Esilöögid hantlitega

Toimetanud dr Massimo Bonazzelli

Sünonüümid

Harjutus Hantlid ees Lunges on tuntud ka kui salongid, millel on hantel, eesruumid, millel on kangid, hantlid, dumbel -eesruumid, lunges

Harjutuse tüüp

Hantlitega esilöögid on multiartikulaarne / lisatreening

Variandid

• Külgmised väljalõiked hantlitega

Esipöörded hantlitega: täitmine

Lähteasend näeb sportlast hantlite ja kätega püsti. Jalgade vaheline kaugus (samm) peab olema väga lähedal õlgade vahekaugusele. Jalade avanemisnurk peab olema umbes 10 °, kuid ruumi muutmiseks põhineb individuaalsetel omadustel; tavaliselt 8 kuni 20 kraadi. Käed on sirutatud külgedele. Hukkamine seisneb selles, et sooritatakse samm edasi, hoides teise jala paigal. Kui samm on sooritatud, painutab sportlane puusa ja põlve esijala küljelt ning sirutab teise puusa hüpereks, painutades ka põlve plantaarne paindumine hüppeliigese ja labajala tasemel. See liigutus nihutab raskuse esijalale ja lõpeb, kui tagumise jala põlv ulatub maapinnast mõne sentimeetri kaugusele. Sel hetkel naaseb sportlane tagasilööke ja tõmblusi vältides asendisse, sirutades põlve ja puusa ning sooritades esijala plantaarset painutust. Tagastamist saab teha kahel viisil: koolitatud jäseme tagasi toomisega (väljatõmbed paika) või treenimata jäseme ettepoole toomisega (progresseeruvad väljahüpped). Kogu liigutuse sooritamise ajal tuleb seljaosa hoida vertikaalselt ja tugevas asendis.

Harjutuses osalevad lihased Eesmised löögid hantlitega

Rühm 0

• Gluteus maximus
• Pikk reieluu pea
• Poolmembraanne
• Semitendinosus
• Suure adduktori Ischiali pea

Tegevus
Puusa pikendamine

1. rühm

• Pettineo
• Lühike adduktor
• Pikk adductor
• Suur adduktor
• Gracile

Tegevus
Puusa aduktsioon

2. rühm

• Reie nelipealihas

Tegevus
Põlve pikendamine

3. rühm

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Graatsiline jalatald
• Tagumine Tibialis
• Pika sõrme painutaja
• Suure varba tagumine painutaja

Tegevus
Plantaarne paindumine

4. rühm

• Pikk peroneus
• Vihmaussid
• Interossei
• Suure varba röövija
• Viienda sõrme röövija
• Peroneus brevis
• Kandiline plantaarne

Tegevus
Vahetevaheline paindumine (paugud paigas)

5. rühm

• Sõrmede lühike painutaja
• Suure varba pikk painutaja
• Suure varba lühike painutaja

Tegevus
Metatarsofalangeaalne paindumine (väljatõmbed paigas)

Stabiliseerivate lihaste funktsioon: lülisamba, õla, abaluude, küünarnuki, haarde, puusa, põlve ja pahkluu stabiilsus

Treenige kodus meie treeningutega

Valige treenitav lihas kõhulihased Käed Jalad Tuharad Rindkere Tagasi Õlad Valige videoharjutuste raskusaste Väga lihtne Lihtne Keskmine raskus Üsna raske Väga raske