Lunge variatsioonid jalgade treenimiseks

need on üks parimaid harjutusi alakehale ja kaalulanguse edendamiseks, kuna need hõlmavad samaaegselt nelipealihast, reieluu ja tuharaid. Siiski ei ole soovitatav oma treeningrutiini rajada ainult nendele liigutustele. Ideaalne oleks vaheldumisi teha erinevaid harjutusi ja lisada variatsioone. Näiteks raskuste lisamine või astme kasutamine.

seda ei soovitata vähemalt kolmel põhjusel. Esiteks seetõttu, et alati sama liiki tegevuse kordamine pikemas perspektiivis vähendab selle efektiivsust: keha kohaneb tegelikult harjutusega, nii et tulemused vähenevad. Teiseks, kuna kordades samu asju, on oht, et treening muutub igavaks ja kui teil hakkab igav, võite selle katkestada. Lõpuks, kuna korduvad harjutused võivad teatud kehaosi pingestada ja kuluda, suurendades vigastuste ohtu. põhjustel on hea tutvustada väljahingamise variatsioone.

tagumine riputatud veidi maapinnast kõrgemale ja esipõlv hüppeliigese kohale.

Saate hoida oma käsi vööl või puusadel.

Hoidke asendit mõni sekund enne esijala surumist, pöörduge tagasi seisma ja korrake teisel jalal.

igas käes. Veenduge, et raskused ei läheks joondusest välja: hoidke selg sirge ja esipõlv eesmise jala järgi. Korda sama teise jalaga.

Näpunäide: alustage juhitava kaaluga ja suurendage järk -järgult tugevamaks saades.

funktsionaalne.

Praktikas peate sel juhul tegema palju väljaminekuid järjest, muutes loomulikult jalgu edasi liikudes, ilma et peaksite naasma lähteasendisse: sooritage tavaline väljahüpe, kuid esijala lükkamise asemel lükake tagumist jalga ja astu veel üks samm, tule. Jätkake kõndimist edasi, vaheldumisi, millise jalaga te surute.

reieluud. Lisaks on need põlvedele ohutumad.

• Stabiilsuse tagamiseks seiske sirge seljaga ja käed puusadel.
• Astuge vasaku jalaga paar meetrit tagasi, hoides parema jala kindlalt maapinnal.
• Painutage esijala 90 kraadi, hoides suurema osa koormast sellel.
• Hoidke varbad ja tagumine esijalg põrandaga kontaktis, põlve peaaegu maas.
• Enne tagumise jala lükkamist ja seisma naasmist hoidke asendit sekund.
• Korda paremal jalal.

Näpunäide. Kui see versioon on liiga lihtne, võite lisada raskusi - hantlid, kettlebellid, kangid jne.

, vahetage, milline jalg viib. , puusa painduvus ja alakeha jõud.

• Nagu tavalist tagasilööki, alustage seisvas asendis ja seejärel parema jalaga tagasi.
• Hoidke käed puusadel või enda ees, nagu oleksite poksija.
• Lükake tagumist jalga plahvatuslikult ja lükake see puusakõrgusele (või kõrgemale, kui paindlikkus seda võimaldab) eesmisesse lööki.
• Minge tagasi pöördesse ja sooritage kõik kordused paremal jalal, enne kui teete sama arvu kordusi teisel küljel.