Lamav jalgade tõstmine on põhiline harjutus, mida leidub paljudes treeningutes ja see on suurepärane võimalus kõhulihaste treenimiseks ning puusaliigeste painutajate venitamiseks ja aktiveerimiseks.
Kuigi jalatõsteid on ilmselt lihtne teostada, on üsna tavaline teha vigu, mis mõjutavad nende tõhusust, andmata tulemust.
Halvimal juhul on võimalik, et selle harjutuse vale sooritamine võib põhjustada vigastusi või vigastusi.
ja alaselg kindlalt maapinna külge kinnitatud.Variant: ühe jala tõstmine
Selle harjutuse vähem pingeline variatsioon on ühe jala tõstmine korraga, mitte mõlema korraga.
- Lamage selili maas, jalad sirged ja käed külgedel.
- Hoidke oma tuum ja alaselg kindlalt maapinnaga.
- Tõstke üks jalg lae poole nii, et see oleks põrandaga risti.
- Langetage jalg aeglaselt, peatades jala mõne tolli kaugusel maapinnast.
- Tehke treeningutasemele vastav korduste arv, seejärel korrake samu liigutusi vastasjalaga.
Lisaks suurendab see kaardumine alaselja liigeste ja sidemete koormust, mis võib aja jooksul kaasa aidata valu või vigastuste tekkele.
Kuidas seda vältida: Esimene samm jalgade tõstmise korrektseks sooritamiseks on suruda alaselg maapinna poole ja säilitada treeningu ajal keskendumisvõime. See tagab, et kõhulihaste keskosa lihased jäävad treeningu ajal aktiivseks.
Selja kindlalt põrandal hoidmise harjutamiseks võite teha harjutusi, mis aitavad ka tuuma tugevust suurendada.
Pane oma käed puusade alla
Üks müüte, mis tuleb hajutada, kuid mis mõnikord jalgade tõstmisel kordub, on see, et harjutuse ajal on õige asetada käed sabakondi alla, sest need toetaksid täitmise faasis. Kuigi see trikk teeb kergemini treenida, põhjustab sageli alaselja äärmiselt kahjulikku eraldumist maapinnast.
Tegelikult, kui kõhu kaasamine on kadunud ja alaselg hakkab maapinnast eemale kaarduma, väheneb harjutuste tõhusus kõhulihastele ning suureneb liigsest kasutamisest tingitud valu ja vigastuste oht.
Kuidas seda vältida: kui tunnete end väsinuna või ei suuda harjutust sooritada, selle asemel, et käed puusade alla panna ja seeläbi halba kehahoiakut luua, on soovitav vähendada korduste arvu või sooritada harjutuse muudatus lihtsamaks.
Jalade tõstmise vähem nõudlikuks muutmiseks võite teha samu liigutusi painutatud põlvedega, vähendada jalgade liikumisulatust või tõsta jalgu vaheldumisi.
Painutage kaela
Teine levinud viga on kaela painutamine, tõstes selle pingutuse ajal maast lahti. Kuid see on väga vale, sest see võib potentsiaalselt põhjustada selle osa lihaste liigset koormust ja põhjustada valulikkust.
Kuidas seda vältida: hoidke oma keskendumist nii palju kui võimalik kõhu- ja puusaliigeste painutajatel, et mitte järele anda kiusatusele oma pead maast üles tõsta.
Liigub liiga kiiresti
Jala tõstmine väga kiiresti ei ole oskuste sümptom ja ennekõike ei tähenda see, et teete harjutust õigesti. Tõenäoliselt kasutate liikumise lõpuleviimiseks pigem hoogu kui vastutavat lihast ja see viib kasu oluliselt vähendada.
Kuidas seda parandada: Vältige jalgade liigutamist liiga kiiresti üles ja alla, kuid tõstke neid aeglasemas tempos, et tagada maksimaalne puusaliigese paindumine ja südamiku aktiveerimine.
