Pikaajaline istumine on kahjulik, kuid mõnikord sobib toolile või diivanile istumine teie kehale kõige paremini. Siiski ei tohi me loobuda treeningutest. On mõningaid harjutusi, mida saab teha istudes. Ideaalne oleks ikkagi kombineerida need jalutuskäikudega, näiteks telefonikõnede tegemise ajal.
. Kujutage ette, et teie nimetissõrmed on laserindikaatorid ja joonistavad vastasseintele väikesed ringid. Täitke ringe ettepoole ja tagurpidi ringe, püüdes teha võimalikult palju kordusi. Tehke kolm komplekti.
Bicep rätikute hoidmine
Võtke tavalise suurusega rätik (või lina) ja kinnitage see tooli või jalgade keskele. Haarake rätiku ühest otsast parema käega ja teisest vasaku käega. Alaselja säilitamiseks pigistage oma tuharaid ja nelipealihaseid. Seejärel pigistage oma biitseps. Hoidke oma käed rinnakorvi külge kinnitatud ja tõmmake rätik. Otse üles Reguleerige käepidet nii, et ükskõik kui kõvasti tõmbate, ei lähe rätik kuhugi. Teie biitseps ja käsivarred võivad pinge all värisema hakata - see on normaalne. Hoidke asendit, kuni teil on vaja puhata. Korda kolm korda.
Tricepide ülaosa pikendamine
Istuge, hoides oma kätega raamatut. Sirutage käed pea kohale, hoidke neid kõrvade lähedal ja püüdke neid liigutades mitte laiali ajada. Reguleerige käepidet nii, et raamat ei kukuks välja. Tooge käed kuklasse ja kuklasse. Hoides käed kõrvade lähedal, sirutage küünarnukid uuesti. Liigutage oma triitseps liikumise ajal kokku. Tehke kolm komplekti 15 kordust.
Löögid
Istudes tehtavate harjutuste hulgas on ka löökide viskamine, õlavarre, õlgade, südamiku ja isegi selja treenimine. Istudes saate vaadata kickboxi videot ja jäljendada ekraanil kuvatavat. Alternatiivina võite proovida visata 20 lööki ette (iga kord välja hingates). Puhka 20 sekundit ja seejärel korda. Tee neli või viis seeriat.
Ülaosa Press
Haarake paar pudelit vett või purgid kaunvilju. Istuge ja painutage küünarnukid nii, et sõrmed oleksid kõrvade lähedal. Pigistage oma abaluud. Tõmba kokku ainult oma abaluud, peatu hetkeks ja tõmbu uuesti kokku. Kui valu pole tunda. või kui teil pole õlaprobleeme, jätkake küünarnukkide väljatoomist. Tehke neli komplekti 15 kordust.
Ülemine külgpöörde venitus
Sirutage mõlemad käed pea kohale nii, et käed kattuksid, näiteks ujudes basseini. Hingake sügavalt sisse, sirutage ja sirutage käed täielikult välja nii, et biitseps oleks kõrvade lähedal, seejärel painutage nii palju kui võimalik paremale. Tehke selles asendis paar hingetõmmet, lõdvestuge ja korrake seejärel teisel poolel. Proovige venitada mõlemat külge kolm korda iga tunni tagant.
Tuharalihaste pigistamine
Ikka istudes pigistage oma tuharaid, et suurendada tagumiku tugevust.Kuigi see võib tunduda kosmeetilise tegurina, võib tugeva tuharaga tegelikult aidata vähendada alaseljavalu. Kõigepealt pange oma kõhulihased kokku, et liikumiseks valmistuda. Seejärel pigistage oma tuharaid nii kõvasti kui võimalik, kujutades ette, et tõmbate toolilt kokku tõmbumisjõuga. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik (hingake alati). Puhka kiiresti ja korda veel kolm -neli korda.
Istuvad marsid
Hoidke oma käed tooli külgedel. Kujutage ette, et surute alakõhtu naba poole, et tõsta vasak jalg maast. Hoidke põlved kõverdatud, justkui marsiksite. Kui vasak reie ulatub kõrgemale, viige see aeglaselt alla, samal ajal kui tuum kokku tõmbub. Korda liigutust parem jalg Tehke 15 "marssi" mõlemal küljel kolme või nelja komplekti jaoks.
Sirgete jalgade ringid
Korrake eelmist harjutust, kuid seekord tõstke mõlemad jalad korraga üles. Sirutage oma põlvi enda ees nii palju kui võimalik. Hoidke oma keha paigal ja tõmmake seejärel jalgadega õhku väikesed ringid. Puhka nii kaua kui vaja, seejärel korda veel kaks või kolm ringi.
Vasika tõstab
Liikuge diivani servale, et jalad saaksid maapinda puudutada. Vajadusel kasutage maapinnale jõudmiseks tugevat raamatuvirna või tugevat karpi. Istutage jalad nii, et varbad on ettepoole suunatud. Pigistage oma vasikaid, et tõsta kontsad põrandalt. Hoidke kokkutõmbumine sekundit tugevana, seejärel laske aeglaselt uuesti alla. Tehke neli komplekti 25 kordust.
Istudes saate käsi treenida ka hantlitega.
Stabiilsuspalli täieliku treeningu jaoks saab kasutada ka istudes.
Millised harjutused istudes teha võiksid olla üks kaheksast küsimusest, mida oma personaaltreenerilt küsida.
.jpg)
