" esimene osa
Süvendame võistluseelset või treeningueelset diskursust
Treeningueelse toidukorra peamine ülesanne on anda süsivesikute annus, mis on vajalik glükogeenivarude küllastamiseks ja nõuetekohase niisutamise tagamiseks.
Mida süüa:
arvestage alati oma eelistustega, aga ka toidu seeditavusega: lipiidid ja valgud seeduvad aeglaselt, jäädes soolevalendikku kauemaks kui süsivesikud.
Miks just süsivesikud?
Süsivesikud imenduvad kiiremini kui lipiidid ja valgud; see määrab võimaluse saada energiline substraat kergesti kättesaadavaks.
Valgurikas eine kutsub esile baasainevahetuse suurema tõusu (vt termogenees) kui süsivesikud (termiline efekt võib võistlustingimustes, kus keha on sunnitud termoregulatsiooni tegema, olema kahjulik); lisaks põhjustab valkude katabolism dehüdratsiooni, kuna lõpptooted vajavad uriini eritamiseks vett.
Millal?
3-4 tundi enne võistlust
Kui võistlus toimub hommikul, on vaja hommikusööki süüa vähemalt 2 tundi ette ja erilise tähtsuse katab eelmise õhtu söötmine.
Kui võistlus toimub pärastlõunal, peab hommikusöök olema eriti rikkalik ja lõunasöök 3 tundi enne söömist.
Kui võistlus toimub õhtul, on lõunasöök oluline, samas kui enne võistlust võidakse pakkuda ooteaega.
Ooteajal on eriline tähtsus vastupidavusspordialadel, juhtudel, kui algusaeg pole täpselt määratletud (või see võib muutuda) või intervallvõistlustel. Selle põhifunktsioonid on: tasakaalustada, vältida ja kompenseerida veresuhkru järske muutusi , niisutab keha.
Eriti emotsionaalsetel sportlastel on ootusest tingitud ärevus võimeline alandama veresuhkrut rohkem kui lihastöö ise. Enim kasutatud ooteaeg on klaas vett kontsentreeritud puuviljamahla või maltodekstriiniga, iga poole tunni järel pärast viimast söögikorda kuni pool tundi enne võistlust. Vältige kõiki sahharoosiga jooke (näiteks purgijooke).
Toit peaks koosnema peamiselt kiudainesisaldusega toitudest ja keerulistest süsivesikutest (tärklisest), mitte lihtsatest suhkrutest, mis põhjustab insuliini suurenemist koos suhtelise sekundaarse hüpoglükeemia ja sellest tuleneva keskväsimusega.
Insuliini suurenemine viib omakorda rakusisese glükoosi suurenemiseni, mis põhjustab glütsiidide katabolismi energia eesmärgil.
Insuliini suurenemine põhjustab ka lipolüüsi pärssimist ja rasvhapete mobiliseerimist.
Eelistage madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid: fruktoosi, jogurtit, herneid, õunu, virsikuid, ube.
Turul on pakendatud vedelaid toite, mis võivad olla kehtivaks alternatiiviks võistluseelsele einele; nad on toitumise seisukohast hästi tasakaalustatud, pakkudes rohkelt süsivesikuid, aga ka lipiide ja valke piisava küllastustunde tagamiseks. Need aitavad kaasa ka niisutamisele.
Näidustused pakendatud vedelate toitude kasutamiseks:
1) võistlused, mis kestavad kogu päeva (kergejõustik või ujumine eeljooksuga ja finaal);
2) rasked treeningud (garanteeri piisav kalorite tarbimine);
3) sportlased, kellel on raskusi kehakaalu hoidmisega.
Artikli autor: Valerio Mei, isiklik treener, jõutõstmise juhendaja, kehakultuuri ja spordimassöör lõpetas vastavalt fipcf, acli ja efoa ülikooli.
Vitamiinipoe spordilisandite poe juhataja Modenas.
