Harjutussild pahkluude jaoks: vead, mis muudavad selle ebaefektiivseks

Ringidel, mis on ette nähtud tuharate treenimiseks, ei puudu peaaegu kunagi nn sild. Selle harjutuse eeliseks on see, et see suudab spetsiaalselt treenida ainult tuharalihaseid, erinevalt teistest liigutustest, mis sageli töötavad ka reieluu, nelipealihase, südamiku ja selja piirkonnas.

Teine võimalus tuharate treenimiseks on kasutada ka hantlite kasutamist.

Suurepärane võimalus tuharate treenimiseks, sealhulgas puusa tõukejõu ja survetõstmise jaoks.

, painutage oma põlvi, asetades jalad maapinnale vaagna kaugusega võrdsele kaugusele. Asetage käed külgedele, peopesad allapoole.

Lükake jalgadele, pigistage oma pakaralihased ja kõhulihased ning tõstke puusad maast üles, kuni keha moodustab lõua ja põlvedeni sirgjoone.

Jääge mõneks sekundiks lihaste kokkutõmbumisse ja pöörduge tagasi algasendisse.

Shutterstock Lamage maas, lamades, käed põrandale lähedal, viige jalad vaagnale lähedale ja tõstke tuharad maast üles, surudes oma vaagnat ülespoole, tehke mõni sekund pausi kõrgeimas kohas (eemaldamata oma kontsad või nimmepiirkonna kaardumine) ja tuharate kokkutõmbumine. .

Kasutage kontsade asemel varbaid

Kuigi silla saab teha varbaid võimendades, ei saa see harjutus sellest harjutusest kõiki võimalikke eeliseid, sest koormust avaldatakse ka nelipealihasele ja vasikatele.

Kuidas seda vältida: koondage oma jõud kontsadele ja suruge neid püsti tõusmiseks. Nii toetub pingutus täielikult tuharalihastele.

Silla õigeks sooritamiseks ei tohi keharaskust asetada varvastele, vaid pigem kontsadele. Sel viisil annab harjutus soovitud kasu.

Ärge tõmmake oma tuharaid kokku, kui need on täielikult pikendatud

Lihaste kokkutõmbamise unustamine, kui vaagen on kõrgel, vähendab lihastega tööl veedetud aega ja sellest tulenevat kasu. Mida pikem on pingutusaeg, seda suurem on treeningu intensiivsus.

Kuidas seda vältida: tehke paus kaheks sekundiks, kui liikumine on maksimaalses ulatuses, pinguldades tuharate lihaseid, et saavutada täielik kokkutõmbumine. See aitab tugevdada ka vaimu-lihaste sidet, nii et aktiveerite tõeliselt oma tuharalihaseid, ilma et peaksite tahtmatult reielihaseid liigutama.

Kasutage tuharate ja reieluude asemel oma puusi ja nelinurki

Kui märkate harjutuse sooritamisel, et kasutate oma keha tõstmiseks oma nelipealihast, tähendab see, et te ei kaasata täielikult konkreetseid lihasrühmi, nimelt tuhara- ja reielihaseid, mis toimivad puusaliigese pikendajatena. Nihutades töökoormust puusadele ja nelinurkadele, vähendate kasu tagumikule ja saboteerite tulemusi.

Kuidas seda vältida: kallutage vaagnat kindlasti nii, et puusaluud liiguksid rohkem kõhu poole.See tagumine pöörlemine vähendab nelipealihase haaratust ja keskendub tuharatele ja reieluudele.

Hoidke jalad tagumikust liiga lähedal või liiga kaugel

Jalade asend võib tulemusi muuta. Kui hoiate neid liiga lähedal või vaagnast eemal, töötavad pahkluude asemel kahandajad ja reieluud.

Kuidas seda vältida: asetage kontsad tuharatest umbes 30 sentimeetri kaugusele, et lihaseid paremini isoleerida ja ainult need töötaksid. Veenduge ka, et teie jalad oleksid vähemalt 6 tolli kaugusel ja varbad oleksid veidi väljapoole suunatud (umbes 5-10 kraadi). Sel viisil positsioneerimine võimaldab tuharatel optimaalset kokkutõmbumist.

Ärge kaasake tuuma

Vastupidiselt levinud arvamusele ei koosne tuum mitte ainult kõhulihastest, vaid ka paljudest teistest lihastest, sealhulgas tuharatest. Kui te ei tegele sellega õigesti, siis töötab ka vaagen valesti ja koormus jõuab nelipealihasele ja vasikatele.

Kuidas seda vältida: enne treeningu alustamist tugevdage südamikku, lükates puusaluu ülespoole ja pöörates vaagnat veidi.

Liiga palju lõua painutades

Kui moodustate 90 -kraadise nurga lõua ja kaela vahel, ei tööta alakeha treeningu ajal tõhusalt, sest see poos suurendab jõudu alaseljale, eemaldades selle tuharatest.

Kuidas seda vältida: Ärge painutage oma lõua liigselt, vaid hoidke seda ainult veidi allapoole kallutatuna.