Toimetanud dr Davide Sganzerla
«Eelmised treeningud
Ettevalmistuse kolmas nädal
11. TREENING ESMASPÄEV:
05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 ”tööd ja 30” taastumist);Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - aeroobne jõud:
Vahelduv 2 8 -tolline seeria:
1) 50 / 53m 10 "taastamise 20" rets. 4 "(venitamine ja nihutamine);
2) 75 / 78m 15 -tollises taastumises 30 "
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
12. TREENING TEISIPÄEV:
05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - plahvatusohtlik vooluahel (3 seeriat iga jaama jaoks, korduste vahel 50 tolli ja seeriate vahel 2 tolli):a) 4 vasikat + 4 sirge jala hüpet (vasikad) neljal üle + madal vahelejätmine + 5 m sprint;
b) 5 m kõrgune vahelejätmine + 2 hüpet paremale ja vasakule 4 ringis + 5 m sprint;
c) 4 kükki + 4 hüpet 4 takistusel 50 cm + kõrge vahelejätmine + 5 m sprint.05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
13. TREENINGU KOLMAPÄEV:
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
14. TREENING NELJAPÄEVAL:
05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 ”tööd ja 30” taastumist);Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - aeroobne jõud:Vahelduv 3 -seeria:
1) 4 tolli 50 meetrit 10-tollise taastumisega 10 tolli- venitus 2 tolli;
2) m 5 "50 meetrit 10-tollise taastumisega 15"- rec 2 "venitamine;
3) 6 tolli 50 meetrit 10 -tollise taastumise korral 20 tolli.10 min - üldine venitus ja seljavalu.
15. KOOLITUSREEDE:
05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - plahvatusohtlik vooluahel (3 seeriat iga jaama jaoks, korduste vahel 50 tolli ja seeriate vahel 2 tolli):a) 4 vasikat + 4 sirge jala hüpet (vasikad) neljal üle + madal vahelejätmine + 5 m sprint;
b) 5 m kõrge hüpe + 2 hüpet paremale ja vasakule 4 ringis + 5 m sprint;
c) 4 kükki + 4 hüpet 4 takistusel 50 cm + kõrge vahelejätmine + 5 m sprint.05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
LAUPÄEV:
Puhka.
PÜHAPÄEV:
Puhka.
Neljas ettevalmistusnädal
16. TREENING ESMASPÄEV:
05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 ”tööd ja 30” taastumist);Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - aeroobne jõud: (V = sprint - L = aeglane jooks)
CCVV 2 seeria 6 "
1) 10 m V + 10 m L + 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L (rec 3 ")
2) 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L + 60 m V + 40 m L (rec 3 ")10 min - üldine venitus ja seljavalu.
17. KOOLITUSTEISIPÄEV:
05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - elastse jõu ahel (30 "kordus korduste vahel - 2" komplektide vahel);4 marsruuti koos suunamuutustega kokku. 35m 1 seeria 4 kordust iga kursuse kohta:
- 5m + 5m + 25m (L -kujuline)
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (noole kuju)
- 5 m + 5 m + 5 m + 10 m + 10 m (N ja> kuju)
- 5m + 5m + 5m + 20m (P -kuju)
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
KOLMAPÄEV:
Puhka.
18. KOOLITUS NELJAPÄEVAL:
05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 ”tööd ja 30” taastumist);Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - aeroobne jõud: (V = sprint - L = aeglane jooks)CCVV 2 seeria 6 "
1) 60mL + (20mV + 20mV süstik) + 60mL + (20mV + 20mV süstik);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (välituur);10 min - üldine venitus ja seljavalu.
19. TREENING REEDEL:
05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);15 min - elastse jõu ahel (30 "kordus korduste vahel - 2" komplektide vahel);
3 marsruuti koos suunamuutustega kokku. 20m 2 seeria 3 kordust iga kursuse kohta:
- 5m + 5m + 10m (L -kujuline);
- 5m + 5m + 5m (N -kujuline);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M -kuju)
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
20: LAUPÄEVA KOOLITUS:
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.
PÜHAPÄEV:
Puhka.
Viies nädal: meistrivõistluste algus
Tüüpiline nädala algus.
.jpg)
