Kükid on üks tuntumaid harjutusi, mida harjutavad need, kes soovivad alakeha treenida, sest need harjutavad tuharaid, nelipealihaseid ja reielihaseid.
Kõik eelised, mida kükid võivad tuua, on aga olematud, kui neid ei tehta õigesti. Lisaks võib halb kehahoiak põhjustada vigastusi või vigastusi, eriti põlvi.
Vältimaks, et kõik jõupingutused on asjatud, ja tõsisemate probleemide vältimiseks peate kõigepealt tähelepanu pöörama sellele, millises suunas te oma jalad selle harjutuse jaoks õigeks teete.
parem alustada sellest baasist. Kui teil on hea annus enesekindlust ja rahuldav vastupanu tase, saate harjutuse raskemaks muuta, kasutades vastupanuriba või hoides käes kangi või hantleid.
Need tööriistad suurendavad harjutuse sooritamiseks vajalikku jõudu ja järelikult ka kaasatud lihasrühmade tööd.
Põhiversioon
- Seistes asendis asetage jalad õlgade laiusele. Kui tõstate koormat, saab neid üksteisest veidi kaugemale hoida.
- Suunake oma varbad ettepoole.
- Hoidke selg sirge ja vaadake otse ette.
- Kükitage maha, tehes samasuguse liigutuse nagu toolil istumiseks.
- Minge alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
- Hoidke asendit paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke mitu treeningutasemele vastavat kordust ja suurendage neid aja jooksul järk -järgult.
Tavaline viga, mida enamik algajaid kükitades teeb, paneb alla laskudes kaalu põlvili. See võib aga liigestele lisapinget lisada ja põhjustada mitmesuguseid valusid või vigastusi.
Kui teil on hüppeliigese liikuvus vähenenud, saate kükitada, pannes väikese raskuse või raamatu oma kontsade alla, et neid veidi tõsta.
eeldage, et need asuvad õlgade laiuselt ja varbad on suunatud ettepoole, mitte külili, nagu see sageli juhtub.
Lisaks erinevatele ekspertidele kinnitab seda kindlalt ka 2013. aasta detsembris ajakirjas Journal of Human Kinetics avaldatud uuring, mille kohaselt ettepoole suunatud varbad pingutavad vähem põlvede ja nimmepiirkonnaga. See vähendab lisaks treeningu tulemuste parandamisele ka oluliselt vigastuste või vigastuste tõenäosust.
Täpsemalt leiti uuringus, et varvaste 30 -kraadise või suurema sisse- või väljapoole suunamine võib kaasa tuua suurema põlvevigastuse ohu kui kükk, mille varbad on suunatud ettepoole.. Suurenenud riski põhjuseks on see, et jalgade pööramine võib avaldada täiendavat survet põlve kõõlustele, sidemetele ja kõhredele, eriti meniskile.
On taluvuslävi
Kui aga märkate, et kipute instinktiivselt sõrmedega veidi väljapoole osutama, ei pea te muretsema. Ekspertide sõnul võib see juhtuda ja ennekõike teatud piirmäära piires on see rikkalikult talutav. pikaajaliste probleemide tekkeks, on õige öelda, et kuigi jalad peaksid jääma sirgeks, võivad need kalduda ka veidi väljapoole, ligikaudu 10 kraadi.
Eriti neile, kes ei tegele spordiga mitte võistlustasemel, vaid ainult selleks, et end vormis hoida, on tegelikult põhiaspekt, mida tuleb lisaks õigele kehaasendile arvesse võtta, mugavustunne, mida harjutuse sooritamise ajal tuntakse. . Selleks on vaja ühendada õige asend võimalikult loomulikuks peetava asendiga.
Vaatamata soovitustele ei ole siiski haruldane näha videoid, kus personaaltreenerid või pigem treenitud sportlased sooritavad kükke, mille varbad on suunatud väljapoole palju rohkem kui 10 kraadi. See on aga näide, mida ei tohi järgida, kui mitte alla selle. kontrolli üksikjuhtumit hindava eksperdi poolt, sest vaatamata sellele valikule võimaldab see värvata rohkem lihaseid ja tõsta suuremaid koormusi, nagu mainitud, kaasneb sellega ka põlveprobleemide oht pikemas perspektiivis.
Jäljendage teiste spordialade rühti
Teine "üsna populaarne teooria, mis on suunatud neile, kes tegelevad teatud spordialadega, on tuua kükke sooritades jalgade asend lähemale sellele, mida eeldatakse enda distsipliinis."
Näiteks peaks jalgpallur hoidma laia kehaasendit, varbad peaksid olema veidi ülespoole suunatud parema haarduvuse tagamiseks. Rajal treenivad sprinterid peaksid seevastu simuleerima stardiplokkides hoitud asendit ning seejärel kükitama ja seisma, jalad õlal -laius üksteisest, varbad suunatud ettepoole ja kükitama vähemalt 90 kraadi sügavusele.
Vead kükitades võivad olla pärast treeningut kuumade põlvede põhjuseks.
.jpg)
