Vaata videot
- Vaata videot youtubest
Kas arvate, et teil on madal ainevahetus? Kas te ei saa kaalust alla võtta ja otsite kiiret ja lihtsat viisi selle suurendamiseks? Selle artikli hoolikaks lugemiseks vajate vaid viieminutilist pausi.
Ainevahetus on biokeemiliste ja energeetiliste protsesside kogum, mis toimuvad meie organismis; nende reaktsioonide eesmärk on toidus sisalduva energia ammutamine ja töötlemine ning selle eraldamine rakkude energia- ja struktuurivajaduste rahuldamiseks. Peenreguleerimismehhanism tasakaalustab kõik need metaboolsed reaktsioonid, mis põhinevad toitainete tegelikul kättesaadavusel ja rakulistel vajadustel .
Seetõttu sõltub elusorganismide olemasolu piisavas koguses energiat ja ainet, et rahuldada metaboolseid vajadusi, mida tavaliselt nimetatakse toitumisvajadusteks. Need taotlused on omakorda tihedalt seotud igapäevase energiakuluga: mida rohkem kaloreid põletatakse ja rohkem kaloreid tuleb sisse viia. Jõuame selleni, et anda ainevahetuse lihtsustatud ja alternatiivne määratlus:
- ainevahetus on kiirus, millega meie keha põletab kaloreid oma eluliste vajaduste rahuldamiseks
sellest määratlusest järeldame järgmist:
- ainevahetuse kiirendamiseks peame lihtsalt suurendama oma keha elulisi vajadusi, suurendades energiakulu
Igapäevast energiakulu mõjutavad peamiselt kolm tegurit: baasainevahetus, dieedist tingitud termogenees ja füüsiline aktiivsus. Ainevahetuse suurendamisele suunatud jõupingutused peavad keskenduma nendele kolmele komponendile.
Baasainevahetus on minimaalne energiakulu, mis on vajalik elutähtsate funktsioonide ja ärkveloleku säilitamiseks. Nagu on näidatud joonisel, moodustab terve ja istuva inimese põhiainevahetus umbes 60–75% kogu energiakulu.
Lahja massi ja füüsilise koormuse suurenemine on ainevahetustegevuse tugev stiimul. Mida rohkem lihaseid meil on ja mida rohkem kaloreid me päeva jooksul tarbime, olenemata vanusest, kilpnäärme talitlusest ja kehalise aktiivsuse tasemest.Lihas on tegelikult elav kude, pidevas uuenemises ja palju suurema ainevahetuse vajadusega kui rasvkude. (peaaegu kümme korda). Kui soovite arvutada oma baasainevahetuse kiirust või selle teema kohta rohkem teada saada, võite lugeda seda artiklit: Põhiline ainevahetuse kiirus
Parem lihaste toon aitab põletada rohkem kaloreid ka füüsilise tegevuse ajal. Sportides meie ainevahetus suureneb märgatavalt ja püsib isegi mitu tundi pärast treeningu lõppu (kuni 12 tundi pärast eriti intensiivset tegevust) kiirendatud. ainevahetust nii palju kui võimalik, on soovitav sooritada "segategevust, mida iseloomustab suure intensiivsusega töö (toonimisharjutused raskustega, masinate või vaba kehaga), millele järgneb" aeroobne tegevus, näiteks jooksmine, jalgrattasõit või ujumise kestus.
Lihasharjutused suurendavad kaudselt ainevahetust tänu anaboolsete hormoonide suurenenud sekretsioonile ja sellest tulenevale lihasmassi kogunemisele
Vastupanuharjutused kiirendavad treeningu ajal oluliselt ainevahetust, hoides seda kõrgel isegi 4–8 tundi; teisest küljest mõjuvad need tagasihoidlikult põhiainevahetusele, kuna kipuvad lihasmassi muutumatuks jätma.
Nende treeningutehnikate kombinatsioon võimaldab oluliselt suurendada ainevahetust, kasvatades kapillaaride ja mitokondrite rikkaid lihaseid.
Ainevahetuse kiirendamiseks pidage meeles:
- Tehke nädalas vähemalt kaks või kolm treeningut, mis kestavad vähemalt 40 minutit.
- Vahetage aeroobseid tegevusi toniseerivate harjutustega, treening seansi järel või sama treeningu raames (sel juhul on parem alustada tugevdavate harjutustega ja lõpetada seanss mitte ülemäärase aeroobse tööga) Vt: Kuidas integreerida jõutreeningut ja aeroobset tegevust.
- "Löö see üles" raskustega ja üldiselt kõigi toonivate harjutustega. Kõrge intensiivsusega treening on tegelikult väga võimas stiimul anaboolsete hormoonide sekretsiooniks; see ei muuda lugejat vaevalt kulturistiks, kuid aitab siiski oluliselt kiirendada tema ainevahetust.
- Muutke oma treeningprogrammi sageli, et hõlbustada uue stressiga toimetulekuks vajalikku ainevahetust.
- Aeroobset treeningut tehes proovige hoida ühtlast tempot, ilma et peaksite peatuma ega liiga pikki pause tegema. Harjutage südame löögisagedusega umbes 70–75% oma HRmax-st vähemalt kolmkümmend minutit. Selle asemel vältige liiga pikki seansse, eriti kui teil pole piisavat füüsilist vormi.
- Kui teil on vähe aega spordile pühenduda, võtke kasutusele nutikad lahendused: parkige mõnisada meetrit kaugemale, minge lifti asemel jalgsi, minge treppidega, kasutage tolmuimeja asemel luuda. Need on lihtsad nipid, kuid aitavad ka teie ainevahetust kiirendada.
- Proovige päeva jooksul oma lihaseid aktiivselt kokku tõmmata: lamendage kõhtu, suruge rusikad kokku, liigutage jalgu, tõmmake kokku nelipealihased. Need spontaansed kokkutõmbed, millele me sageli palju tähelepanu ei pööra, aitavad oluliselt kaasa ainevahetuse kiirendamisele, nii palju, et need on tüüpilised õhukestele ja hüperaktiivsetele isikutele, samas kui rasvunud inimestel on neid palju vähem täheldatud.
Erinevate spordialade kalorikulu tundmaõppimiseks võite lugeda seda artiklit: Kaloritarbimine ja spordikalkulaator
JÄTKAKE: kiirendage ainevahetust dieediga "
