Kui lahked lugejad ei ole kindlad, et nad austavad isegi ühte ülalnimetatud omadust, peaksid nad enne lugemisega kätt proovima kindlasti oma süsteemi "parandamist".
Aga mida me siis selles lehes käsitleme? Ennekõike need nüansid, mis võivad muuta neid, kes pole mõnda aega paranenud. See juhtuks peamiselt kahel põhjusel: esimene on uue stiimuli rakendamine, teine on üldine metaboolne optimeerimine.
, mida me peame mõistma, on see, et kalorite tasakaal peab olema positiivne.See hõlmab aga suuremat tähelepanu sellele, mida sa sööd, kui palju ja millal; "asjatult määrdumine" oleks kahjulik.
Kasv tekib siis, kui anaboolsed protsessid kaaluvad üles kataboolsed. Seetõttu tuleb esmalt valida treening, mis annab õige stiimuli, teiseks tuleb jälgida, et füüsilisest treeningust tingitud paratamatu lihaskataboolne protsess oleks võimalikult blokeeritud.
Kuna treening mõjutab peamiselt kreatiinfosfaati, siis glükogeeni ja kui see on ebapiisav, siis hargnenud ahelaga aminohappeid, peab meie esmane eesmärk olema varude pidev täitmine.
Jätame hetkel kreatiinfosfaadi teema välja. Selle varud on tagasihoidlikud ja kui treeningud ei ole liiga tihedad ega liiga lähedal, taastatakse need üsna tõhusalt, toites neid tasakaalustatult või integreerides isegi ainult treeningu ajal / pärast seda. Liigume edasi glükogeeni juurde.
ja hommikune.Seetõttu on enne magamaminekut - vähemalt 2-3 tundi pärast õhtusööki - hea tava tarbida väike suupiste (5% kogu kaloritest), mis põhineb valkudel ja süsivesikutel; sel ajal on väga mugav kasutada madala rasvasisaldusega jogurtit ja puuvilju - või klassikalist banaani- ja piimavalgukokteili.
Lisaks süsivesikute õige kättesaadavuse tagamisele annab see kogu ööks kiudrakkudele piisavas koguses asendamatuid aminohappeid, mis on olulised parandus- ja ehitusprotsesside ning seega ka lihaste kasvu jaoks.
Teisest küljest on öö "pikk" - loodetakse umbes 8 tundi rahulikku und - ja kui toitumine on tõesti hästi tasakaalustatud, algab glükogenolüüs niikuinii. Seetõttu tuleb kõigepealt ärgates enne kodust lahkumist on hea harjumus tarbida hommikusööki, mis annab umbes 15% energiast, peamiselt süsivesikutest, aga ka mõningatest valkudest. Mõne inimese arvates on meeldiv lisada sellesse söögikorda küllastumata rasvade allikaid, näiteks pähkleid, kuid see on täielikult isiklikul äranägemisel; see ei mõjuta protokolli edukust, välja arvatud juhul, kui see toob kaasa ülemäära.
Siiski on loogiline, et hommikusöögi kogus sõltub ka sellest, kas saate hommikupoolikul süüa või mitte. Neile, kes soovivad tagada piisava toitainete tarbimise, võib olla soovitatav seda kasutada kuni 20% või rohkem, kui lõunasöök on eriti kaugel - sel juhul muutuks soolane hommikusöök kõige targemaks valikuks, kuid järgides siiski ülaltoodud põhimõtteid.
, vajalikud mineraalid ja vitamiinid. Keskendume hoopis treeningueelsele ajale.Mitte kõik ei tööta hästi täis kõhuga. Mõned kannatavad glükeemilise insuliini tõusu tõttu, mis võib põhjustada uimasust ja halba keskendumisvõimet. Teised kurdavad regurgitatsiooni ja röhitsemist. Tavaliselt reageerivad need hästi somatotropiini (GH) glükogenolüütilisele toimele, mis tõuseb vastusena treeninghüpoglükeemiale.
C "on see, kes tühja kõhuga otsa saab" silmapilguga. Nende jaoks tagab varajane söömine pikkade ja nõudlike treeningute toe, samuti optimaalse taastumise ja superkompensatsiooni. Niisiis, keerame käised üles ja sööme ilma liigse kärata - välja arvatud muidugi need, kellel on kõhuhaigus.
Selle põhjal, mida me sööme, võib kvantitatiivses ja kvalitatiivses mõttes seedimine, imendumine ja ainevahetus muuta toitumispõhimõtted kättesaadavaks seansi keskel, lõpus või vahetult pärast seda.Näiteks inimesele, kellel pole seedetrakti ebamugavusi ja kes treenib 60-tollise raskusega, oleks kõige targem lahendus väike, kergesti seeditav ja enamasti süsivesikutel põhinev suupiste vahetult enne alustamist (mõned lisavad BCAA-d 2: 1: 1 või parem, koguses 1 g / 20 kg kehakaalu kohta), seejärel täiendades seda seansi keskel valguallikaga (sel juhul on hüdrolüüsitud toidulisandi eelistamine peaaegu kohustuslik). 60-70% CHO-s ja 40-30% P.
Seda seetõttu, et statistiliselt kurdab enamik katsealuseid üldise väsimuse üle - mis on tingitud fosfaatide ja lihasglükogeeni ammendumisest ning samuti ainevahetus- ja närvipingest - juba 20–25 või maksimaalselt 50 minutit pärast intensiivse anaeroobse tegevuse alustamist. See ei tähenda, et te ei saa jätkata, vaid lihtsalt seda, et kui võrrelda ennast algtasemega, siis märkate vormiseisundi järjekindlat halvenemist. See kehtib eriti suurte lihasrühmade stimuleerimisel mitme liigesega harjutuste abil, nagu näiteks reie ja tuhara kükk.
Ärge tehke seda viga, kui arvate, et varusid on võimalik puutumatuna hoida, see on võimatu ja tõepoolest kasutu. Isegi nende ammendumine kujutab endast anaboolset stiimulit; katabolismi tuleb lihtsalt vältida. Ärgem unustagem, et glükogeeni ammendumise tingimustes kasutab lihas lihase enda BCAA -sid - eriti sel põhjusel eelistavad paljud mitte riskida ja lisada need enne või pärast treeningut.
Protsentühik jääb umbes 5–8%, seega kokkuvõttes tagasihoidlikuks; võime jõuda või ületada 10%, kui järgmine söögikord ei olnud lõuna- või õhtusöök või kui see ei langenud 60 ”kaugusele treeningu lõpust.
väga oluline perifeerne seade hapnikuga varustamiseks ja lihaste toitmiseks pingutuse ajal. Ärgem unustagem, et jõutegevusega kaasneb hapnikuvõlg, mis tuleb tasuda, nii nagu see nõuab osa piimhappe pesemist; sellegipoolest vahetab see toiteväärtusi tervikuna.Kuid mitte kõik ei nõustu selle teooriaga. Eriti need, kes treenivad väga suure intensiivsusega - 4–6 kordust - kardavad efektiivsuse vähenemist maksimaalse tugevuse väljendamisel. Ütleme nii, et tõde on pisut keskel. Hoolimata sellest, et enne ebaõnnestumise korduste tegemist on hädavajalik proovida kätt teatud soojendusel ja jõuda koormusele lähemale, võib 20-tolline elliptiline kiirusega 150 lööki minutis väsitada ainult lihaseid, üldist ainevahetust ja aju .
ja looduslik tuunikala ... see pole kõigile - arvestamata mustuse haldamist.
Erinevalt treeningueelsest võib treeningujärgsel (kuid pole kindel) süsivesikutega võrreldes levinud valkude koostis (kodujuust, kanarind, tuunikalakonserv, bresaola jne; või lisand). Teisest küljest, mida suurem on ülemaailmne energiakohustus, seega treeningkoormus, seda rohkem peaksime olema ettevaatlikud, et mitte säästa süsivesikuid; lisaks aitavad viimased stimuleerida insuliini, mis on oluline taastumiseks ja treeningjärgseks superkompensatsiooniks.
Just tänu ahnusele, mis on lihastel toitainete järele - pealegi isegi insuliinist osaliselt sõltumatu - valime pärast treeningut kreatiini täiendamise.
Seetõttu muutub CHO ja P suhe vastupidiseks.
, hormoon, mis on määratletud kui anaboolne ja põhimõtteliselt kataboolne, mis soodustab lihasvalkude (hargnenud aminohapped) lagunemist energia leidmiseks.See on omamoodi paradoks, mida peaksime siiski õppima kvantifitseerima, et anda sellele õige kaal. Praegu aga ei tea me, kui asjakohane see lihaste kasvamisel on, mistõttu ei saa me seda täielikult ignoreerida.
.jpg)
