Kui tähtis on õige toitumine?
Peamine reegel on väga lihtne: pole ühtegi toitu, mis paneks sind võistluse võitma, kuid on palju toite, mis võivad selle kaotada.
Sellest eeldusest lähtudes on vaja luua toiduteadlikkus ja tutvuda mõningate üldmõistetega, mida on kasulik teada õige toitumise seadistamisel seoses füüsiliste jõupingutustega.
Kõigepealt peame meeles pidama, et kõik, mida me oma kehasse toome, peab teenima korraga:
- Nagu bensiin (kalorid),
- Kaitsena (vitamiinid, mineraalid, kiudained, antioksüdandid),
- Termilise reguleerimise jaoks (vesi jookides ja toidus sisalduv),
- Kulunud osade (valgud koos nende asendamatute aminohapetega, mis võimaldavad kudede pidevat uuenemist) pidevaks hooldamiseks.
Milliseid makrotoitaineid inimene vajab?
Shutterstock
Ajalehed ja televisioon räägivad sageli dieedist ja toitumisest; isegi spordikeskkonnas räägitakse sellest palju. Kuid ühel või teisel põhjusel pole kõigil selgeid ideid ja sageli antakse edasi vanu populaarseid arusaamu, mida tänapäeva teadus ei jaga.
Inimese mootor vajab parimal viisil toimimiseks makrotoitainete segu (süsivesikud, valgud, rasvad), mille protsentuaalne suhe on soodne.
Niisiis, täpsustame kohe, milline peaks iga inimese jaoks sobivaim segu olema (istuv või sportlane ei tee suurt vahet, kui mitte väiksema või suurema koguse segu puhul, samas kui selle protsentuaalne koostis on sarnane).
Vähemalt 50–60% kaloritest, mida igaüks meist vajab, peab tulema süsivesikute rühmast, mitte rohkem kui 30% rasvarühmast ja ülejäänud 10–20% valgurühmast.
Kuna inimmootor on väga keeruline, vajab see ka "kaitsvaid" elemente (vitamiine, mineraalaineid jne).
Treeningu üks mõjusid on lihaskoe suurenemine; kuid kui lihaskoe hulk suureneb, suureneb ainevahetus.
Sportlaste lihased tarbivad süsivesikute ja lipiidide segu, mis varieerub protsentides vastavalt tehtud treeningutele ja füüsilise koormuse intensiivsusele: treeningu alguses tarbitakse süsivesikuid, puhtalt aeroobse treeningu ajal kasutavad lihased peamiselt rasvu, samas kui töö intensiivsus suureneb, tarbitakse järjest rikkalikumat süsivesikute segu.
(lihtsaim süsivesikute vorm, mis pärast seedimist läheb verre) toodab inimkeha rakkudes energiat (4 kalorit grammi suhkru kohta) ning hõlpsasti eemaldatava jäätmena vett ja süsinikdioksiidi.
Süsivesikud on toidud, mis üle kogu maailma annavad inimesele toitumispõhimõtted või vähemalt pooled vajaminevatest kaloritest iga päev, et tasuda elus olemise kulud ja palju kallim liikumine ja jooksmine.
Kust leida süsivesikuid?
Süsivesikuid leidub peamiselt taimsetes toitudes: teraviljades (leib, pasta, riis, mais jne), kaunviljades (oad, kikerherned, läätsed), mugulates (kartul), puu- ja köögiviljades (näiteks suhkur pärineb suhkruroo või peedi töötlemine).
Kuid süsivesikuid leidub ka loomset päritolu toidus, piimas (laktoos 5 g 100 g piima kohta) ja loogiliselt võttes ka mees. Karastusjookides (mahlad, kokakoola, chinotti jne) ja veelgi enam maiustustes!
Lihtne ja keeruline suhkur
Süsivesikute eristamine "lihtsateks" ja "keerulisteks" puudutab assimilatsiooni kiirust, st aega, mis kulub seedimiseks, seejärel "lahti võtmiseks" ja taandamiseks elementaarseteks molekulideks (glükoos, fruktoos ja galaktoos). sooleseina ja verre.
Kaunviljade, pasta, leiva või riisi süsivesikud on keerulised ja seetõttu seedimise aeglasemad (kõik on rikas tärklise poolest, väga pikk ja keeruline molekul, mida meie ensüümid peavad seedimisel lühendama).
Selle asemel on lihtsad ja kiiresti imenduvad süsivesikud mee või suhkru (sahharoos) süsivesikud, millega magustame kohvi, puuviljad või mahlad.
Glükeemiline indeks: mis see on?
Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti keha toidu metaboliseerib, lähtudes skaalast, kus puhas glükoos on väärtusega 100.
Kõrge glükeemilise indeksiga toidud (näiteks leib ja teravili, mida süüakse hommikusöögiks) seeduvad kiiremini ja tekitavad esmalt näljatunnet; madalama glükeemilise indeksiga inimesed põlevad seevastu aeglaselt ja põhjustavad kauem kestvat küllastustunnet.
Lisaks aeglustab iga toidukorra (köögiviljade) kiudainete lisamine keha glükeemilist vastust.
Praktikas kõrge glükeemilise indeksiga toidud panevad keha tootma rohkem insuliini; see hormoon eemaldab verest suhkrud, lastes neil rakkudesse siseneda, ja vähendab lipolüüsi, põhjustades vabade rasvhapete madalama kättesaadavuse: veresuhkru alandamine põhjustab näljatunne.
Seetõttu oleks ideaalne asi süüa keerulisi süsivesikuid, mis on sageli madalaima glükeemilise indeksiga, et mitte riskida nälja varase ilmumisega.
Puuviljades sisalduv fruktoos põhjustab väga madalat insuliinivastust; pealegi ei vähenda see mitte ainult ringlevate rasvhapete taset, vaid pigem soodustab nende kasutamist, säästes seega osa lihaste suhkruvarudest, mida esindab glükogeen.
Varem kasutasid paljud sportlased võistluspäeval lihaste glükogeenivarude suurendamiseks dissotsieerunud dieeti: pärast maksimaalset treeningut, mis on võimeline kõrvaldama lihaste glükogeeni varud, järgisid nad kolm päeva ainult rasva ja valgu dieeti ning veel kolm päeva süsivesikuid ainult.
;
