Eeldus
Järgmised näidustused on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei ole mõeldud asendama selliste spetsialistide arvamusi nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik isikupärastatud toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.
Krossijooksja dieet - murdmaaspordi dieet
Murdmaasuusataja vajab tasakaalustatud toitumist, mille eesmärk on toetada sportlikku tegevust, millega ta tegeleb 5-10 korda nädalas (isegi 2 treeningut päevas).
Kõigepealt on vaja selgitada, millised on tegelikud vajadused neil, kes tegelevad "taustategevusega":
- Energia: murdmaasuusataja energiatarve on sageli ülehinnatud; on olemas tabelid ja valemid konkreetse energiatarbimise arvutamiseks, kuid üldiselt näitavad kõik, et kulutused on suuremad kui tegelikud. Eelkõige mõjutavad energiatarbimise ülehindamisest enim harrastussportlasi puudutavad juhtumid; vastupidi, professionaalidel või isegi lihtsalt sekundaarse ringluse agonistidel on igapäevaselt treenides suur ja pidev "hapnikuvõlg" (mis suurendab baasainevahetust), mis kompenseerib tõhusalt treeningute kalorite ülehindamise.
- Glütsiidid, valgud ja lipiidid: murdmaaspordiga tegeledes tekitatakse sõltuvalt intensiivsusest enam-vähem suured kalorite kulutused, mis mõjutavad glükoosi või rasvhapete levimusega segu oksüdeerumist. Kuigi lipiidid ei ole kunagi piirav energiaallikas (seetõttu ei mängi nad distantsijooksja dieedis olulist rolli: soovitatav annustes umbes 25–30% kogu päevasest energiast), tuleb süsivesikuid sisse viia pidevalt, kuid mitte üle vältige nende muutmist rasvaks ülejäägi korral (soovitatav annustes, mis võrduvad umbes 50–60% energiast); sel viisil on võimalik tagada keha glükogeenivarude (lihased ja maks) täielik taastumine. Valkude osas täidavad nad väga olulist funktsiooni, nimelt ANTI-kataboolset funktsiooni. Nagu me kõik teame, on peptiidide erinevate rollide hulgas "organismis olemas ka PLASTILINE"; valgud STRUKTUURIVAD lihaseid, mis liikumisel, kui neid toidus olevad süsivesikud piisavalt ei toeta, kataboliseerivad aeglaselt, kuid vääramatult aminohappeid, millest need koosnevad.Tõtt -öelda (vähesel protsendil) esineb see ammendumine ka õige toitumise korral, rääkimata sellest, et inimorganism kasutab toiduvalke erinevates ainevahetuspiirkondades (lisaks plastilisele); seetõttu tuleks toiduga peptiide pidevalt sisse viia ja sportlase vajadustele vastavas ulatuses (1,5–1,7 g / kg füsioloogilise kaalu kohta või tegelik, kui rasvamass on <15% M ja <24 F), ilma et oleks oht ületada (süsivesikute jaoks ruumi võtta) või defitsiiti (lihasmassi ja immuunsüsteemi vähenemine, mida intensiivne füüsiline aktiivsus juba ohustab).
- Vitamiinid: murdmaasportlase toitumises on vitamiinidel oluline roll isegi siis, kui (keskmiselt) on nende panus täielikult kaetud dieediga; on tõsi, et murdmaasuusataja vajadused on tavalisest suuremad, kuid tõsi on ka see, et koos "energiaga lisab sportlane toiduportsjoneid palju rohkem vitamiine kui istuv."
- Mineraalsoolad: enamiku mineraalsoolade puhul kehtib sama argument nagu vitamiinide puhul; ainsad erandid on kaalium (K) ja magneesium (Mg); nende kahe soola kontsentratsioon kehas sõltub sisuliselt sportlase higistamisest ja sageli, et vältida puu-, köögivilja-, täistera- ja kaunviljadega (mis sisaldavad palju kiudaineid ja toitumisvastaseid kelaativaid molekule) ületamist, tuleb lisada neid murdmaasuusataja toidule toidulisandite abil.
- Vesi: murdmaasportlase toitumine peab olema väga veerikas (mineraalsoolade rikas), mis on koondunud peamiselt esinemisele eelnevatele ja järgnevatele tundidele (ausalt öeldes isegi treeningu ajal); Lisaks higistamise kompenseerimisele ja rehüdratsiooni tagamisele on see tänu kergelt hüpotoonilistele toidulisanditele tõhus vahend suhkrute ja mineraalsoolade taastamiseks.
Kasulikud lisandid murdmaasuusataja dieedis
Nagu ülaltoodust võib järeldada, on 5-10 korda nädalas treeniva murdmaasuusataja toitumises olulised toidulisandid soolased ja energilised. Koostise arvutamiseks on kõigepealt vaja kindlaks teha, milline on tegelik asjaomase murdmaasuusataja veekadu (seega soolalahus koos higistamisega); siis on hädavajalik jälgida soolalahuse kadu ja lisada jõudluse energiaarvutuse kaudu maltodekstriini ja / või vitargo (või mõlema segu) kvoot (mõistlik ja see võimaldab säilitada lahuse kerget hüpotoonilisust) soodustada joogi imendumist, toetada jõudlust ja edendada energia taaskasutamist (arvutusi vt artiklist: Murdmaasuusataja jõud-murdmaasuusataja toitumine).
Teine tugevalt "arutatud" toidulisand murdmaaspordis on see, mis põhineb hargnenud ahelaga aminohapetel (BCAA); need, mis kujutavad endast energilist substraati, mis ei vaja neoglükogeneesi, muutuvad sportlase energiatootmise osaks. Kahjuks ei ole võimalik tegelikult kindlaks teha, millises koguses nad jõudluses oksüdeeruvad, kuid on kindel, et nende katabolism toimub peamiselt süsivesikute puudumise tõttu lihastes; kui murdmaasuusataja toitumine on hästi tasakaalustatud, ei ole vaja läbi viia "integratsiooni hargnenud aminohapetega. On selge, et nende kasutamine täidab peamiselt kataboolset funktsiooni, seetõttu on innukamate jaoks võimalik võtta neid protsentides 1 g / 10 kg füsioloogilisest või tegelikust kaalust, jagatuna pooleks enne ja pärast treeningut.
Krossijooksja toitumine - murdmaaspordi dieet: näide
- Maratoniõpilane, ta treenib 6 korda nädalas; see on üleminekul üldise ja erilise ettevalmistuse vahel. Ta higistab palju ja iga 90 -tollise treeningu ajal kaotab ta umbes 2700 ml vett ja 4,5 g mineraalsooli (Na, Cl, K ja Mg) keskmise energiakuluga 750 kcal.
Kõigepealt koostame kergelt hüpotoonilise joogi:
- Maht: 1,5l (10 ° C)
- Soolad: 1 tablett või kotike, mis sisaldab vähemalt 200-250 mg kaaliumi ja 200-250 mg magneesiumi
- Maltodekstriin / vitargo: 60 g (umbes 240 kcal)
- BCAA: 6-7 g jagatud 3-4 enne ja 3-4 pärast või lahjendatud joogis (umbes 25 kcal)
Krossijooksja dieedi näide - PÄEV 1
Murdmaasuusataja dieedi näide - PÄEV 2
Krossijooksja dieedi näide - PÄEV 3
Näide murdmaajooksja dieedist - PÄEV 4
Murdmaajooksja dieedi näide - 5. PÄEV
Näide murdmaajooksja dieedist - 6. PÄEV
Murdmaajooksja dieedi näide - PÄEV 7