Polüküllastumata rasvad toidus

Kus leidub polüküllastumata rasvu

Polüküllastumata rasvhapped ω-3 on kõige iidsemad, kuna need on tüüpilised veeloomadele; sellisena on nad laialdaselt esindatud vetikates, mereorganismides ja neist toituvates kalades. Muud allikad on üsna haruldased: märkimisväärseid kontsentratsioone leidub linaseemnetes ja nende õlis, kanepis ning vähemal määral rapsi- ja sojaõlides.Ω-3 polüküllastumata rasvhapete toiteväärtus on selline, et tänapäeval rikastatakse neid toiduaineid, nagu piim ja munad, nendega otseselt või kaudselt (näiteks suurendades ω-3 sisaldust söödas või valides rikkalikumaid sorte) .

Oomega-3 eelkäijat alfa-linoleenhapet ei saa organism ise sünteesida ja see tuleb sellisena tingimata toiduga sisse viia. Allaneelamisel saab organism selle muundada vastavateks asendamatuteks rasvhapeteks.

Polüküllastumata rasvhapped ω -6 on laialt levinud kogu taimeriigis ning neid leidub rohkesti päevalilleõlis, maapähklis, viinamarjaseemnetes ja maisiõlis. Vaatamata olulisele toitainele, tarbitakse seda linoolhapet - ω -6 eellast - tavaliselt rohkem kui piisav, kui mitte ülemäärane kogus.

Asendamatute rasvhapete (EFA) ja pool asendamatute rasvhapete olemasolu toidus Omega 6 seeria Toidud

Cis -linoolhape (LA) *
Gamma-linoleenhape (GLA)
Diomo-gamma-linoleenhape (DGLA)
Arahhidoonhape (AA)

Oliivi- ja seemneõli
Mustsõstraõli, kurgirohuõli, priimulaõli
Rinnapiim
Piimatooted, liha, rinnapiim, karbid

Omega 3 seeria Toidud

Alfa-linoleenhape (ALA või LNA) *

Eikosapentaeenhape (EPA)
Dokosaheksaeenhape (DHA)

Lina-, kanepi-, soja- ja rapsiõli

Kalaõli, heeringas, lõhe, vaal
Kalaõli, mõned vetikad

(*) Tärniga tähistatud rasvhapped on asendamatud, teised poolenäolised

Polüküllastumata rasvhapetes ei ole kaksiksidemed kõrvuti, vaid on eraldatud metüleenrühmaga (-CH2-).

Eraldi juhtumi annavad mõned polüküllastumata rasvhapped koos konjugeeritud kaksiksidemetega, näiteks nn CLA (konjugeeritud linoolhape). Mäletsejalistelt saadud liha- ja piimatoodetes on konjugeeritud linoolhappel paar kaksiksidet, mis on eraldatud ühe metüleenrühmaga (lihtne side), seega omadussõna "konjugaat". Sellele toitainele on omistatud salendavaid, antioksüdantseid ja vähivastaseid omadusi, kuid mõnede uuringute võimalikud negatiivsed tagajärjed on vähendanud toidulisandi kasulikkust.

Asendamatud rasvhapped toidus

TOIT (100 g) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3 DHA (g) EPA (g) LNA (g) * kokku (g) kokku (g) - Lõheõli 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1 Maksaõli
tursast 10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1 Sardiiniõli 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1 Kaaviar 3,801 2,741 0,017 6,789 0,081 0,01 : 1 Makrell 1,401 0,898 0 2,670 0,219 0,08 : 1 Coho lõhe
(metsik) 0,656 0,429 0,157 1,474 0,206 0,14 : 1 Coho lõhe (tehistingimustes kasvatatud) 0,821 0,385 0,075 1,281 0,349 0,27 : 1 Sardell või alice 0,911 0,538 0 1,478 0,097 0,07 : 1 Tuunikala 0,890 0,283 0 1,298 0,053 0,04 : 1 Heeringas 0,862 0,709 0,103 1,729 0,130 0,08 : 1 Lina seeme 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1 Linaseemneõli 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1 Kreeka pähkli õli 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1 Kuivatatud kreeka pähklid 0 0 8,718 8,718 33,717 3,87 : 1 Kuivatatud mandlid 0 0 0 0 12,648 - Maapähklid 0 0 0,170 0,170 10,535 61,97 : 1 Soolatud kuivatatud pistaatsiapähklid 0 0 0,263 0,263 13,636 51,85 : 1 Soja letsitiin 0 0 5,135 5,135 40,178 7,82 : 1 Oliiviõli 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1

* LNA = diferentseerumata alfa-linoleenhape

ALLIKAS: "Olulised rasvhapped toidus" koostati USA põllumajandusministeeriumi esitatud andmete põhjal