Alakeha treenides on peaaegu alati esimene valik kükid.
See väga levinud harjutus on absoluutselt funktsionaalne tuharate ja jalalihaste toonimiseks, kuid see pole ainus.
Tegelikult täidavad seda ülesannet väga hästi ka löögid, mis vormivad jalgu isegi paremini kui kükid.
Töötades ühel jalal korraga, pakuvad tõuked rea täiendavaid eeliseid, nagu tasakaalu parandamine ja tuuma tugevdamine.
Mõlemad harjutused sobivad ideaalselt, kui hakkate pärast mõnda tegevusetust uuesti treenima.
ja sidemed.
Kuid nagu kõigi harjutuste puhul, ehkki suurepärased, ei tähenda see, et peate seanssidega liialdama, et vältida reite esiosa lihaste liigset arengut.
Kindlasti on oluline treenida oma nelipealihast õigesti, kuid liiga palju jõudu, mis on koondatud sellesse punkti, võib tekitada lihaste tasakaaluhäireid, kui te ei pööra tähelepanu ka tuharatele ja reielihastele. Selle tagajärjel võib tekkida suurem tõenäosus alaselja-, puusa- või põlvevaludele.
Kükid on ka väga kasulikud puusa tugevdamiseks ja tugevdamiseks.
Olge ettevaatlik, kui soovite treeningut intensiivistada, on liikuvusharjutusi, mis muudavad kükid sügavamaks.
Kükke peetakse isotoonilisteks harjutusteks, mis erinevad isomeetriast.
Tehnika tähtsus
Isegi nende vale tegemine võib olla kahjulik ja viia sama tulemuseni.
Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel võib näiteks kükke teha, hoides põlvi üle 90 -kraadise nurga all või tõstes liiga rasket kaalu, liigne stress alaseljale ja pikemas perspektiivis ka vigastusi. .
maksimaalne ja keskmine) ja hamstrings tõhusamalt kui kehakaalu kükid. See aitab tasakaalustada lihasriba jalgade esi- ja tagaküljel.
Lunges on ka funktsionaalsem kui paljud teised alakeha harjutused, kuna need hõlmavad liikumist edasi. Inimese kõnnimustrit matkides võivad nad julgustada õiget kõnnakut ja rühti.
Töötage tasakaalu nimel
Samuti ei tohiks unustada, et erinevalt kükkidest on väljatõmbed ühepoolne harjutus, mis aitab lahendada lihaste tasakaalustamatust keha vasakul ja paremal küljel. Kuigi selline tasakaalustamatus ei põhjusta otseselt vigastusi, võivad need siiski põhjustada ebaõiget liikumist treeningu ajal ja kehva kehahoia.
Kuna need hoiavad ühe jala korraga hõivatud, võimaldavad tüüpilised tõukeliigutused keskenduda kummalegi kehapoolele spetsiifilisel viisil, laskmata kummalgi domineerival poolel võimust võtta, nagu võib juhtuda harjutustega, mis treenivad mõlemat korraga aega. Aja jooksul aitab see funktsioon parandada olemasolevaid tasakaalustamatusi, hoides samal ajal ära ka tulevased asümmeetriad.
Kõhutõmbed on ka suurepärane tasakaalu arendav harjutus. Kaalu edasi-tagasi liigutades ühel küljel seismine aktiveerib keha väikesed stabiliseerivad lihased, mis on üldise tasakaalu ja koordinatsiooni jaoks hädavajalikud.
, hoides kummaski käes hantlit. Käsi saab sirutada külgedelt või tõsta õlgade kõrgusele.
Tagasipöörded hantlitega
Eelmine harjutus, keha edasi lükkamine, võib tundlike või haigete põlvedega inimestele olla väsitav sooritada.Nende probleemide all kannatajatele on tagasilöögid turvalisem alternatiiv, mis pakub siiski palju eeliseid.
- Alustage seisvas asendis, hoides kummaski käes hantlit. Käsi saab sirutada külgedelt või tõsta õlgade kõrgusele.
- Tooge vasak jalg mõne meetri võrra tagasi, hoides paremat jalga kindlalt maapinnal.
- Laske end sisse, kuni mõlemad põlved on 90 kraadi painutatud. Vasak põlv peaks peatuma vahetult enne maapinda, parem põlv aga pahkluuga risti.
- Hoidke asendit sekundit, seejärel suruge parema jala kaudu, et naasta seisma.
- Korda liikumist teisel küljel.
Jalade treenimiseks on stabiilsuspall kasulik ka täielikuks treeninguks.
Teise võimalusena saab teha krevetikükke.
.jpg)
