Kükitama

Parim harjutus reite ja tuharate treenimiseks

Kükitamine on ilmselt parim harjutus alajäsemete lihaste toonimiseks ja tugevdamiseks.Liigutuse lihtsus on selline, et me teeme seda, alateadlikult, iga kord, kui istume ja tõstame toolilt.

Kükki õige sooritamine nõuab suurt sünergiat paljude lihasrühmade vahel, millest igaüks lõdvestab ja tõmbub kokku teatud liikumisfaasides. See harjutus nõuab ka liigeste head liikuvust, mis sageli on istuvatel või halvenenud inimestel täiesti ebapiisav. Ka sel põhjusel peetakse kükki sageli põlvede ja alaselja vigastuste peamiseks põhjuseks. Kuigi oht nende ebameeldivate õnnetuste tekkeks on hästi põhjendatud, piisab lihtsate ennetusmeetmete võtmisest, et näha selle olulist vähenemist. Lõppude lõpuks on üsna haruldane, et inimene saab toolilt püsti tõustes vigastada!

Rõhutab, et hästi kalibreeritud kükitamine liigestele, luudele ja kõõlustele on samuti kohanemise põhieeldus, mis tugevdab neid, tagades liigutuste suurema tõhususe ja vähendades oluliselt vigastuste riski.

Sarnaselt ravimitega on kükk seega erakordselt tõhus harjutus, mis toob tohutut kasu, omades samas minimaalseid kõrvaltoimeid.

Õppige õiget teostustehnikat

Pole tähtis, kas olete kulturist, tantsija või lihtsalt inimene, kes soovib end vormis hoida, kui soovite alajäsemete tugevust ja toonust oluliselt parandada, peate õppima seda harjutust täieliku ohutuse tagamiseks!

Vaata videot

Vaata videot youtubest

Pidage meeles, et turvalisema ja tõhusama kükkimise tagamiseks on oluline järgida järgmist täitmistehnikat:

asetage kang restile umbes kümme sentimeetrit õlgadest madalamale
haarake vardast õlgadest veidi laiema haardega ja peopesad ettepoole
liikuge peaga lati alla ja viige õlad võlliga kokku (trapetsiku keskosa), abaluud tuleb hoida kokku tõmmatud (suruge õlad kergelt kokku)
kontrollige peegli abil, et kangi keskosa oleks kahest õlast samal kaugusel
tõmmake kõhulihased kokku ja suruge jalad ülespoole, et kang tugede küljest lahti ühendada
astuge aeglaselt samm tagasi, lähenedes turvaseadmetele (kui need on olemas)
asetage kontsad õlgade laiusest veidi suuremale, pöörates ettevaatlikult jalgade otste pööramist väljapoole umbes 30 °
liigutage vaagnat veidi tagasi, pinguldades hamstrings; painutage jalad aeglaselt allapoole, laskmata end lahti lasta, kuid hoides lihaseid pinges ja vältides põlvede külgsuunalisi liigutusi
laskuda, kuni reied on maapinnaga paralleelsed või kui soovite, kuni puusaliiges on põlvega samal kõrgusel
kui kannad tulevad laskumise ajal maast lahti või tunnete tõsiseid tasakaaluhäireid, minge tagasi algasendisse ja pange kang tagasi: te pole veel harjutust sooritamas valmis
liikumise ajal tuleb selg hoida võimalikult sirge, vältides selle kaardumist, kuid olge ettevaatlik, et mitte tahapoole kallutada
vahetult enne maksimaalse paindeasendisse jõudmist hakake liikumist aeglustama, valmistudes tõusuks
jõudes sellesse asendisse, suruge kõvasti kontsadele, sirgendades jalgu, kuid ilma põlvi täielikult sirutamata
tõusu ajal tuleb reielihaseid aktiivselt kokku tõmmata, nii et alajäsemed ei sooritaks ohtlikke võnkeliigutusi.
korda mitu korda

Kui te pole hästi koolitatud ja see on üks esimestest kükitamise kordadest:

tuginege kvalifitseeritud isiklikule treenerile, kes abistab teid liikumise läbiviimisel
kui teil on saadaval Šveitsi pall, suruge see alaselja ja seina vahele, püüdes harjutust sooritada, hoides jalad vaagnast 20–30 cm ettepoole
kui olete valmis, alustage kükkimist loomuliku koormusega (ilma ülekoormusteta), liikudes järk -järgult edasi hantlite juurde ja lõpuks kangi juurde

Squat video: Squat täitmine; Külgkükid Kükitama veits; Kükita ühel jalal