Vahepealsete koolitus - Tom Platzi sõnul

Üldisus

Pärast umbes kolm kuud järjest raskemat treeningut sai Tom Platz oma raamatus "BodyBuilding professionaalide poolt"- soovitab kasutada jagatud treeninguid" ülemises osas "ja" alumises osas "kokku neljaks nädalas treeninguks.

Shutterstock

Seda koolitusrutiini, mida on näidatud allpool, soovitatakse kõigile, kellel on koolituse staaž vahemikus üks kuni neli aastat.

Paljudele lugejatele, kes juba seisavad silmitsi raske kulturismi maailmaga, võib see programm tunduda liiga lihtne; teisest küljest ei peitu Platzi sõnul "võti" lihasmassi ja jõu osas enese parandamiseks kindlasti treeningute "keerukuses", vaid selle tõhususes.

Soovitatav on kõigil alustada olulisi seeriaid (komplekti) - nt. 3 komplekti 3 korduseks (3 kordust) või 3 komplekti x 5 kordust - kerge kaaluga, mis on teie potentsiaalist üsna madalam. See võimaldab teil järk -järgult suurendada ülekoormust (2,5 või 5,0 kg) igal nädalal minimaalsete raskustega ja pika aja jooksul (kaheksa / kümme nädalat). Kuigi see võib mõnele tunduda ebatavaline, kasutatakse seda meetodit jõuspordis laialdaselt.

Platzi sõnul on isegi väikeste muudatustega võimalik seda rutiini kasutada heade tulemustega vähemalt kaks aastat. Oluline on püüda pidevalt, kuid õigesti ülekoormusi suurendada, pöörates rohkem tähelepanu raskematele komplektidele.

Allpool on treeninglauad.

Esmaspäev
(Rind, selg, õlad, kõhulihased)

Määra Kordused

Pingipress

(soojendus, siis plaanitud sari)

3 3 Täiendav pingipress 1 10* Hantlitega rist - kõrge kaldega pink 2 8-12** Tõmbed kaela taha 3 maksimaalne Sõudmismasin kangiga 3 10-12 Peatu 2 15 Aeglaselt taga, istudes 3 6-8**
Rinnaümbermõõt 90 " 2 15 Rooma toolitõstukid 3-4 25-30

Teisipäev
(Jalad ja käed)

Määra Kordused Kükitama (soojendus, siis plaanitud komplektid) 3 3 Hack kükid 2 6-8** Jalgade lokid 2 10-15** Vasikad seisvas asendis 3-6 6-20 Biceps koos hantlitega, istudes 3-5 6-8** Suruge 3-5 10-12**

Neljapäev
(Selg, rind, õlad, kõhulihased)

Määra Kordused Deadlift (soojendus, seejärel komplekti seeria) 1 3 Tõmmake riba ette 3 maksimaalne Sõudmismasin kangiga 3 6-8** Peatu 2 15 Pingipress (soojendus siis
oodatud seeria) 3 5 Ristid kõrge kaldega pingil 2 10-15** Istudes aeglaselt taga 3 10-12 Tõstke torso üles 90 ° 2 15 Jalade tõstmine pingile 3-5 25-30

Reede
(Käsi Ja jalad)

Määra Kordused Istuv hantli biitseps 5 6-8** Suruge 5 10-12** Kükitama (esimene soojendus) 2 15** Hack kükid 3 6-8** Jalgade lokid 2 15** Istuvad vasikad 3-6 6-20

* Ainult mõõduka kaaluga jahutuskomplektina.

** Jätka kuni täieliku ummikuni.