloreid, kuid on oluline komponent. See esindab u. 70% kehakaalust täiskasvanutel. Selle ülesanne on tagada termiline, hüdro-soolalahus, seedimine ja assimilatsioon, puhastamine jne. Inimkehas puudub säilitusvesi ja on oluline tagada kehale õige vedelik (keskmiselt 1,5–2 l päevas).