Harjutused seljavalu jaoks

Toonivad harjutused

Seda tüüpi harjutused aitavad parandada selgroogu ja vaagnat stabiliseerivate lihaste tugevust ja toonust.

Kõige sagedasemat seisundit seljavalude käes kannatajatel iseloomustab kõhulihaste nõrkus, mis on seotud "nimme lihaste liigse kokkutõmbumisega. Sel põhjusel on kasulik kombineerida eelnimetatud venitusharjutusi konkreetsete liigutustega, et tugevdada kõhulihaseid (sirge ja kaldus), tuharad ja pagasiruumi ja alajäsemete stabiliseerivad lihased.

Heida pikali, lamada, jalad kõverdatud, jalad maas, käed kaela taga
Väljahingamisel tõstke õlad maast lahti, et torso oma vaagnale lähemale tuua
Aeglaselt, sisse hingates, pöörduge tagasi algasendisse
Korda 15 korda

Asetage varras või tugev luud kahe tooli vahele
Lamage selili maas, hoidke keppi pronatsioonis, käepide on õla laiusest veidi laiem
Kannaid maapinnal hoides, välja hingates, tõmmake käed üles, kuni rinnus puudutab luuda.
Hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake 15 korda

Seisa seljaga ja pea vastu seina
Vaagnad tagurpidi (ettepoole pööratud), et nimmepiirkond jääks täielikult seina külge; jalad ettepoole
Aeglaselt allapoole, et moodustada reite ja jalgade vahele 90 ° nurk
Laskumise ajal hoidke seljatuge, vältides nimmepiirkonna kaardumist
Jääge sellesse asendisse 10-20 sekundiks ja tõuske aeglaselt uuesti

Käed toetuvad toolile, torso on veidi ettepoole painutatud
Lükake ühe jalaga tahapoole, hoides seda kergelt kõverdatuna kogu liikumise ajal; vältige nimmepiirkonna kaardumist
Korda 15 korda, seejärel vaheta külgi

Lamage selili maas, jalad kõverdatud, jalad maas, käed külgedel
Lükake vaagen üles, hoidke asendit 3 sekundit, tuharad kokku tõmbudes, seejärel naaske aeglaselt algasendisse
Korda 15 korda

Maas neljakäpukil
Tõstke ja sirutage parem käsi ja vasak jalg samal ajal, nagu joonisel näidatud
Enne jäsemete uuesti langetamist hoidke asendit 3 sekundit
Korda 15 korda, puhka 1 minut ja vaheta külgi (vasak käsi, parem jalg)

HOIATUSED: austage õiget täitmistehnikat; vältige tõmblusi või liiga äkilisi liigutusi; seansi lõpus tehke alati dekompressiooni- ja venitusharjutusi (vt eespool). Korduste arv treeningu kohta on ainult soovituslik ja seda tuleb kohandada vastavalt teie kehalise aktiivsuse tasemele.

Pidage meeles, et harjutuste ajal on üsna tavaline tunda seljas kerget ebamugavust (mitte valu), eriti treeningu esimesel perioodil.