Tabata protokoll loodi eesmärgiga parandada aeroobseid ja anaeroobseid omadusi üle künnise (anaeroobne). See sobib võitlusspordi üldiseks ettevalmistamiseks, aga ka jooksmisega seotud meeskonnaspordiks.
See seisneb seitsme või kaheksa korduse / korduse sooritamises maksimaalse intensiivsusega, vaheldumisi kümne sekundi passiivse taastumisega. Seeria kestab umbes neli minutit. See nõuab väga hoolikat soojendamist ja aktiveerimist. Otsustavat rolli mängib ka jahtumine.
Tabata protokolli saab kodus treenida ja ringtreeninguid rakendada mitmel viisil, kuigi küsitaval viisil - vt allpool.
Selle eeliseks on see, et see on väga lühike, kuigi väsitav, kuid puuduseks on see, et see ei laiene algajate koolitusele. Lisaks on absoluutselt ebasoovitav seda integreerida ülekoormustega.
Lisateabe saamiseks: kõrge intensiivsusega treening (HIT): kas see paneb teid kaalust alla võtma? Lisateabe saamiseks: Ringtreening Lisateabe saamiseks: Perifeerse südame tegevus (PHA) Lisateabe saamiseks: Circuiton Fitness ), kuid on tõenäoline, et sarnaseid tulemusi on võimalik saavutada ka teiste hukkamiste või harjutustega, näiteks ketramine, elliptiline harjutamine, jooksmine (ka jooksulindil), samm, põnevus, sõudmismasin, vahelejätmine, burpee , poolkükid jne.
Tähtis! Tabata protokolli saab teostada alles pärast:
- Sobiv aeroobne soojendus
- Aktiveerimine ja lähenemine suuremale intensiivsusele.
Märkus: mida madalamad on sportlikud võimed, seega treenituse tase, seda suurem on ettevalmistusetapi tähtsus.
Tabata protokoll on üles ehitatud 7 või 8 korduse / kordusena, mis vahelduvad passiivse taastamisega umbes 10 ""; kogu töö peaks võtma umbes 4 "(240").
Tabata protokolli igal kordamisel peavad olema tüüpilised suure intensiivsusega (HIT) omadused - üle anaeroobse läve ja aktiveerides anaeroobse laktaathappe metabolismi. Täpsemalt:
- Kestus: 20 ""
- Intensiivsus: 170% maksimaalsest hapnikutarbimisest (hinnanguline VO2max), seega oluliselt maksimaalse füüsiliselt saavutatava kiirusega.
Tähelepanu! Arvestades Tabata protokolli intensiivsust, tuleb treening lõpetada tähelepanuväärse jahtumisega-vähemalt 10-15 ", pulsatsioonidega, mis raamivad intensiivsust madalas aeroobses vahemikus. See võimaldab tõhusamalt pesta kontraktiilsed koed, mille puhul piimhappe eritumine suureneb üldisele (maksa) ainevahetusele, mitte lihastele.
Lisateabe saamiseks: Tabata rasvapõletustreening .
- Minge videolehele
- Vaata videot youtubest
Tabata protokolli põhijooneks on südame löögisageduse (HR) tõstmine kõrgeima säästva tasemeni, kasutades täielikult ära nii aeroobset kui ka anaeroobset ainevahetust.
Tabata protokoll võimaldab lühikeste pauside ajal mittetäielikku taastumist ja toodetud ja kogunenud piimhappe kõrvaldamist ainult osaliselt, mis võimaldab teil jääda kõrgeima intensiivsusega - või peaaegu - pikaks ajaks, kuni jõuate soorita raskeid kaheksa kordust.
Tabata protokoll kutsub lühikese ajaga esile suure hapnikuvõla, mis kestab kuni treeningu lõpuni.
Need on mehhanismid, mis toetavad Tabata protokolli kasulikku mõju sportlaste ettevalmistamisele.
ja laktaaditaluvus.Tabata protokolli eksperimentaalsed uuringud on näidanud, et see meetod võib keha füüsilistele võimetele märkimisväärset kasu anda vaid 6 nädalaga (42 päeva ehk peaaegu poolteist kuud). Kõnealused täiustused puudutavad nii aeroobset võimekust, suurendades maksimaalset hapnikutarbimist, kui ka anaeroobseid, suurendades hapnikuvõla talumise võimet.
Need uuringud näitavad, kuidas maksimaalse või submaksimaalse intensiivsusega aktiivsus suudab parandada mõningaid aeroobse võimekuse komponente suuremal määral kui sama madala ja keskmise intensiivsusega aeroobne aktiivsus suure helitugevuse korral - suure mahuga treening (HVT) - vaatamata sellele, et mõned usuvad vastupidist on endiselt kehtiv.
rõngaspordist, kus nii tööaeg kui ka energiasüsteemide kaasamise viis on väga sarnased - maksimaalne võimsus mitu sekundit kestvate võtete järjestuste jaoks, mis vahelduvad lühikeste õppefaasidega, terve "võtte" kestel.
Tabata protokolli saab edukalt kasutada ka jooksmist hõlmavate võistkondlike spordialade üldises ettevalmistuses. Näiteks jalgpall, jalgpall, korvpall, käsipall jne.
(kangid, veekellid jne). Teisest küljest võib see süsteem lisaks teistsuguste hüvede saamisele osutuda potentsiaalselt riskantseks - eriti vähese kogemusega sportlaste jaoks.Plyomeetrilised hukkamised (plyomeetrics) või isegi lihtsalt harjutused, mis hõlmavad liigutusi "kriitiliste" liigeseavadega, kui neid koormavad ülekoormused, tähendavad suurt lihasvigastuste (kontraktuurid, pinged, pisarad), kõõluste (äge põletik, nagu tendiniit või kõõlused) riski rebenemine) ja liiges (nihestused, subluksatsioonid jne).
ja ringrajatreeningusse mitmel viisil, isegi kui see variatsioon võib sageli moonutada meetodit ja selle tõhusust. Tegelikult on Tabata tõlgendamine treeninguna jaamades, taastumine ja seega ka treeningu tihedus täiesti häiritud.
Seevastu tavapärane Tabata protokoll näib olevat suurepärane koolitussüsteem piimhappe tootmise ja taluvuse parandamiseks ning maksimaalse hapnikutarbimise optimeerimiseks. Siiski tuleks täpsustada, et kuigi on vaieldamatu, et sellel võib olla suurem efekti kui madala või keskmise intensiivsusega ja suure helitugevusega aeroobsetele treeningutele, teisest küljest on olemas ka palju muid süsteeme, mis suudavad samu vajadusi rahuldada. Tegelikult pakuvad kõik HIIT -treeningud eesmärgile kohandatuna samu eeliseid.
Pealegi ei ole kõige näidustuslikum bibliograafia, mis viitab ülalmainitud uuringutele, erapooletu, kuna see sisaldab ainult katseid, mille viis läbi dr. Tabata jt.
