Hantliharjutused seljalihaste tugevdamiseks

Seljaosa koosneb paljudest lihastest, mõned suuremad ja teised palju väiksemad, kuid kõik on olulised selle tugevuse ja kompaktsuse hoidmiseks.

Tangitõmbeharjutused ja mitmesugused kangiga sõudmised on selja lihaste tugevdamise "põhialused".

Teisest küljest ei peeta neid kõige kättesaadavamateks, eriti neile, kes lähenevad fitnessile esimest korda ja eriti siis, kui teil pole võimalust jõusaalis treenida.

Selle suure lihaspiirkonna parimal võimalikul viisil arendamiseks on aga ka teisi meetodeid.

mõlemad, et need saavutaksid täiusliku esteetika, kuid see pole nii, sest selle kehaosa lihaste tugevdamine tähendab tavapäraste igapäevaste toimingute tegemiseks äärmiselt mõjuvat füüsilist heaolu.

Tugeva selja olemasolu on tegelikult oluline, sest nagu kõhulihased, kaitsevad selle lihased (nii kõrged kui ka madalad, nii sügavad kui ka pealiskaudsed) selgroogu ja parandavad rühti. See viimane aspekt on oluline ka nihestuste ja venituste vältimiseks.

Selja eest hoolitsemine spetsiaalse treeningu kaudu on eriti soovitatav eriti neile, kes teevad istuvat tööd. Kui veedate mitu tundi päevas samas asendis arvutiekraani ees istudes, jõuate ettepoole kallutada, sageli isegi seda teadvustamata. Aja jooksul võib see vale rüht muutuda selgroole kahjulikuks ja sel põhjusel võimaldab järjepidev treenimine, sooritades harjutusi, mille eesmärk on tugevdada selle kehaosa lihaseid, parandada kehahoia ja vältida või vähendada seljavalu. Selleks saate teha ka mõningaid pilatese harjutusi.

Selja tugevus on üks selle märke aru saada, kas treening töötab.

, teres major) tagumine õlg (tagumine deltalihas ja trapets) ja küünarvarre paindurid (biitseps jne).

Stabiliseerival ja posturaalsel tasandil sekkuvad ka lülisamba, nimme- ja tuharalihaste seljalihased.

Selle käivitamiseks tehke järgmist.

Seisa jalad puusa laiuse kaugusel.
Hoidke hantlit kummaski käes reite ees.
Lükake puusad tagasi ja kallutage ettepoole vähemalt 45 kraadi (kui saate isegi 90 kraadi), hoides selja tasasena.
Alustage oma kätega otse maapinna poole ja peopesad vastamisi.
Viige küünarnukid ribide poole ja tõstke raskused mööda alakõhtu.
Kui raskused jõuavad keha lähedale, keskenduge abaluude kokkusurumisele.
Tehke 3 komplekti 8-12 kordust.

Ühe käega hantlirida (ühe / ühe käega hantlite rida)

See on eelnevalt kirjeldatud sõudmismasina ühe käe versioon.

Kasutatav lihaskond on enam -vähem sama, hoolimata silmnähtavast kehahoiaku muutusest - eriti kui soovite seda pingil kõhuli versioonina sooritada.

Selleks püsti seistes:

Seisa püsti, jalad puusa laiuse kaugusel.
Hoidke hantlit paremas käes.
Asetage vasak käsi kergelt vasakule reiele, et aidata teil tasakaalus püsida. Lükake puusad tagasi ja kallutage ettepoole vähemalt 45 kraadi (kui saate isegi 90 kraadi), hoides selja tasasena.
Tõstke parem käsi, hoides küünarnuki küljel ja tõstke raskus kõhule.
Seejärel pöörake liikumine ümber ja langetage raskust aeglaselt.
Kui olete tagasi algasendisse, korrake sama liigutust 8–12 korda, enne kui kogu jada teisel küljel korratakse.

Vahelduvad hantlid

Seisa jalad puusa laiuse kaugusel.

Hoidke kummaski käes hantlit, käed otse maapinna poole.
Lükake puusad tagasi ja kallutage ettepoole vähemalt 45 kraadi (kui saate isegi 90 kraadi), hoides selja tasasena.
Hingake välja, tõmmake südamikust ja viige parempoolne hantel torso poole, pigistades paremat abaluud.
Langetage juhtraud aeglaselt alla.
Hingake välja, tõmmake südamikust ja viige vasak hantel torso poole, pigistades vastavat abaluud.
Jätkake käte vaheldumist, veendudes, et teete mõlemal käel sama arvu kordusi.
Tehke 3 komplekti 8-12 kordust külje kohta.

Hantlite pingirida (kõhuli / toetatud / kaldpinki hantlirida)

Enne alustamist reguleerige treeningpingi kallet nii, et see moodustaks maapinnast ligikaudu 45 -kraadise nurga.
Lamage pingil lamavas asendis, hoides kummaski käes hantlit.
Sirutage jalad tahapoole, suunake kontsad maapinnale ja toetage oma keha torsole pingile.
Sirutage käed piki pingi külgi alla.
Hingake välja ja viige raskused rinna poole.
Tehke hetkeks paus ja vahepeal pigistage abaluud.
Jätkake liikumist, langetades raskusi aeglaselt maapinna poole.
Tehke 3 komplekti 8-12 kordust.

Teine variant on tuua käed vaheldumisi rinnale.

Raskusastme suurendamiseks võib isomeetrilist rinna tõmbetaset hoida pikemat aega.

Sildid: naiste tervis vereanalüüs sport ja tervis