Näide korvpalli jõutreeningu perioodilisusest: kogemus A.B. Cuomo Latina

Dr Marco Sist

Periodiseerimine on protsessi faas, mille kaudu jaotatakse koormused aja jooksul, et parandada ja seejärel säilitada sportlase jõudlustase.
See protsess areneb kolmes etapis:

Planeerimine

Periodiseerimine

Programmeerimine

Staadiumis planeerimine viiakse läbi võistlushooaja laiaulatuslik analüüs, võttes arvesse kõiki sellega seotud elemente (kalender, reisid, nädalavahetused, taastumisfaasid, konkreetsed olukorrad).
Staadiumis periodiseerimine üksikasjalikult uuritakse töökoormuste arengut hooaja erinevatel hetkedel ja erinevate treeninguelementide korraldust nende vahel (tehniline, taktikaline, füüsiline, vaimne ettevalmistus).

Staadiumis programmeerimine koostatakse iganädalane ja igapäevane koolitusprogramm, mis, kuigi on kooskõlas eelmistes etappides kehtestatud põhimõtetega, võtab arvesse elemente, mida iga päev esitatakse tehnilise ja tervishoiutöötajate analüüsile (kerged vigastused, väsimus, ettenägematud seisundid) sündmused) ja mis võivad põhjustada algse programmi muutmist.

Pärast personali poolt läbi viidud laiaulatuslikku võistlushooaja analüüsi liigume edasi töökoormuste ja nende loogilise korralduse arendamisele aja jooksul. See toimub koormuste jagamisel erineva kestuse, omaduste ja eesmärkidega töötsükliteks (makrotsükliteks).
Esimene tsüklite jagamine näeb ette nelja perioodi:

• Eelhooaeg (6 nädalat ja 12)
• Hooajaline (33 nädalat)
• Järelhooaeg (2 nädalat)
• Väljaspool hooaega (10 nädalat ja 12)

Seejärel analüüsitakse iga tööperioodi, jaotatakse need edasi tsükliteks (meso- ja mikrotsillid), seatakse eesmärgid ning valitakse sellest tulenevalt vahendid ja koolitusmeetodid.

Eelhooaeg

Pärast üks või kaks nädalat pärast hooajavälist taastumist (mis tavaliselt langeb kokku suvepuhkustega) valmistub sportlane eelhooajaks vastu.
Selles faasis on peamine eesmärk maksimaalse dünaamilise jõu (FMD) ja jõu arendamine spetsiifiliste sporditreeningumeetodite ja -meetodite kaasamise kaudu. Need jõu väljendused on tegelikult need, mis kõige rohkem iseloomustavad korvpallimängu.
Eelhooaeg jaguneb tavaliselt seitsmeks mikrotsükliks.
Esimene, kolmest päevast, on pühendatud sportlase jõutaseme hindamisele. Järgneb neli päeva, iga seitsmepäevane, mille jooksul töö areneb kasvavalt, nelja seansi kohta tsükli jooksul. Kaks viimast tsüklit näevad ette kolm tugevusseansid. Sama korraldus on selline, et kaks neist on pühendatud ülemistele jäsemetele ja kaks alumistele neljale esimesele mikrotsüklile (välja arvatud esialgne hindamine), samas kui kahel viimasel on kolm seanssi , ala- ja ülajäsemete segatud haakumisega.
Treeningutes varieeruvad harjutused alates suu- ja sõrataudile pühendatud harjutuste levimusest algsetes tsüklites, jättes üha rohkem ruumi võimule pühendunud inimestele.
Kasutatavad meetodid on peamiselt kolm: seeriad ja kordused, erinevad püramiidid, superseeriad (eranditult jõu- ja plahvatusharjutuste vahel; näiteks: eesmine kükk + kastihüpe)
Harjutuste valik vastab spetsiifilisuse põhimõttele. Eelistatud on liigutused, millel on võimalikult suur seos võistlusžesti ja mitme liigesega liigutustega. Osa tööst jääb siiski pühendatuks kompenseerivatele harjutustele, et hoida lihaseid erinevates sektorites tasakaalus.
Osa tööst tehakse ebastabiilsuse tingimustes jõudu ja jõudu arendades, kasutades propriotseptiivseid tablette, sobivaid palle ja kõike muud, mis võib žesti täitmise ajal sportlase tasakaalu häirida.
Masinate kasutamine on väga piiratud. Välja arvatud lat -masin, jalapress (kasutatakse ainult erijuhtudel) ja jalgade kõverdus (kasutatakse kompenseerivate harjutuste jaoks) on treeningvahendid: kang, hantlid, pingid, meditsiin pall, kummiribad ja tööriistad ebastabiilseks tööks.
Valitud harjutused on jagatud mitme liigesega ja ühe liigesega.
Esimesed hõlmavad suu- ja sõrataudi arendamiseks küki, lunges, step up, split squat, pink press, lat masin. Pöördeid, kastihüppeid, kükkihüppeid, erinevaid palli hüppeid ja viskeid jõu arendamiseks.Hüppe, tõukejõu ja kiskumise kasutavad ainult need, kellel on väga hea teostustehnika. Ühe liigesega harjutused on need, mis puudutavad käsi (biitsepsi triitseps) või jalgade alasid (jalgade painutajad, vasikad).

Esimene mikrotsükkel: sportlaste hindamine

Selles mikrotsüklis hinnatakse sportlaste tugevust.
Suurte lihaste ahelate (rinna-triitseps, selja-biitseps, vasikad-nelipealihased) puhul hinnatakse kaudset maksimumi kolme harjutuse kohta, vastavalt pikendused tasasel pingil, tõmbejõud lat-masinal, pikendused kükil. See hinnang tehakse katse -eksituse meetodil, kuni sportlane ei suuda antud koormuse korral teha mitmeid kordusi vahemikus 2 kuni 5. Saadud väärtused sisestatakse seejärel tabelitesse või võrranditesse ja maksimaalne väärtus on hinnanguline. Töökoormus on tegelikult piisav vormitingimustele, mida sportlane iga päev kogeb, muutes seega ka testides soovitatud väärtusi.
Väiksemate lihaste sektorite (biitseps, triitseps jne) puhul hinnatakse antud harjutuse koormust selliselt, et sportlane suudab teha 10 kordust.
Kui algtase on paika pandud, korraldatakse järgmised töötsüklid.

Mikrotsüklid kaks, kolm, neli ja viis

Nende tsüklite alguskorralduses on ette nähtud kaks ülemise jäseme ja kaks alajäsemete tugevussessiooni vaheldumisi.

Esmaspäev

Teisipäev

Kolmapäev

Neljapäev

Reede

Laupäev

Pühapäev

A.S TEELE A.S TEELE

Kehatsoonide kaupa jaotamise näide

Nende tsüklite eesmärk on, nagu juba öeldud, suu- ja sõrataudi ja toite arendamine. See juhtub alates esimesest tsüklist, mille jooksul seansid on suunatud ainult suu- ja sõrataudile, ning jätkates sisestame toiteelemente.

Esmaspäev

Teisipäev

Kolmapäev

Neljapäev

Reede

Laupäev

Pühapäev

Suu- ja sõrataud a.s

Suu- ja sõrataud, k.a

Suu- ja sõrataud a.s

Suu- ja sõrataud, k.a

Kaks ja kolm mikrotsüklit

Esmaspäev

Teisipäev

Kolmapäev

Neljapäev

Reede

Laupäev

Pühapäev

Suu- ja sõrataud a.s

Suu- ja sõrataud, k.a

POT a.s

POT a.i

Neli ja viis mikrotsüklit tööd

Mikrotsüklid viis ja kuus

Kahes viimases mikrotsüklis lähevad seansid neljalt kolmele, eeldades, et organisatsioon on sarnane hooajaga.
Esimene neist, tavaliselt teisipäeviti, hõlmab jõutööd plyomeetriliste harjutuste abil nii ülemistele kui ka alajäsemetele.
Teine sisaldab alajäsemete jaoks nii suu- ja sõrataudi kui ka jõu elemente, ülemiste jäsemete puhul aga ainult suu- ja sõrataudi. Kolmas näeb ette alajäsemete eranditult jõutööd, ülemiste aga suu- ja sõrataudi.

Esmaspäev

Teisipäev

Kolmapäev

Neljapäev

Reede

Laupäev

Pühapäev

POT a.s-a.i

Suu- ja sõrataudi asai- POT a.i.

POT a.i. Suu- ja sõrataud a.s.

Kuus ja seitse mikrotsüklit

Harjutuste jagamisel järgitakse ülemiste jäsemete poolitusrutiini põhimõtet, mille lihasrühmad on suu- ja sõrataudi korral jaotatud kolmapäeva ja neljapäeva vahel.(nt kolmapäeval: rinna- ja biitseps, neljapäeval: selja triitseps ja õlad), teisipäeval aga tegelevad nad plyomeetriliste harjutustega (peamiselt meditsiinipalli visetega). Alajäsemeid töödeldakse teisipäeviti plüomeetriliselt, kolmapäeviti aga segasuunas (suu- ja sõrataud ja jõud). Neljapäeval antakse ruumi plahvatusjõule.
Koormusjaotus (maht, intensiivsus ja tihedus) alates teisipäevast väheneb.