Nendel, kes harjutavad kehaehitamist, on spetsiifilised toitumisvajadused, millest sõltub nii heas kui halvas osas suurem osa saavutatud tulemustest. Kehaehitus on ehk spordiala, kus sportlikku sooritust mõjutavad kõige enam toitumine ja elustiil. Tegelikult oleks mõeldamatu selles distsipliinis kätt proovida ja loota koheseid tulemusi saavutada, ilma et oleks kõigepealt selgeid vähemalt põhireegleid, mida köögis järgida.
Arvestades selle suurt tähtsust, peaks iga kehaehitaja toitumisega kaasnema parimad toidulisandid, mis on valitud vastavalt toitumise ja treeningu tüübile.
Reegel number üks: ärge liialdage toidulisanditega
Olles teadlikud dieedi ja toidulisandite väga olulisest rollist, võtavad paljud kulturistid toitumisharjumusi äärmusesse, arvates, et nad peavad võtma võimalikult palju toitu ja toidulisandeid. Lisaks sellele, et selline strateegia ei anna paljudel juhtudel soovitud tulemusi, võib see osutuda isegi kahjulikuks.
Mõelge neile kulturistidele, kes võtavad iga päev: hommikusöögiks suure annusega multivitamiini, 30-grammist valgu loksutamist hommikul, teisel pärastlõunal kreatiiniga ja ühte enne magamaminekut koos glutamiini ja ZMA-ga. Kui ühendada see kõik kõrge valgusisaldusega dieediga, on ilmne, et kogu organism on stressis, mis on mitmel viisil kahjulik. Püüdkem kehtestada mõned juhised, mida süvendame iga juhtumi puhul ülejäänud osas. artikkel:
a) ärge võtke rohkem kui kolme erinevat toidulisandit päevas
b) lisage integratsiooniplaani mõned absoluutse tühjenemise perioodid (peatage kõigi toidulisandite tarbimine) või suhteline (asendage antud toidulisand teisega)
c) üldjuhul ärge võtke rohkem kui kahekordset soovitatud annust
d) kohandada toidulisandit oma toitumise ja läbiviidava treeningu tüübiga. Tõeliselt õigest toitumisest võib piisata seatud eesmärkide kiireks saavutamiseks
Reegel number kaks: ärge alahinnake vitamiine
Vitamiinid on olulised toitained organismile ja veelgi enam boybuilderi jaoks. Need võimsad mikroelemendid sekkuvad lugematutesse keemilistesse reaktsioonidesse, reguleerides tervikuna kogu keha ainevahetust. Tööstusriikide tüüpiline toitumine on sageli vitamiinipuuduses ja muutub veelgi suuremaks, kui nende vajadused intensiivse psühhofüüsilise stressi tõttu suurenevad. Kulturistid, kes ei tarbi iga päev laias valikus ja koguses puu- ja köögivilju (vähemalt 400–500 grammi), peaksid tõsiselt kaaluma väikeses annuses vitamiinipreparaatide võtmist iga päev. Kuigi need tooted üksi katavad suure osa põhilisest vitamiinivajadusest, on need üldiselt hästi talutavad ja üleannustamise ohtu pole. Kõrvaltoimed seevastu võivad tekkida kõrge vitamiinisisaldusega toidulisandite (tavaliselt apteekides müügil) jätkuvast kasutamisest. Lisateavet vt jaotisest "Vitamiinilisandid".
Reegel number kolm: ärge ülehinnake valke
Valgulisandid on kulturisti toitumiseks olulised, kuid need ei ole nii hädavajalikud, kui mõned usuksid. Kuulsa 1,5-2 grammi valgu saavutamine 1 kg kehakaalu kohta (vastab 105-150 grammile) ainult dieediga 75 kg normaalkaalus) ei ole see kindlasti võimatu. Kolmesaja grammi kana, 100 tuuni või ubade, 300 ml piima hommikul ja 50 grammi bresaola suupisteks piisab üksi katmiseks. vajab enamiku kulturistide valke.
Seetõttu on valgu lisamine mõistlik, kui seda kasutatakse praktilistel põhjustel suupiste (klassikaline smuuti piima, valgu ja banaaniga) asendajana või madala valgusisaldusega dieedi juurde.
Üks tõhusamaid ja alahinnatud strateegiaid lihasmassi suurendamise maksimeerimiseks on treeningpäevadel enne magamaminekut väike söögikord. Sellega seoses saate valida 50 grammi Grana Padano, väikese viilu viilutatud leiva või 300 ml täispiima ja 15-20 grammi valgu vahel. Tulemused on ilmsed ärgates, kui tunnete meeldivat tunnet lihased (välja arvatud muidugi põhilised seedimisprobleemid, mis muudavad sellise toitumisviisi vastunäidustatud) Lisateabe saamiseks: Valgulisandid; Piimavalgud.
Reegel number neli: aminohapped, õppige neid valima
Suur osa kulturismi jaoks mõeldud toidulisanditest põhineb aminohapetel. Sellesse kategooriasse kuuluvad toidulisandid nagu kreatiin, glutamiin, arginiin, karnitiin, ornitiin, BCAA -d jne. Kõigis neis kaubanduslikes ettepanekutes orienteerumine pole sugugi lihtne ja kogenematu kulturisti jaoks on riskantsete valikute tegemine äärmiselt lihtne. Esiteks on oluline meeles pidada, et aminohapped on valkude koostisosad. Järelikult sisaldab iga valguline toit erinevas vahekorras kõiki erinevaid aminohappeid. Nende toitainete vajaduse rahuldamiseks piisab laias valikus proteiinirikaste toitude (kala, kaunviljad, piimatooted ja liha) tarbimisest.
Usk, et mõned aminohapped suurendavad sportlikke tulemusi, kui neid üksi võtta suurtes annustes, on teaduslikult tõestatud ainult mõnede jaoks (BCAA -d ja kreatiin), samas kui teiste puhul on endiselt tugevaid kahtlusi, mis on tingitud erinevate teaduslike uuringute vastuolulistest tulemustest. Taaskord on nende toidulisandite kasutamise tugev külg praktilisus ja lihtsus eeldada.
Lootus, et mõned aminohapped suurendavad GH või testosterooni sekretsiooni 30%võrra, nagu me reklaamlehtedest sageli loeme, on puhas ulme, nagu on rõhutanud arvukad selle valdkonna uuringud ja teadusuuringud. Kui see nii ei oleks, piisaks ajuripatsi kääbusega laste raviks piisavatest aminohapete manustamisest, selle asemel et kulutada tuhandeid riigi dollareid kasvuhormooni süstimiseks.
Peale selle on hea katsetada erinevate toodetega, usaldamata liialt seda, mida reklaamid teatavad. Vastus nendele toidulisanditele on inimestel erinev. Kes kirjutab teile puhtalt näitena, hindab eriti glutamiini ergogeenset toimet nii pärast treeningut kui ka enne öist puhkust. "Muidu ei saa nad kreatiini lisamisest mingit kasu." Lisateabe saamiseks vaadake: Aminohappe toidulisandid
Reegel number viis: mineraalid, parem mitte jääda reservi
Tulles tagasi vitamiinide kohta peetud kõne juurde, on väga oluline võtta iga päev õiges koguses mineraalaineid. Kehaehitusele omane toitumine ja füüsiline aktiivsus on sageli nende mikroelementide tegeliku puuduse põhjuseks.
Tsingi, kaltsiumi, joodi, raua ja magneesiumi tarbimine on eriti oluline; neid mineraale napib tegelikult nii kulturistide kui ka paljude istuvate inimeste toitumises. Mis puudutab kaltsiumi, siis suure koguse valgu tarbimine ja piimatoodete vältimine muudab kulturistil kaltsiumipuuduse all kannatamise üsna lihtsaks. Hoolimata sellest, et paljud sportlased väldivad seda nagu katku, on naatrium ka väga oluline mineraal.Näiteks suvekuudel, kui higistamine on silmatorkav, vähendaks rohke madala naatriumisisaldusega vee joomine selle kontsentratsiooni veres veelgi (hüponatreemia). See nähtus, mida on varasemaga võrreldes nüüd ümber hinnatud, põhjustab selliseid sümptomeid nagu vaimne segadus, krooniline väsimus, lihaskrambid ja dehüdratsioon.
Paljud kulturistid viskavad raha ja tulemusi toidulisanditele, mida nad ei vajaks (vt aminohappeid ja valke, mida võetakse ebaproportsionaalselt palju), unustades vitamiinide ja mineraalainete miinimumnõude täitmise. Suurepärase toidulisandi valimine, mis sisaldab mõlemat, on tõhus ja ökonoomne valik. Väga sageli maksate tegelikult ebaproportsionaalselt palju üksikute vitamiinidega rikastatud toidulisandite ostmiseks, kui palju odavam oleks võtta multivitamiini hommikul ja osta standardtooteid. Lisateave: Mineraalsoolade lisandid.
Reegel number kuus: valige toidulisandid koolituse põhjal
Paljude toidulisandite hulgas on mõned märgitud treeninguks ettevalmistamise ajal, teised treeningujärgseks ja kolmandad "treeningueelseks". Lisaks kellaajale on oluline hinnata toidulisandit ka treeningperioodi põhjal. kolm grammi hargnenud aminohappeid enne "raskeveokite" seanssi massiperioodil, poleks sellel eriti mõtet, eriti kui toit oleks juba vadakuvalkudega integreeritud. Sellised toidulisandid muutuksid määratlusperioodil väga kasulikuks, eriti "tund enne ja pärast aeroobset treeningut.
Reegel number seitse: konsulteerige asjatundjaga
Õitsev toidulisandite turg rikastab päevast päeva uute toodetega. Kõigis neis kaubanduslikes ettepanekutes orienteerumine pole lihtne. Sel põhjusel on oluline vähemalt esialgu tugineda toitumisspetsialisti või selles valdkonnas kogenud personaaltreeneri nõuannetele.
Reegel number kaheksa: põletada rasva, mitte tervist
Lõpetame selle artikli, uuendades üleskutset mitte oma tervisega nalja teha. Õnneks on toidulisandid ohutud tooted ja see ei sõltu üldiselt nende tõhususest. Siiski on hea austada tarbimisdoose ja vältida ohtlikku käitumist, näiteks mitme suure annusega toote samaaegset võtmist.
Eriline arutelu puudutab rasva põletavaid toidulisandeid, mida tuntakse ka kui termogeenset või termogeenset. Sageli kipuvad kulturistid neid tooteid kuritarvitama, mis võivad tekitada sõltuvust ja vastutada isegi oluliste kõrvalmõjude eest.
Need, kes harjutavad kulturismi toitumise, treeningu ja integratsiooni optimeerimise kaudu, peaksid stimuleerima kehakaalu langust, vabastades need füsioloogilised mehhanismid, mis põhjustavad lihasmassi vähenemist. Selleks on parem järgida tasakaalustatud toitumist aastaringselt, mitte tasakaalustatud toitumine. viimase hetke ekstreemsed toitumis- ja täiendamisstrateegiad. Lisaks sellele, et termogeenika on südamele ja ajule eriti ohtlik, võib see negatiivselt mõjutada lihasmassi ja immuunsüsteemi. Lisateabe saamiseks: rasvapõletustoidud; kofeiin ja sport; efedriin ja sport.
Vaata ka: Dieet ja kehaehitus
