ja survetõsteid. Kui puusapainutajad on tugevad ja liikuvad, on lihtsam joosta, hüpata ja sügavalt kükitada.
või puusaliigese külge kinnituvad lihased, mille tulemuseks on piiratud liikuvus ja / või paindlikkus. Oma positsiooni ja rolli tõttu võivad puusaliigese painutajad olla pinges ja kahjustada kogu keha joondumist ja lihaste tööd. Teised kehaosad hakkavad seega kompenseerima puusade vähest liikuvust ja suurendavad järelikult vigastuste, eriti selja- ja põlvevalu riski.nimmeosa.
Äsja loetletud on lühikeste puusaliigese painutajate kõige levinumad hoiatusmärgid. Kui teil esineb üks või mitu neist sümptomitest, on oluline pöörduda oma arsti poole. On kaks testi, mis aitavad teil olukorda paremini hinnata.
Toomase test
See on kõige tavalisem ja tõhusam meetod puusaliigese paindjate paindlikkuse ja liikuvuse hindamiseks. See on manööver, mida eksperdid kasutavad anterolateraalse lihase paindlikkuse hindamiseks. Saate testi teha ka kodus: lamada selili voodi või pink. Tooge mõlemad põlved rinnale. Jätkake parema põlve hoidmist ja sirutage vasak jalg, lastes sel täielikult lõdvestuda. Korda sama teise jalaga. Kui reie alumine osa ei puutu pinki või voodit või põlv jääb piisavalt sirgeks (see peaks olema lõdvestunud, painutatakse), on puusaliigese painutajad tõenäoliselt lühikesed.
Püsiv test
Peegli ees seismine. Löö üks jalg selja taha nii kaugele kui võimalik (hoides põlve sirgena / sirutatud), ilma alaselga kaardumata. Seejärel korrake vastasjalaga. Märkige peeglisse kõik nihked või erinevused vasaku ja parema külje vahel. Tuleb olla ettevaatlik pinge või ebamugavustunde suhtes reie eesmises (eesmises) osas. Suutmatus jalga kaugele sirutada on märk puusa piiratud liikuvusest.
- Puhastage parem põlv pingil. Vasak jalg peaks olema painutatud ja vasak jalg maapinnale istutatud.
- Tõstke parem jalg üles ja toetage pahkluu pingile.
- Hoidke vaagen neutraalses asendis (mitte ette- ega tahapoole kallutatud) ja pigistage tagumise jala tuharat kokku (see süvendab venitust piki parema jala esikülge puusaliigeste painutajates).
- Sirutage vasak käsi, kui pöörate paremale käele.
- Hoidke seda venitust kuni 5 sekundit, enne kui naasete neutraalasendisse.
- Tehke 2 komplekti 5 kordust mõlemal küljel.
Suurenenud tugevus
Mitu korda on puusaliigese jäikus tegelikult nõrkuse tagajärg: kui puusaliigese painutajad on nõrgad, ei ole kehal mugav puusade painutamist tõsta ega sellest väljuda. Selle tulemusena on lihased kaitstud ja pigistavad, et vältida seda ebamugavat painutatud asendit, põhjustades valu . Nõrkade lihaste tugevdamisega toimub pinges lihaste sisemine lõdvestus. Siin on mõned harjutused, mis aitavad teil seda saavutada. Proovige teha 3-4 komplekti 12–15 kordust 2 või 3 korda nädalas.
Liiguta 1
- Istuge sirgelt vastu seina ja sirutage jalad ette.
- Asetage jalgade vahele väike ese, näiteks hantel või veekell.
- Pange oma tuum kokku ja pingutage reie, kui tõstate parema jala (hoides seda sirgelt) objekti kohal.
- Juhtimisega langetage jalg põrandale ja tehke enne liikumise tagasipööramist lühike paus.
- Tehke kõik kordused, seejärel korrake teisel poolel.
Liiguta 2
- Tõuse püsti, minipael on ümbritsetud kingade ümber veidi paelte kohal.
- Aktiveerige oma tuum ja hoidke selg sirgena, kui tõstate ühe põlve rinna poole (ärge pöörake jalga).
- Hoidke asendit üks sekund ülaosas, seejärel laske jalg aeglaselt alla ja jätkake määratud korduste arvu.
- Korda teisel pool.
Liiguta 3
- Lamage maapinnal jalad välja sirutatud, käed külgedel. Lisatoe saamiseks võib käed sabakondi alla asetada.
- Aktiveerige oma tuum ja juurutage alaselg maapinnale.
- Tõstke jalad lae poole.
- Langetage jalad maapinnale, hoides alaselg põrandaga kontaktis.
- Enne järgmise korduse tõstmist tõstke jalad maapinnast veidi kõrgemale.
Rohkem liikumist
Proovige kogu päeva jooksul võimalikult palju liikuda. Tehke väike paus iga 60 minuti järel, isegi kui see on ainult viis minutit ja kõndides: see võib aidata puusad ja puusad pikendatud asendisse viia, lahustades rohkem kui 8 asendit. tundi päevas istudes.
