ja vähendada vigastuste ohtu, eriti liigsest pingutusest tulenevaid vigastusi.
Tooli alternatiivina, kui tingimused seda võimaldavad, on võimalik kasutada sobivat palli, mis vähem stabiilse toena sunnib kaasama ka süvalihaseid, et keha tasakaalus hoida.
Siin on hantlitreening, mis koosneb viiest harjutusest ja kestab kokku umbes 20 minutit, mida saab sooritada täiesti istudes.
toetub maapinnale, üksteisest veidi kaugele.
Käed külgedel hoidke kummaski käes hantlit, peopesad sissepoole.
Painutage käsi aeglaselt, kuni hantlid on õlgade lähedal, pöörates peopesasid, kuni need on suunatud teie keha poole.
Kui peopesad pöörlevad, peaksid küünarnukid liikuma vaid veidi.
Langetage hantlid aeglaselt alla ja pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke 10 kuni 12 kordust.
Arnold Press
Selle harjutuse nimi tuleneb asjaolust, et selle leiutas Arnold Schwarzenegger.
Istuge toolil või sobiva palliga püsti, jalad lamavad maapinnal, üksteisest veidi eemal.
Kui teie käed on rinna kõrgusel kokku pandud, hoidke kummaski käes hantlit, peopesad keha poole.
Tõstke samaaegselt käed üles ja viige hantlid üle pea, pöörates käsi, kuni peopesad on ettepoole suunatud.
Kui liikumine on lõpetatud, peaksid küünarnukid olema veidi painutatud, see poos vähendab survet liigestele ja sidemetele.
Enne algasendisse naasmist hoidke asendit sekundit.
Tehke 10 kuni 12 kordust.
Need, kellel ei ole harjutuse sooritamise ajal peopesade ette pööramiseks piisavalt liigese liikuvust, saavad seda teha ilma neid liigutamata ja hantlid otse üle pea peopesadega enda poole vajutades.
Istuv painutatud rida
Istuge toolile või asetage pall palli jalad maapinnale, veidi üksteisest eemale.
Kallutage ettepoole nii, et selg oleks maapinnaga paralleelne ja kõht võimalikult reite lähedal.
Hoidke kummaski käes hantlit, peopesad vastamisi ja käed maapinna poole sirutatud, ilma seda puudutamata.
Tõstke hantlid rinnakorvi külgedele, pigistades samal ajal abaluud.
Hoidke asendit sekundit, enne kui hantlid aeglaselt algasendisse tagasi viite.
Veenduge, et te ei voldiks oma selga ja hoia oma kael sellega joondatud.
Tehke 10 kuni 12 kordust.
Istuv hantli triitsepsi pikendus
Istuge toolil või sobiva palliga püsti, jalad maapinnal, üksteisest veidi eemal.
Hoidke vasaku käega hantlit, peopesa pea taga.
Tööriista üle pea viimiseks sirutage käsi täielikult välja. Vajadusel võite tasakaalu säilitamiseks parema käe asetada kõhu ette.
Painutage aeglaselt küünarnukki ja langetage hantel pea taha, kuni see on kõrvaga samal tasemel (või nii madalal kui võimalik), moodustades vasaku käega 90 kraadise nurga.
Tehke paus üks sekund ja tõstke raskus uuesti üle pea.
Enne külje vahetamist ja uuesti alustamist tehke 10 kuni 12 kordust.
Kui hantli langetamine pea taha võib olla keeruline, saate seda harjutust teha, langetades selle näo ette.
Oluline on mitte ennast sundida, teha ainult seda, mis end mugavalt tunneb, ja mitte kunagi jätkata liikumist, kui tunned, et ei suuda seda teha.
.
Istuge toolile või istuge pallile, jalad maapinnale, üksteisest veidi eemale.
Asetage hantlid horisontaalselt põlvedele.
Tõstke oma kontsad aeglaselt maast lahti ja suruge oma varbad nii kõrgele kui võimalik, samal ajal vasikaid pigistades.
Enne kandade langetamist ja algasendisse naasmist hoidke selles asendis sekund.
Tehke 10 kuni 12 kordust.
