- valgud
- vitamiine
- mineraalid
- tervislikud rasvad
- mitmesugused mikroelemendid
See tähendab, et munade valmistamise viis võib mõjutada nende toitainete profiili.
kergemini seeditav. Näiteks on näidatud, et munavalk muutub kuumutamisel paremini seeditavaks. Tegelikult leiti ühes uuringus, et inimkeha võib kasutada 91% valku keedetud munades, võrreldes toores munade puhul vaid 51% -ga.
Arvatakse, et see seeditavuse muutus ilmneb seetõttu, et kuumus põhjustab munavalkudes struktuurimuutusi. Toores munades eraldatakse valguühendid üksteisest ja seotakse keerukateks keerdunud struktuurideks. Valkude keetmisel purustab kuumus nõrgad sidemed, mis hoiavad neid koos. Seejärel moodustavad valgud uued sidemed teiste valkudega nende ümber. Neid uusi sidemeid keedetud munas on organismil kergem seedida. Toores munades sisalduv valk võib samuti häirida mikroelementide biotiini kättesaadavust. on hea biotiini allikas, oluline toitaine, mida kasutatakse rasva ja suhkru ainevahetuses. Seda tuntakse ka kui B7 -vitamiini või H -vitamiini.
Selle tulemusena vähenevad mõned toitained, eriti kui neid küpsetatakse pikka aega kõrgel temperatuuril.
Munade keetmisel väheneb nende A-vitamiini sisaldus umbes 17-20%. Toiduvalmistamine võib oluliselt vähendada ka antioksüdantide hulka munades: Levinud toiduvalmistamismeetodid, sealhulgas mikrolaineahjus küpsetamine, munade keetmine ja praadimine, vähendavad mõnede antioksüdantide arvu 6-18%.
Üldiselt säilitab lühem küpsetusaeg (isegi kõrgel temperatuuril) rohkem toitaineid. Kui mune keedetakse 40 minutit, võivad nad kaotada kuni 61% oma D -vitamiinist, võrreldes 18% -ga, kui praetakse või keedetakse lühemat aega.
neid keedetakse koos koorega potis keeva veega 6-10 minutit, sõltuvalt sellest, kui hästi küpsetatud soovite, et munakollane oleks. Mida kauem neid küpsetate, seda raskemaks muutub munakollane.
Kui proovite vähendada kaloreid, valige küpsetatud või keedetud munad.
Need toiduvalmistamismeetodid ei lisa liigseid kaloreid, seega on toidul vähem kaloreid kui praetud või munapuder või omlett.
2. Kombineeri need köögiviljadega
Munad sobivad köögiviljadega väga hästi.
See tähendab, et munade söömine on suurepärane võimalus suurendada köögiviljade tarbimist ning lisada toidule täiendavaid kiudaineid ja vitamiine.
Mõned lihtsad ideed hõlmavad omletti või munapudru lisamist teie valitud köögiviljade lisamiseks.
Võite ka munad lihtsalt oma maitse järgi küpsetada ja köögiviljad kõrvale jätta.
3. Prae neid kõrgel temperatuuril stabiilses õlis
Parimad õlid kõrgel kuumusel küpsetamiseks, näiteks praadimisel, on need, mis püsivad kõrgel temperatuuril stabiilsena ega oksüdeeru kergesti, moodustades kahjulikke vabu radikaale.
Heade valikute näideteks on avokaadoõli ja päevalilleõli. Kui kasutate ekstra neitsioliiviõli või kookosõli, on kõige parem küpsetada temperatuuril vastavalt alla 410 ° F (210 ° C) ja 350 ° F (177 ° C).
4. Valige kõige toitevamad munad
Muna toiteväärtust võivad mõjutada mitmed tegurid, sealhulgas põllumajandusmeetod ja kana toitumine.
Üldiselt arvatakse, et karjamaal kasvatatud ja mahepõllumajanduslikud munad on toitumises paremad kui puuris ja tavapäraselt toodetud munad.
5. Ära küpseta neid üle
Mida kauem ja kuumemalt mune keedetakse, seda rohkem toitaineid nad kaotavad.
Suurema kuumuse kasutamine pikema aja jooksul võib suurendada ka neis sisalduva oksüdeeritud kolesterooli hulka, mis kehtib eriti pannil praadimise kohta.
