Näljakriisid mõjutavad tavaliselt vastupidavussportlasi (jalgratturid, maratonijooksjad ...), samas kui lühemaid ja intensiivsemaid pingutusi tegevate sportlaste seas neid peaaegu pole. Sellegipoolest mõjutavad näljakriisid sageli harrastussportlasi ja algajaid, kas seetõttu, et nad pole oma jõupingutuste põhjal oma toitumise korraldamisel kogenematud, või seetõttu, et nad on - ainevahetuse seisukohast - halvasti tõhusad glükogeeni säästmisel rasvhapete kõrge protsendi oksüdeerimise teel. keskmise kuni kõrge intensiivsusega.
füüsilise tegevuse läbiviimiseks.Spordipraktikas suureneb energiatarbimine vääramatult; selle suurema nõudluse rahuldab energiamolekulide hüdrolüüs-oksüdeerimine:
- kreatiinfosfaat [C-P]
- süsivesikud [CnH2nOn]
- rasvhapped [CH3- (CH2) n-COOH]
- hargnenud ahelaga aminohapped [leutsiin, isoleutsiin ja valiin]
- substraadid neoglükogeneesiks (aminohapped [NH2-CH-R-COOH], glütserool, piimhape, püruvaat).
Puuduvad üksteisest eraldatud energeetilised ainevahetused ja tavaliselt on need samaaegsed ja üksteisega segunenud; siiski - lähtudes: treenituse tasemest, metaboolsest efektiivsusest, pingutuste liigist, pingutuse kestusest, toitumisseisundist, subjektiivsusest jne. - esile võib tuua rohkem kui olulisi erinevusi indiviidide sees ja inimeste vahel. Sellele vaatamata on siiski võimalik väita, et isegi eespool nimetatud muutujaid arvesse võttes, energiakulu ja metaboolsete radade levimus:
süsivesikud (glükoos) on ALATI osa energiatootmismehhanismist nii aeroobsetes kui ka anaeroobsetes pingutustes või segatud.
Süsivesikud või süsivesikud kehas pärinevad toidust (lihtsad ja komplekssed), kuid neid saab toota ka suures osas endogeenselt. neoglükogenees (leppida piiratud "tõhususe ja" tõhususega); põhitingimustes on seega võimalik ellu jääda (kuid mitte alati elada täiuslikus psühho-füüsilises tervises) isegi neid dieedis drastiliselt piirates. Vastupidi, aeroobseid spordialasid harrastades, mis nõuavad suurt pingutust, on vaja, et organism oleks pidevalt ELi toidetud, see tähendab, et ta oleks täiuslikus toitumisseisundis; "Glükeemiline homöostaas ja glükogeenivarude järjepidevus on põhikriteeriumid subjekti (seega ka sportlase) toitumisseisundi hindamisel, kes ei võinud dieediga süsivesikuid tarbimata loota suhkruvarude tõhusale taastumisele. Viimaseid saab ja tuleb säilitada, kuid toitudes peamiselt molekulidest, mis vajavad intensiivset metaboolset pühendumist, et need muundada glükoosiks ja seejärel ladustada lihastes ja maksas (valkude aminohapped ja triglütseriidide glütserool), ei ole võimalik toitainete kompenseerimine piisavalt kiire ja järjepidev.
Lõppkokkuvõttes tähendaks vastupidavussportlasele (jalgrattasõit, murdmaasuusatamine, murdmaasuusatamine, murdmaasuusatamine, murdmaasõudmine, jälgimine jne) tasakaalustamata toitumine "kurnatuse" tõttu esinemise ajal nälja tekkimise riski. suhkrutest ja täpsemalt lihaste glükogeen.
Glükogeenivarudel on PIIRATUD VÕIMALUS; lihaseid saab treeningu abil suurendada, kuid kuni teatud punktini! NB! sportlaste glükogeenivarude järjepidevust hinnatakse parameetri AEROBIC RESISTANCE abil (aeg, mis kulub varude ammendamiseks aeroobse künnise ajal). Kvantitatiivsest aspektist EI moodusta glükogeen HEA varu; ladustamiseks vajab see "suuri ruume", sest selle keemilised sidemed sisaldavad ka "suures koguses" vett (rasvavarudest peaaegu puuduvad: rasvkude); iga grammi (g) glükogeeni kohta on hinnanguliselt vaja 2,7 g vett.
Kui eeldada lihaste glükogeenivarude täielikku ammendumist (seda seisundit on spordis peaaegu võimatu saavutada, kuna näljakriis tekib veidi varem), tähendaks see kehamassi vähenemist:
300g x (1g + 2,7g) = 1110g ... või 1,1 kg
sellele tuleks lisada ka protsent maksapuudusest, kuna maks, kuigi EI OLE otseselt vastutav lihaste energiatoetuse, vaid glükeemilise säilitamise eest, vabastab metaboolse ahnuse tingimustes nii palju glükoosi, kui on vajalik glükeemilise homöostaasi jaoks. kuigi see on peamiselt vastutav kesknärvisüsteemi (KNS) korrektseks toimimiseks osaleb see sporditegevuse ajal lihaste energiavarustuses.
kõige sobivamal viisil ja võimaldab teie kehal treeningust tingitud füüsilisest stressist taastuda.Dieeti, mis sobib näljakriiside ennetamiseks spordi ajal, iseloomustab toidus hästi jaotatud komplekssete süsivesikute baas; on võimalik järgida üldisi soovitusi õige toitumise kohta, seetõttu oleks soovitatav tagada süsivesikute kogus, mis kõigub 55 ja 60% kogu kaloritest. Valgud ei tohiks ületada 1,5 g / kg kehakaalu kohta (mida võib toetada hargnenud ahelaga aminohapete integratsioon) ja lipiidid peaksid olema 25–30% kogu energiast. NB! Tuletame meelde, isegi spordis (eriti amatöörides) on võimalik tarbida rohkem energiat kui vaja, riskides soodustada rasvade ladestumist, seega ülekaalu.
See, mis eristab näljakriise vältida sooviva vastupidavussportlase toitumist istuva inimese toidust, on levitamine energiat päeva erinevates söögikordades. Sportlased (ja eriti sportlased) teevad eriti nõudlikke füüsilisi tegevusi, mis aitavad oluliselt kaasa kalorivajaduse suurenemisele; eeldades, et katsealuse X igapäevane energiakulu on 2300 kcal (põhiline ainevahetuse kiirus + tavapärased tegevused), pärast pärastlõunast maastikurattatreeningut (kella 16.00–18.15) jõuda kergesti 3500-4000 kcal TOT; et neid õigesti jaotada, tuleks süsivesikute poolt pakutavaid jagada kogu päevaks ... AGA suurema tihedusega ENNE, AJAL ja KOHE PÄRAST füüsilist tegevust! Lihtne ja tõhus meetod (algajale ja mitte toitumisspetsialistile, kes PEAB olema natuke täpsem ...) võiks olla järgmine:
- Korraldage igapäevased toidukorrad treeningust eemal tavalisel viisil (antud juhul: hommikusöök, hommikune suupiste, lõuna [... treening ...] ja õhtusöök).
- Koosta tarbimiseks eeltreeningueine (kas põhiline või sekundaarne) madala glükeemilise indeksiga süsivesikupõhiste toiduainetega, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid (mõõdukad lipiidid ja valgud) umbes 90-120 " enne pingutust; näiteks 100 g basmati riisi, millele on lisatud 100 g köögivilju, 10 g ekstra neitsioliiviõli ja 10 g riivjuustu (umbes 450 kcal).
- Integreerige AJAL spordiürituste ajal maltodekstriin lahustatakse vees, vajadusel hargnenud aminohapete ja mineraalsooladega, struktureerides a kergelt hüpotooniline jook vähemalt 1-1,5 liitrit ja umbes 300-350kcal.
- Kohe POST -treeningul (isegi enne dušši!) Koostage lisatoit keskmise ja kõrge glükeemilise indeksiga madala rasvasisaldusega ja madala valgusisaldusega süsivesikutest. Näide võib olla: 200 g ekstra neitsioliiviõliga kaunistatud kartulit, 2 viilu valge leib ja 1 banaan (umbes 400 kcal).
Lõppkokkuvõttes on lihaste glükogeeni ammendumisest tingitud näljakriisi vältimiseks vajalik:
- Sisestage õige kogus energiat
- Tutvustage õige kogus süsivesikuid
- Jagage toitaineid õigesti
- Jagage igapäevased toidukorrad õigesti
- Jäta õige taastumine kehale
- Annustage jõudluse ajal energiat, et vältida glükogeenivarude enneaegset lõppemist.
