Bulgaaria lõhestatud kükid on üsna tavalised harjutused ja sel põhjusel kuuluvad need enamus treeningutesse, mille eesmärk on jõutreening ning tuharate ja alakeha toonimine.
Kuigi nad vajavad head vastupidavust, on nende täitmine üsna lihtne ja see paneb paljud inimesed neile vähese tähelepanuga lähenema.
Sellegipoolest on risk teha vigu, mis võivad ohustada selle tõhusust või halvimal juhul põhjustada õnnetusi või vigastusi.
või tugipind teie taga ja jalad õlgade kaugusel.
Seetõttu on küljelt küljele õõtsumine tavaline viga, eriti kui väsimus hakkab tunda andma.
Selle harjutuse ajal peaks teie keha liikuma ainult edasi, tagasi ja üles ja alla, kuid kui teil pole alaosas piisavalt stabiilsust, võivad teie põlved ja puusad klammerduda ja külili libiseda. Valu või vigastus, kuna need koormavad üle liigesed liigsel ja valel viisil.
Siit saate teada, kuidas kaitsta oma põlvi kükitamise ajal.
Kuidas seda parandada: aeglustage iga kordust ja veenduge, et jalg, pahkluu, põlved, puusad ja selgroog on harjutuse ajal samas suunas. Hea viis õige kehahoia kontrollimiseks on harjutuse tegemise ajal peegli ees seismine.
Ärge keskenduge konkreetsele eesmärgile
Bulgaaria lõhestatud kükk võib treenida erinevaid alakeha lihaseid, nagu nelipealihas, reieluu ja tuharalihas, kuid sõltuvalt sellest, kuidas seda sooritatakse, on see suunatud eelkõige ühele. Tegelikult saab esijala asendi muutmisega jõupingutusi suunata teatud piirkondadesse.
Levinud viga on mitte otsustada, kummale poole tähelepanu pöörata, kuid seda tehes on väga raske sellest liigutusest maksimumi võtta ja oma eesmärkide poole liikuda.
Kuidas seda parandada: valige eesmärk ja jätkake seda. Reie- ja pahkluude nikerdamiseks asetage end pingipressist kaugemale, vajutage iga kordusega kannale ja kallutage veidi ettepoole.
Neljakettidele keskendumiseks minge hoopis pingile lähemale.
Toetage tagumist jalga
Veel üks põhjus, miks Bulgaaria jagatud kükid on nii keerulised, on see, et nende tegemine töötab üks jalg korraga. Kuigi tagumist jalga ei peeta tõeliseks ühepoolseks harjutuseks, nagu näiteks ühe jalaga survetõstmine, peaks see pakkuma vaid pisut lisatasakaalu ja seda ei tohiks koormata liigse raskusega.
Kui see juhtub, ei saa esijalg, mis peaks kandma kõige suuremat raskust, harjutusest oodatud kasu.
Lisaks võib liigne toetumine tagumisele põlvele olla vastava põlve jaoks ohtlik, kuna selle harjutuse sooritamisel ei ole ta turvalises asendis suure kaalu kandmiseks.
Kuidas seda parandada: seljatoele toetumise asemel viige raskus enne alustamist veidi ettepoole. See eemaldab osa vastava jala survest. Kui töötate hantlitega käes, langetage oma kaal ettepoole või hoidke tooli lähedal, et hoida tasakaalu.
Tehke ainult üks variant
Lisaks põhiversioonile sisaldab Bulgaaria split squat mitmeid muudatusi, mis treeningrutiini sisse lülitades võimaldavad teil sellest harjutusest maksimumi võtta.
Lisaks jala asendi muutmisele on ka palju muid võimalikke, kuigi see, mis hõlmab kummaski käes hantli täiendavat kasutamist, tehakse peaaegu alati.
See variatsioon võimaldab suuremat tasakaalu ja intensiivsemat jõutreeningut, kuid ei sea väljakutseid alakehale ja südamikule nii palju kui teised alternatiivid. Kui te seda lihtsalt teete, võite jääda ilma mõnest tugevuse suurendamise eelisest.
Kuidas seda parandada: mõelge alternatiivsetele ideedele Bulgaaria jagatud kükitamise põhiversiooni muutmiseks. Selle asemel, et alati kasutada näiteks kahte hantlit, proovige koormust erinevatele lihastele nihutada ühel küljel ainult ühest.
Teise võimalusena saab üksikud hantlid asendada kangi kasutamisega.See valik vähendab stabiilsusnõudlust, kuid sunnib tugijala rohkem pingutama ja järelikult treenib selle tugevust.
Lõpuks saate seda harjutust teha ka veekellade abil.
Teise võimalusena saab teha krevetikükke.
